hi würde gerne auf einen 4er split umsteigen... außerdem will ich meine waden jetzt öfters trainieren

rotatoren training und unterarme dauern ingesamt eventuell 5 min(werde ich wenn möglich nach jedem tag einbauen)

brauche verbesserungsvorschläge bezüglich wiederholungs anzahl und eventuell aufteilung wann welche TE in der woche stattfindet

mfg







Montag: Beine,Bauch

Kniebeugen 2A 3*6-8x
Beinpresse liegend 3*8-10x
Beinstrecker 2*8x
Beincurls stehen(mit einem Bein) 3*10x
Wadenheben stehend (Multipresse) 10*6x
Bauch



Dienstag: Frei



Mittwoch: Rücken,Bizeps,Waden

Kreuzheben klassisch +2A 3*6-8x
vorg. Lh Rudern 3*6-8x
Klimmzüge eng zur Brust 3*8-12x
Latziehen weit zur Brust 3*8-12x
Kurzhantelcurls 3*6-8x
Shrugs 2*10x
Unterarme
Wadenheben 5*10x



Donnerstag: Cardio,Rotatoren,Bauch



Freitag: Schultern,Waden

Schulterdrücken Kh 3*8-10x
Aufrechtes Rudern Lh 3*6-8x
Frontheben Kh 3*8-10x
Seitheben Kh 3*6-8x
Seitheben vorgebeugt 3*8-10x
Unterarme
Wadenheben 6*10x




Samstag: frei





Sonntag: Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken Kurzhantel 3*10x
Überzüge Langhantel 3*6-8x
Dips 3*6-8x
Butterfly 3*10x
Kickbacks 2*6-8x
Pushdowns 3*6-8x
Unterarme
Bauch



ich will kein flachbankdrücken machen weil ich mich da einfach nicht steigern kann , außerdem ist meine obere brust schwach von masse her

mfg

PS: hab bisher 3er split gemacht