Div Fragen. Trainingsplan/Defi ja/nein

[liandri]

Hallo erstmals. Nunja ich habe vor ca nem Jahr wieder mit Sport angefangen..zuerst bisschen Cardio dann später mit Krafttraining. zuerst so 6Monate unregelmässig nen Gk und dann 4-5 Wochen einen 3er Split. Auf die Ernähung hab ich ned wirklich geachtet.

Nunja jetzt habe ich mir vor ein paar Wochen ein "Navy Seal Fitness Buch" gekauft..bin bisher vom Training eigentlich total begeistert weil es auch das Trainiert wird dass ich brauche(Kraftausdauer + Kondition)

Hier mal den Plan damit man sich darunter etwas vorstellen kann:

Week 1
o Running: 2 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
o Pushups: 4 sets of 15 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 4 sets of 20 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 3 pullups, Mon/Wed/Fri

Week 2
o Running: 2 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
o Pushups: 5 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 5 sets of 20 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 3 pullups, Mon/Wed/Fri

Week 3
o Running: No running
o Pushups: 5 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 5 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 4 pullups, Mon/Wed/Fri

Week 4
o Running: 3 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
o Pushups: 5 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 5 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 4 pullups, Mon/Wed/Fri

Weeks 5-6
o Running: 2 / 3 / 4 / 2 miles, Mo/Tu/We/Fr
o Pushups: 6 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 6 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 2 sets of 8 pullups, Mon/Wed/Fri

Weeks 7-8
o Running: 4 / 4 / 5 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr
o Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 6 sets of 30 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 2 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri

Week 9
o Running: 4 / 4 / 5 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr
o Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 6 sets of 30 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri

Second 9 weeks:

Week 1 & 2
o Running: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
o Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 6 sets of 35 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 3 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
o Dips: 3 sets of 20 dips, Mon/Wed/Fri

Weeks 3-4
o Running: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
o Pushups: 10 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 10 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 4 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
o Dips: 10 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri

Week 5
o Running: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
o Pushups: 15 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 15 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 4 sets of 12 pullups, Mon/Wed/Fri
o Dips: 15 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri


Week 6 & Beyond
o Running: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
o Pushups: 20 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
o Situps: 20 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
o Pullups: 5 sets of 12 pullups, Mon/Wed/Fri
o Dips: 20 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri

Meine Ernährung setzt sich momentan in etwa aus folgenden Werten zusammen: 3000Kalorien, 33.10g Fett, 412g Kohlenhydrate, 234g Eiweiss(ka ob das stimmt..irgendwie spuckt mir jeder rechner andere Zahlen aus...von 2800-4500 ><)

Nunja ich hab auchmal ans abspecken gedacht...bin eigentlich auch nicht Dick. (173cm gross und 66kg schwer) Aber mein Bauch ist im gegensatz zum restlichen Körper extrem dick. Und die Gewichtsabnahme würde ja eigentlich auch dem Bwe Training + Cardio zugute kommen...also erstmal abnehmen..oder einfach weitertrainieren? vlt hier nochn paar Bilder um das ganze mal zu zeigen.

http://img387.imageshack.us/my.php?i...sc01290hz6.jpg
http://img233.imageshack.us/my.php?i...sc01287dq5.jpg

[Murray666]

du rennst da halt, machst situps und paar dips, naja Muckies bekommste keine großen davon.

Wenn du abnehemen willst empfehle ich dir zu deiner Cardio ein gescheiten Muskelaufbauplan, WKM schau mal in den Stickies.

Ich weiß es ist faul und WKM ist vlt nix für jedne und nicht perfekt, aber ich bin halt grad schreibfaul.^^

Es gbit auch 3er Splits hire und viele Diskussion, wenn du aktueele Threads ließt, sollten sich viele deiner Fragen wiederspiegeln.

[liandri]

Hi, danke für deine antwort. Ich kenn mich mit dem ganzen schon aus. Ich will auch keine Masse aufbauen, sondern wie gesagt erstmals ausdauer beim laufen + kraftausdauer.

[Georgy]

Running: No running

Da musste ich echt lachen

Mh wenn du weder masse noch Muskeln willst bist du hier falsch. Allgemein ist das was ich dort sehe sehr viel heckmeck um nichts.

Warum so viele Situps und Pushups? Wie wäre es wenn du einfach einen ganz normalen Plan ausführst und von mir aus diesen mit weniger gewicht und mehr Wdh.?

Und warum diese angaben fürs Laufen in Meilen? Ob du 2 oder 10 läufst es kommt auf die Zeit an und deine Körperliche verfassung. Bin früher selbst viel gelaufen. Es macht mehr sinn sich langsam zu steigern sei es immer die selbe Zeit immer mehr oder die selbe strecke immer schneller.

Tu dir den gefallen vergiss das ganze schnell wieder

[Murray666]

Hi, danke für deine antwort. Ich kenn mich mit dem ganzen schon aus. Ich will auch keine Masse aufbauen, sondern wie gesagt erstmals ausdauer beim laufen + kraftausdauer.

Ja aber hilft dir ja alles beim Abnehmen. Mehr Muskeln = größere Basis an MinKal.

Bedeutet, deine Kal., bei der du weder zu- noch abnimmst, verschiebt sich nach oben und beim selben EP haste schon ein Kal-minus.

[The Wicker Man]

Meine Ernährung setzt sich momentan in etwa aus folgenden Werten zusammen: 3000Kalorien, 33.10g Fett, 412g Kohlenhydrate, 234g Eiweiss(ka ob das stimmt..irgendwie spuckt mir jeder rechner andere Zahlen aus...von 2800-4500 ><)

Auf Rechner kannst du nicht vertrauen. Was du verbrauchst, musst du schon selber rausfinden. Einfach ausprobieren.

Aber 3,5 g Eiweiß /kg Körpergewicht scheint mir doch etwas zu viel des Guten?

Dafür nur 33 g Fett. Das ist ja so gut wie gar nix im Vergleich zu den anderen Werten. Kommen mMn viel zu kurz die Fette.

Ob du abnehmen willst oder nicht, musst du schon jetzt entscheiden. Falls ja, sind 3k kcal schon etwas viel. Würde aber erst mal nicht diäten an deiner Stelle.

Zum Plan:

Weiß nicht, was du dir davon versprichst, teilweise 20 Sätze Situps zu machen? Du willst keine Muskeln? Dann mach kein Krafttraining

Wenn du es dir anders überlegst, dann mach doch ein durchdachtes Ganzkörpertraining. Wenn du nicht mit Hanteln arbeiten willst, gibts auch dafür Pläne.

Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeuge geht alles. Aber man sollte es schon sinnvoll gestalten.