Muskelaufbau und Ernährung... ich bekomm die Krise

[Mario-seVen-]

Hi Leute,

ich muss mir dringend ein paar Tipps von Euch holen ich bin am verzweifeln.
Jeden Tag überlege ich aufs neue was ich Essen kann und wenn ich im Supermarkt stehe und mich umschaue habe ich überhaupt keine Ideen mehr.
Ich befinde mich gerade im Muskelaufbau muss dazu sagen dass ich erst seit 3 Monaten trainiere von Haus aus aber schon eine kräftige Figur habe (95kg und nicht nur Fett also nur ein kleiner Bauch ). Ich habe bis jetzt zwar schon ganz gute Ergebnisse aber ich will das bestmögliche rausholen solange es nicht zu kompliziert wird mit der Ernährung. Ich mache Euch mal ein Beispiel wie meine Ernährung momentan so aussieht:

Morgens: Eiweißshake und halbe Stunde später ein gute Schale Müsli mit Milch.
Zwischenmahlzeit: 50g Weider Eiweißriegel (halber) low carb high protein...
Mittags: Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse u. Fleisch oder Fleisch mit Kartoffeln
Zwischenmahlzeit: 50 g Weider Eiweißriegel (andere hälfte ) + Obst
Abends: Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder auch manchmal Kartoffeln/Reis/Nudeln

Trinken tue ich nur Wasser oder Schorle an nicht Trainingstagen denke ich 2-3 Liter. 2 Kaffee kommen pro Tag noch dazu.

So in der Art schaut es immer aus.

Probleme:

1. Ich möchte nicht mehr zunehmen an Fett also mein Bauch darf nicht dicker werde. Demnach müsste ich vielleicht Abends auf KH verzichten wo ich dann aber nicht mehr weiß was ich essen soll denn immer nur gemüse/salat und Fleisch bringt mich um.

2. Ich trainiere Abends immer ca zwischen 18 - 21 Uhr. Esse ich davor oder danach ? Davor müsste ich in der Arbeit essen und kann also nur ein Brot oder son schmarrn essen und danach trinke ich ja immer direkt ein Eiweißshake wenn ich dann noch Fleisch esse und Salat wirds dann nciht zuviel Eiweiß und ohne shake zu wenig ? AHHHHH Wenn ich danach kartoffeln esse werde ich wieder Dick oder also geht wieder nur Gemüse und Salat AHHHHHHHHHH

3. Ich brauche ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau richtig ? Kann ich dann überhaupt mein Gewicht halten oder werde ich sowieso fetter ?

Kann mir bitte jemand sagen was ich noch essen kann einfach grundsachen die ich mir zusammenbauen kann. Tipps für Zwischenmahlzeiten und wie und wann ich an Trainingstagen am besten Esse und Eiweiß zu mir nehme.

Ich wäre für Hilfe und Tipps äußerst dankbar !!

Letzte Frage:
Ich laufe nach dem Krafttraining noch 15min auf dem Crosstrainer da ich eigentlich auch noch ein bisschen abnehmen wollte. Kann ich das überhaupt in der Aufbauphase bzw wieviel und wie lange soll ich laufen ? Ich würde am liebsten Masse aufbauen und gleichzeitig schleichend Fett verlieren.

Vielen Dank für Eure Hilfe !

LG
Mario

[Manoah]

1. Ich möchte nicht mehr zunehmen an Fett also mein Bauch darf nicht dicker werde. Demnach müsste ich vielleicht Abends auf KH verzichten wo ich dann aber nicht mehr weiß was ich essen soll denn immer nur gemüse/salat und Fleisch bringt mich um.

Ersetz mal die Riegel durch Nüsse und behalte das Obst bei. Abends zb Thunfisch, Magerquark oder Harzer...

2. Ich trainiere Abends immer ca zwischen 18 - 21 Uhr. Esse ich davor oder danach ? Davor müsste ich in der Arbeit essen und kann also nur ein Brot oder son schmarrn essen und danach trinke ich ja immer direkt ein Eiweißshake wenn ich dann noch Fleisch esse und Salat wirds dann nciht zuviel Eiweiß und ohne shake zu wenig ? AHHHHH Wenn ich danach kartoffeln esse werde ich wieder Dick oder also geht wieder nur Gemüse und Salat AHHHHHHHHHH

Danach auf jedenfall noch was essen. Proteine und Kohlenhydrate. Wie lange trainierst du?

3. Ich brauche ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau richtig ? Kann ich dann überhaupt mein Gewicht halten oder werde ich sowieso fetter ?

Nein, du brauchst in der Theorie nur eine positive Stickstoffbilanz. Aus bestimmten Gründen brauchst du in der Praxis aber meistens auch eine positive kcal-Bilanz. Du wirst allerdings nicht zwangsläufig fetter.

Kann mir bitte jemand sagen was ich noch essen kann einfach grundsachen die ich mir zusammenbauen kann. Tipps für Zwischenmahlzeiten und wie und wann ich an Trainingstagen am besten Esse und Eiweiß zu mir nehme.

hab ich schon, ansonsten schau dir mal die oben mit "Wichtig" markierten Themen an, in dem einen werden auch viele Snacks zum selbstmachen vorgestellt soweit ich weiss

Letzte Frage:
Ich laufe nach dem Krafttraining noch 15min auf dem Crosstrainer da ich eigentlich auch noch ein bisschen abnehmen wollte. Kann ich das überhaupt in der Aufbauphase bzw wieviel und wie lange soll ich laufen ? Ich würde am liebsten Masse aufbauen und gleichzeitig schleichend Fett verlieren.

Ich würde Krafttraining und Cardio zeitlich trennen. Wenn das nicht geht, dann auf jedenfall erst danach

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