Mein TP

[laerw]

hi,
hier mein TP.bin offen für ergänzungen,tipps.
1.tag Rücken/bizeps
1.Kreuzheben x3
2.Lat Ziehen brust x2 lat ziehen nacken x2
3.rudern x3
4.langhantelcurls x2 kurzhantelcurls x2
5.am seil noch leichte übungen für bizeps x2

2.tag ausdauer

3.tag Schulter/trizeps/brust
1.Bankdrücken x 3 Bankdrücken mit kurzhanteln x3
2. Gewichte über kopf drücken(weiß name nicht) x4
3.butterfly x3
4.seitheben x3
5.trizepsisolationsübung x3
6.senkrechtes hochziehen der langhantel.
Will das kurzhantel bankdrücken bald durch dips ersetzten,kann sie aber noch nicht gut genug frei.
4. tag ausdauer

5. tag nix

6. tag
bauch/beine/unterarme
1.Kniebeugen x4
2. 3Bauchübungen jeweils x3
3. Unterarme jeweils x3
4.Waden

reicht hier nur kniebeugen für die beine?

[Tim1987]

Im großen und ganzen find ich den ok. Gibt paar mängel meiner ansicht nach
1. Tag: Latziehen ob in den Nacken oder zur Brust macht kaum einen unterschied, wenn dann mach einmal Breit und einmal im UG
3.Tag: Du vernachlässigst die obere Brust, also für Kh-Bankdrücken tu mal Kh-Schrägbankdrücken rein
5.Tag: Unterarme brauchst du nicht trainieren werden mit Bizeps trainiert. Deswetieren würd ich eine Übung wie Beinstrecker oder Beinpresse nach den Kniebeugen einbauen für den Quadrizeps sowie Beincurls für den Beinbizeps.
achja und geb mal die Wdh. Bereiche an, viele bleiben immer in dem gleichen allerdings find ich sollte man diesen mMn. von der Übung abhängig machen.

[Manoah]

Im großen und ganzen find ich den ok. Gibt paar mängel meiner ansicht nach
1. Tag: Latziehen ob in den Nacken oder zur Brust macht kaum einen unterschied, wenn dann mach einmal Breit und einmal im UG

Für die Schultergelenke macht es schon einen Unterschied. Übungen, die in den Nacken ausgeführt werden immer vermeiden.

5.Tag: Unterarme brauchst du nicht trainieren werden mit Bizeps trainiert.

-6 Sätze für die Brust sind schon recht viel
-Latziehen durch Klimmzüge ersetzen wenn möglich
-Brusttag aufräumen
-Rudern aufrecht rausnehmen
-Weniger Bauch
-Für die Beine mehr reinnehmen

[laerw]

danke .
ok werde nurnoch zur brust.(Hab immer komischen gefühl im nacken gehabt)
schaffe leider nicht alzu viele klimmzüge höchstens 8.
habe rudern an der maschine und mag die übung da sie eine der wenigen ist wo ich den bizeps fühle wenn ich ihn nicht isoliert trainiere.
Brust merke ich tatsächlich immer am meisten.aber ich denke 6 sätze gehen noch.
Hab leider beine an der maschine nicht beigebracht bekommen.mal gucken ob ich das mit sitzhöhe etc. hinkrieg.
Frage:
Sind noch übungen wie z.b. "gewichte an hängenden arme hochziehen"(military press? ) fürn nacken ok? Habe ja sonst keine nackenübung mehr.
Und ist das gegenteil von butterfly für schultern und rücken noch notwendig?
will alle muskeln abgedeckt haben.
hab ich das?

[Manoah]

schaffe leider nicht alzu viele klimmzüge höchstens 8.

Reicht doch gut aus, die Kraft kommt hier gerade am Anfang schnell.

Sind noch übungen wie z.b. "gewichte an hängenden arme hochziehen"(military press? ) fürn nacken ok? Habe ja sonst keine nackenübung mehr.

Hört sich an wie aufrechtes Rudern, ist nicht besonders gesund, mach wenn dann lieber Shruggs, am Ende der Rückentrainingseinheit.

Und ist das gegenteil von butterfly für schultern und rücken noch notwendig?
will alle muskeln abgedeckt haben.
hab ich das?

Reverse Flies? Ist eher ne Übung für die hintere Schulter.
Ich würde noch vorgebeugtes Seitheben reinnehmen.

[laerw]

Hört sich an wie aufrechtes Rudern, ist nicht besonders gesund, mach wenn dann lieber Shruggs, am Ende der Rückentrainingseinheit.

ja das rudern : http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...BSeatedRow.gif
Wieso ist das nicht besonders gesund?Hast du eine Quelle?Ich mag Rudern eben und würde es nur ungern(d.h. wenn ich tatsächlich gesundheitliche Probleme bekomme) rausnehmen.Shruggs meinte ich oben,mache ich auch.

[laerw]

Ist es sinnvoll übungen wie dips an einen anderen tag zu legen mit rudern? d.h. 4 tage trainieren? irgendwie ist bankdrücken und dips zuviel will aber beides.

[Manoah]

Ist es sinnvoll übungen wie dips an einen anderen tag zu legen mit rudern? d.h. 4 tage trainieren? irgendwie ist bankdrücken und dips zuviel will aber beides.

Dann mach es abwechselnd. Sonst trainiert du Brust, vordere Schulter und Trizeps zweimal in der Woche, nicht unbedingt ratsam.

[laerw]

Dann mach es abwechselnd. Sonst trainiert du Brust, vordere Schulter und Trizeps zweimal in der Woche, nicht unbedingt ratsam.

Habe kein gefühl von erschöpfung etc. am nächsten tag,obwohl ich bei jedem satz bis zum limit gehe.
bin jetzt seit 1 monat in neuem studio mit den obigen übungen.
hab ein paar modifikationen zum vorschlag :

Mittwoch Rücken/bizeps
1.Kreuzheben x5 2 mal aufwärmen 2 mal richtig 1 mal max kraft.
2.freie klimmzüge 2 sätze
3. klimmzüge am gerät dass mich leichter macht 3 sätze

FRAGE : was ändert der griff bei klimmzügen? hab mit weitem griff z.b. mehr probleme,was ist der unterschied?
4. lat ziehen
FRAGE :
Lat ziehen mit gestreckten armen oder normal?
4.langhantelcurls x4 von 32 kg bis 20 kg ; am seil noch leichte übungen für bizeps x2

Donnerstag vllt ausdauer

Freitag
Schulter/trizeps/brust
1.Bankdrücken x 3
2. Gewichte über kopf drücken(weiß name nicht) x3
3. schrägbankdrücken x 3
4. gewichte über kopf drücken mit kurzhanteln x3
5. 2x trizeps isos x3
6. 2x brustisos x3
7. 2x schulterisos x3


Sonntag
bauch/beine/unterarme
1.Kniebeugen x4
2. Oberschenkelübungen jew. x3
3. Waden x3
4.Rudern x3
5.Bizepsisos x3
5. Unterarme

Montag:
Brust trizeps schutler bauch
1. dips x3
2.schrägbankdrücken wobei kopf richtung boden ist
2. 2Bauchübungen jeweils x3
3. Trizepsisos x3
4. schulterisos x3
5. 2 brustisos jeweils x3

scheint überladen,aber ich trainiere gerne und hab eig. keine probleme deshalb würde ich es gerne mal probieren,oder gibt es wirklich ernsthafte einwände?
ich hab mal was von nem messgerät für CW werte oder so gesehen dass anzeigt ob man im übertraining ist,wo gibts sowas?

achja steigerungen bisher:
bankdrücken 40 -> 70
kniebeugen 60-> 100
Kreuzheben 70-> 120
(anfängliche koordinationsprobleme denke ich,war davor 1 jahr in nem studio allerdings nur an geräten)
ich bemerke allerdings leider keinen großen wachstum der muskeln ( arme 34 cm... ) ist das normal , trotz steigerungen der gewichte?
(90 kg mit 18 % kfa , also hätte ich 90kg - 0,08* 90 = 82,8 kg auf 1,84 cm mit 10% kfa oder? das finde ich recht viel für 34 arme )