Abnehmen TP und EP wie am besten.

[Yoshi77]

Hiho Zusammen

ich bin wieder an so einem Punkt angelangt wo ich einfach nicht weiterweiss.

Kurz zu mir ich bin 30 Jahre alt und wiege momentan 117Kg bei einer Körpergrösse von 185cm. Mein Körperfettanteil weiss ich nicht aber der ist bestimmt sehr gross.

Ich fühle mich sehr unwohl. Ich habe mal mit 20 Jahre schon mal so viel gewogen und habe es dann bis auf knappe 90Kg geschafft abzunehmen. Dann würde es mal mehr und mal weniger.
Mittlerweile bin ich wieder bei 117 Kg und ich bekomme es einfach nicht runter. Ich hab schon viele versucht aber ich kann es irgendwie nicht durchhalten. Von daher denke ich das ich was falsch mache.
Ich hab ja nun gelesen das man Intervalltraining machen muss und am besten dann noch Kraftstraining. Nur fehlt mir irgendwie nach einer gewissen Zeit die Kraft. mach ich da zu viel ? Esse ich evtl. zu wenig ?
Ich weiss es einfach nicht.

Von daher wollt ich mir gern mal hier rat holen wie ich das am besten machen kann um es konsequent durchzuziehen.
Also wie soll am besten mein Training aussehen und vorallem was und wieviel muss ich essen?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ich weiss einfach nicht mehr weiter und würde doch so gern wieder 90Kg wiegen. Vielleicht dann auch etwas weniger aber es wäre schon mal ein Erfolg. Wenn ich mir das so überlege wäre es schon ein Erfolg ne zweistellige Zahl auf der Waage zu sehen.

Ich hoffe nun das ich hier etwas unterstützung bekomme.

Vielen Dank im vorraus.


Edit: Ich hab mal mit einem Kalorien Rechner mein Kalorienbedarf errechnet. Un der spuckt mir ca 4500 Kcal raus. Das ist doch ziemlich viel oder täusch ich mich da ?
Gruß
Yoshi

[Yoshi77]

In der Zwischenzeit hab ich mal am EP gebastelt. Nur was mir so auffällt ist das ich noch zu wenig Kcal hab und schon recht viel Eiweiss.

Kcal-KH-EW-Fett

Frühstück:
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180 9 32,25 0,75
50g Haferflocken 185 32 6 3,5
200ml Milch 80 10 8 0,3

Zwischenmahlzeit:
50g Eiweisspulver 204 4 38,5 2,5
1Apfel 75 18 0 0

Mittag
150g Vollkornnudeln 490 96 20 3
150g Thunfisch 180 0 39 1,5
200g gekochten Schinken 224 2 38 7

Ziwschenmahlzeit
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180 9 32,25 0,75

Abends:
250g Pute mit Salat 267 0 55 5

In Summe:
2065Kcal 180KH 269EW 24,3Fett


Da können mir sicherlich die Experten etwas helfen. Ob das ok ist oder wie meine Befürchtung etwas zu wenig

Gruß
Yoshi

[crz68]

also du solltest als richtwert schon die 3000kcal nehmen... eher 100-200 mehr!
kannst ja dann immernoch anpassen wenn du stagnieren solltest...

in deinem EP fehlen die guten fette! Walnüsse, Omega-3-Öl (gibts von becel), Fischölkapseln, Avocado usw.... dann kommst auch mit den kalorien hin!

[Yoshi77]

Also Du meinst das ich bei meinem Gewicht und der Grösse 3000kcal zu mir nehmen sollte, richtig ?
Hätte ich dann trotzdem ein Defizit ? Ich weiss leider nicht so genau wie ich das am besten ausrechne, da kennt ihr euch sicherlich besser aus.
Wenn das so ist dann habe ich die ganze Zeit wo ich meine Diäten versucht habe zu wenig gegessen. Ich hatte da ne Aufnahme von ca.2000Kcal bis 2300Kcal.
War vielleicht ein Auslöser warum ich das nie durchgehalten hab.
Ich habe auch ne Befürchtung das es evtl. an meinen Nachtschichten liegt. Ab und an hab ich nämlich Nachtschicht und da habe ich gehört das der Körper durcheinander kommen kann, da er ein Gewohnheitstier ist. Aber das sind nur Annehmungen.
Naja diesmal will ich aber alles richtig machen und so wenig Fehler, am besten natürlich keine machen.

Ich hab mir heute Walnüsse und diese Omega-3-Öl gekauft.

Aber ich kann doch jetzt nicht einfach 1000Kcal damit auffüllen oder ?

Zum TP komm ich noch später drau zu. Muss ich irgendwie noch ausarbeiten aber da stellen sich auch noch viele Fragen.

Gruß
Yoshi

[Yoshi77]

So ich hab jetzt etwas an meinem EP gearbeitet. Hab jetzt mal das eiweisspulver rausgenommen. Hab ohne das Pulver schon ne recht hohe Eiweisszunahme

Könnt ihr das bitte mal beurteilen. Danke

Kcal-KH-EW-Fett

Frühstück 6Uhr:
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180 9 32,25 0,75
50g Haferflocken 185 32 6 3,5
200ml Milch 80 10 8 0,3


Frühstück 8Uhr:
6 Scheiben Vollkorntoast 490 66 12 6
100g Putenwurst 107 0 22 2

Zwischenmahlzeit:
1Apfel 75 18 0 0

Mittag
150g Vollkornnudeln 490 96 20 3
150g Thunfisch 180 0 39 1,5
200g gekochten Schinken 224 2 38 7

Ziwschenmahlzeit
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180 9 32,25 0,75
50g Walnüsse 322,5 5 7,5 30

Abends:
250g Pute mit Salat 374,5 0 77 7
20ml Öl 165,6 0 0 18,4

In Summe:
3053,6Kcal 247KH 294EW 80,2Fett


Sobald der EP steht und ihr es für ok befunden habt werd ich mich an den TP machen. Hab schon einiges hier gelesen. Und schon einige Überlegungen gemacht.

Ich hoffe der EP ist in Ordnung. Evtl. Zu viel Fett ?
Ich hoffe auf rege Tipps und Vorschläge

Gruß
Yoshi

[Yoshi77]

Es wäre echt cool wenn ihr das mal beurteilen könnt. Ich möchte bevor ich damit anfange alles richtig machen. Und das der EP und TP steht.
Anfangen möchte ich ca. ende Mai.

Bitte Bitte

Gruß
Yoshi

[Yoshi77]

Bin ich hier falsch oder warum Antwortet hier niemand auf mein EP?

[crz68]

ich persönlich würde mit den carbs noch ein wenig runter gehen.... und die 6 scheiben vollkorntoast sind auch nicht wirklich das wahre!

lass den toast weg, nimm nochmal haferflocken (50g) rein...

für die eingesparte kalorien erhöhst du die menge deiner pute in der letzten mahlzeit!

ansonsten schauts gut aus...

jetzt musst du halt schaun wie es für dich funktioniert und in 2 wochen würd ich den plan anpassen !

gruß

[dennis79]

Also Du meinst das ich bei meinem Gewicht und der Grösse 3000kcal zu mir nehmen sollte, richtig ?
Hätte ich dann trotzdem ein Defizit ?

Im Zweifelsfall das Defizit lieber über eine Erhöhung des Umsatzes herbeiführen (Cardio), als weiter das Kalorienniveau zu drosseln. Der Stoffwechsel muss weiterhin rackern...

[Yoshi77]

So bin nun aus meinem Urlaub zurück und etwas Zeit da es ja Montag losgehen soll.
Hab nochmal am EP gearbeitet und werde es wohl so mal versuchen, aber mehr als 2800 Kcal komme ich nicht, denn sonst ist zu viel KH oder EW. Ich hoffe das ist genug. Mein Gewicht liegt derzeit bei 120KG.
Hier nochmal der Plan.

Kcal-KH-EW-Fett

Frühstück 6Uhr:
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180--9--32,25--0,75
100g Haferflocken370--63,3--12,5--7
200ml Milch 80--10--8--0,3

Zwischenmahlzeit:
1Apfel 75--18--0--0
200g gekochten Schinken 224--2--38--7

Mittag
150g Vollkornnudeln 490--96--20--3
200g Pute214--0--44--4
150g Thunfisch 180--0--39--1,5

Ziwschenmahlzeit
250g Magerquark + 250 ml Wasser und etwas Süsstoff 180--9--32,25--0,75
50g Walnüsse 322,5--5--7,5--30

Nach dem Training:
Banane 96--1,1--0,2--0

Abends:
200g Pute mit Salat 214--0--44--4
20ml Öl 165,6--0--0--18,4

Zusammen:
2791,1--213,4--277,7--76,7


Nun zu meinem TP:
3x die Woche Krafttraining, 3x die Woche IV Training. Eigentlich will ich gern noch Cardio einbauen, aber ich weiss nicht wie. Cardio mag ih eigentlich ganz gerne.

Montag: TE1 nach WKM
Dienstag: IV
Mittwoch:TE2 nach WKM
Donnerstag: IV
Freitag:TE1 nach WKM
Samstag: IV
Sonntag frei.

TE1=
Kniebeugen 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Bankdrücken 4 Sätze a 8-12 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Crunches auf negativer Bank 4 Sätze a 20-30 Wdh.

TE2:
Kreuzheben 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Frontdrücken 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Klimmzüge 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Crunches auf negativer Bank 4 Sätze a 20-30 Wdh.

IV= Entweder Sprints draussen oder aufm Fahrrad. 3-4 mal

So nun wollt ich von euch gern mal wissen ob das ganze zueinander passt TP und EP. So ne TE nach WKM wird vermutlich nicht länger als 30 min dauern, ist das nicht zu wenig?`Wenn ja was kann ich dann noch machen, oder ist es vielleicht doch zu viel, wenn ich noch etwas mache.
Währe echt nett wenn ihr eure Meinung mal preisgibt. Montag solls nämlich losgehen.

Gruß