Paar Fragen zum Traning

**jack159** · 23.07.2008, 20:55

Hallo,
Ich erstelle mir morgen einen Traningsplan, da ich nächste Woche wieder anfange zu tranieren. Allerdings habe ich noch einige Fragen zum Traning allgemein:

1. Wenn ich Dienstags z.B. die Brust traniere (Bankdrücken, Dips etc.), dann wird ja auch der Trizeps bei einigen Übungen mittraniert. Sobald ich meine Brustübungen fertig habe, sollte ich dann mit Trizepsübungen weiter machen oder lieber mit dem Bizeps? Der Trizeps ist nach den Brustübungen schon recht viel traniert worden. Die Trizepsübungen danach könnte ich nicht mehr mit voller Leistung ausführen.(Genauso ist es beim Latttag und Bizeps)

2. Bei uns im McFit gibt es 2 verschiedene Beinpressen. Einmal eine Beinpresse, wo man praktisch das Gewicht waagerecht nach vorne drückt. Bei der anderen Beinpresse muss man selber Gewichtsscheiben drauflegen und man sitzt etwas nach hinten geneigt und drückt das Gewicht schräg nach oben hoch. Bei der 2. Beinpresse habe ich Angst, dass ich dort mal irgendwie einkrache weil ich das Gewicht nicht mehr Schaffe. Wäre die erste Beinpresse denn genau so empfehlenswert?

3. Vor Kniebeugen habe ich auch Angst, dass ich dort irgendwie zusammenbreche.
Wenn ich bei solch einer Übung falsch zusammenbreche (Aufgrund Ermüdung, Krampf oder zu hohem Gewicht) kann das ziemlich böse ausgehen.
Könnte man die Übung weglassen? Immerhin habe ich ja noch Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Hackenschmittkniebeugen. Dort werden alle Muskeln traniert, welche auch bei Kniebeugen traniert werden.

4. Reichen für die großen Muskelgruppen (Brust, Latt und Beine) jeweils 4-5 Übungen mit je 3 Sätzen? Und bei den kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden und Nacken) jeweils 2-3 Übungen mit je 3 Sätzen?

Wenn ich diese 4 Fragen beantwortet habe, dann kann ich mir problemlos den Traningsplan erstellen...

***maphge*** · 23.07.2008, 21:10

Zitat von jack159

Hallo,
Ich erstelle mir morgen einen Traningsplan, da ich nächste Woche wieder anfange zu tranieren. Allerdings habe ich noch einige Fragen zum Traning allgemein:

1. Wenn ich Dienstags z.B. die Brust traniere (Bankdrücken, Dips etc.), dann wird ja auch der Trizeps bei einigen Übungen mittraniert. Sobald ich meine Brustübungen fertig habe, sollte ich dann mit Trizepsübungen weiter machen oder lieber mit dem Bizeps? Der Trizeps ist nach den Brustübungen schon recht viel traniert worden. Die Trizepsübungen danach könnte ich nicht mehr mit voller Leistung ausführen.(Genauso ist es beim Latttag und Bizeps)

trizeps nachm brusttraining reicht. wird eh gut mittrainiert und dann eine iso reicht wirklich. am besten french pres, für den langen kopf. der bekommt bei der normalen drücktechnik am wenigsten ab.

2. Bei uns im McFit gibt es 2 verschiedene Beinpressen. Einmal eine Beinpresse, wo man praktisch das Gewicht waagerecht nach vorne drückt. Bei der anderen Beinpresse muss man selber Gewichtsscheiben drauflegen und man sitzt etwas nach hinten geneigt und drückt das Gewicht schräg nach oben hoch. Bei der 2. Beinpresse habe ich Angst, dass ich dort mal irgendwie einkrache weil ich das Gewicht nicht mehr Schaffe. Wäre die erste Beinpresse denn genau so empfehlenswert?

die schräge ist mMn besser.

3. Vor Kniebeugen habe ich auch Angst, dass ich dort irgendwie zusammenbreche.
Wenn ich bei solch einer Übung falsch zusammenbreche (Aufgrund Ermüdung, Krampf oder zu hohem Gewicht) kann das ziemlich böse ausgehen.
Könnte man die Übung weglassen? Immerhin habe ich ja noch Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Hackenschmittkniebeugen. Dort werden alle Muskeln traniert, welche auch bei Kniebeugen traniert werden.

kniebeugen sollte man schon machen. super übung. meist gibt es in studios dafür sicherheitsablagen - es ist nat. besser, wenn man sich nie überschätzt!

ich selbst mache kniebeugen mit 250kg - ohne sicherheitsablage und es ist noch nie was passiert.

4. Reichen für die großen Muskelgruppen (Brust, Latt und Beine) jeweils 4-5 Übungen mit je 3 Sätzen? Und bei den kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden und Nacken) jeweils 2-3 Übungen mit je 3 Sätzen?

kann man so pauschal nich sagen und wär, wenn du bis zum MV gehst, bereits zu viel,mMn.

Wenn ich diese 4 Fragen beantwortet habe, dann kann ich mir problemlos den Traningsplan erstellen...

1o zeichen

**ThePump** · 23.07.2008, 21:13

Zitat von jack159

Hallo,
Ich erstelle mir morgen einen Traningsplan, da ich nächste Woche wieder anfange zu tranieren. Allerdings habe ich noch einige Fragen zum Traning allgemein:

1. Wenn ich Dienstags z.B. die Brust traniere (Bankdrücken, Dips etc.), dann wird ja auch der Trizeps bei einigen Übungen mittraniert. Sobald ich meine Brustübungen fertig habe, sollte ich dann mit Trizepsübungen weiter machen oder lieber mit dem Bizeps? Weder noch. Bankdrücken und Dips haben den Trizeps bereits genug belastet. Wenn Du unbedingt eine Arm-Iso machen willst, dann für den Trizeps. Der Trizeps ist nach den Brustübungen schon recht viel traniert worden. Die Trizepsübungen danach könnte ich nicht mehr mit voller Leistung ausführen.(Genauso ist es beim Latttag und Bizeps)

2. Bei uns im McFit gibt es 2 verschiedene Beinpressen. Einmal eine Beinpresse, wo man praktisch das Gewicht waagerecht nach vorne drückt. Bei der anderen Beinpresse muss man selber Gewichtsscheiben drauflegen und man sitzt etwas nach hinten geneigt und drückt das Gewicht schräg nach oben hoch. Bei der 2. Beinpresse habe ich Angst, dass ich dort mal irgendwie einkrache weil ich das Gewicht nicht mehr Schaffe. Wäre die erste Beinpresse denn genau so empfehlenswert? Beide sind nicht empfehlenswert. Mach freie Kniebeugen.

3. Vor Kniebeugen habe ich auch Angst, dass ich dort irgendwie zusammenbreche.
Wenn ich bei solch einer Übung falsch zusammenbreche (Aufgrund Ermüdung, Krampf oder zu hohem Gewicht) kann das ziemlich böse ausgehen.
Könnte man die Übung weglassen? Nein. Immerhin habe ich ja noch Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Hackenschmittkniebeugen. Dort werden alle Muskeln traniert, welche auch bei Kniebeugen traniert werden. Nein.

Wenn Du Angst hast, dann nimm zunächst wenig bis gar kein Gewicht (nur Stange). Das gibt sich. Keine Sorge.

4. Reichen für die großen Muskelgruppen (Brust, Latt (Rücken?) und Beine) jeweils 4-5 Übungen mit je 3 Sätzen? Und bei den kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden und Nacken) jeweils 2-3 Übungen mit je 3 Sätzen?

Folgende Übungen brauchst Du:

Bankdrücken, Dips, Military Press (Brust, vordere Schulter, Trizeps)
Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kniebeugen, Wadenheben (Beine)

Das ist alles.

Was spricht gegen den WKM-Plan?
Wenn ich diese 4 Fragen beantwortet habe, dann kann ich mir problemlos den Traningsplan erstellen... Na, ich hab da Zweifel.

10 Zeichen

ThePump

**jack159** · 23.07.2008, 21:31

Danke für die schnellen Antworten.
Ich hab seid über 6 Monaten nicht mehr traniert. Kniebeugen und Kreuzheben habe ich noch nie gemacht.
Ich habe mir grad mal die Beispielvideos im WKM Thread zu den beiden Übungen angesehen. Ich habe generell schon ein etwas hohles Kreuz. Wenn ich diese Übung hier im Zimmer trocken ausführe, mache ich entweder ein hohles Kreuz oder einen krummen Rücken. Bei den beiden Übungen bin ich mir zu unsicher... Warum sind andere Übungen keine guten alternativen dazu?

Im WKM Plan stehen pro Traningstag nur 3 Übungen drinnen. Ich bin also in 20 Minuten mit dem Traning fertig?

**ThePump** · 23.07.2008, 21:40

Zitat von jack159

Danke für die schnellen Antworten.
Ich hab seid über 6 Monaten nicht mehr traniert. Kniebeugen und Kreuzheben habe ich noch nie gemacht.
Ich habe mir grad mal die Beispielvideos im WKM Thread zu den beiden Übungen angesehen. Ich habe generell schon ein etwas hohles Kreuz. Wenn ich diese Übung hier im Zimmer trocken ausführe, mache ich entweder ein hohles Kreuz oder einen krummen Rücken. Bei den beiden Übungen bin ich mir zu unsicher... Warum sind andere Übungen keine guten alternativen dazu? Kniebeugen und Kreuzheben haben keine Alternativen. Du könntest bespw. 10 Isolationsübungen stattdessen machen und hättest beide immer noch nicht adäquat ersetzt. Auch die Beinpresse ersetzt Kniebeugen nicht. Mach beide, Du gewöhnst Dich daran. Ersetze lieber alle anderen Übungen, nur eben nicht diese beiden.

Im WKM Plan stehen pro Traningstag nur 3 Übungen drinnen. Ich bin also in 20 Minuten mit dem Traning fertig? Du brauchst eine knappe Stunde dafür. 2-3 Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen.

Wenn Du wachsen willst, dann konzentriere Dich auf schwere freie Grundübungen. WKM hatt alles(!) was Du brauchst, also auch eine ausreichende Belastung für Arme, Bauch etc.

ThePump

**MorrisHamburg** · 24.07.2008, 12:49

Zitat von jack159

Danke für die schnellen Antworten.
Ich hab seid über 6 Monaten nicht mehr traniert. Kniebeugen und Kreuzheben habe ich noch nie gemacht.
Ich habe mir grad mal die Beispielvideos im WKM Thread zu den beiden Übungen angesehen. Ich habe generell schon ein etwas hohles Kreuz. Wenn ich diese Übung hier im Zimmer trocken ausführe, mache ich entweder ein hohles Kreuz oder einen krummen Rücken. Bei den beiden Übungen bin ich mir zu unsicher... Warum sind andere Übungen keine guten alternativen dazu? einfach üben, üben, üben, das hat bei mir im endeffekt auch funktioniert
auf richtige ausführung achten und sich damit abfinden, dass die übungen, auch wenn sie nicht deinem geschmack entsprechen, unverzichtbar sind

Im WKM Plan stehen pro Traningstag nur 3 Übungen drinnen. Ich bin also in 20 Minuten mit dem Traning fertig? also ich fange um 20.15uhr an zu trainieren und gebe um 21.25 meinen schlüssel ab, inkl duschen
stimmt also was ThePump sagt, knappe stunde kommt hin

10 Zeichen

**AndersAnt** · 24.07.2008, 13:33

Die Beinpressen bei McFit sind nicht schlecht, die neueren haben auch eine Sicherung, dass die Presse Dich nicht "plattdrücken" kann. Aber Kniebeugen brigen Dir einfach mehr, auch wenn Du erstmal mit wenig Gewicht anfängst. Am besten nimmst Du erstmal nur die leere Stange und übst die Bewegung. Dann steigerst Du erstmal das Gewicht, bis Du gerade noch 10 Wiederholungen schaffst. Das ist dann Dein erstes Arbeitsgewicht. Zukünftig machst Du Dich dann erst ein oder zwei Sätze mit der leeren Stange warm, ein oder zwei Sätze mit halbem Gewicht und dann kommen zwei oder drei Arbeitssätze. Schaffst Du dann 12 saubere Wiederholungen in jedem Arbeitssatz, steigerst Du das Gewicht um 5 Kilo und machst dann wieder so lange weiter, bis Du wieder 12 saubere Wiederholungen schaffst. Setz Dich nicht unter Druck und achte auf saubere Durchführung, dann passiert Dir bei den Kniebeugen nix.
Und sollte dennoch plötzlich mal die Luft raus sein und Du gar nicht mehr hochkommen, hast Du am Rack ja die Ablage in Oberschenkelhöhe. Gehe etwas vor und beuge Dich mit der Hantel so zwischen der Ablage vor, dass Du die Stange ablegen kannst und drunter "wegtauchst".

**Coubi** · 24.07.2008, 21:51

höre auf meine vorredner!
übe einfach wowohl kniebeugen als auch kreuzheben so lange es nötig ist! egal wie lange es dauert!
lass dich nicht davon demotivieren dass du kleine gewichte verwendest! 100 prozent saubere technik muss sitzen, dann kannst du langsam gewichte steigern!

selbst wenn du ein ganzes jahr lang üben musst wirst du es nicht bereuen!