Ernährungsplan für die Difinitionsphase?

**krieger22** · 27.05.2008, 21:03

Hallo, ich habe da mal ne frage.

Ich wollte im sommer mein kfa ein bisschen senken, und nach unzälligen stunden in forums habe ich so ein plan erstellt.

Erstmal meine daten:

1,82m
80-81kg
kfa ??

nach mehreren berechnungen kamm ich auf einen schnitt vom ca 3800kcal denn ich ich täglich verbrauche, um zu definieren muss ich ja zwischen 500-1000kcal abziehen , eiweiss anteil erhöchen, fett gleich kohlenhydrate bisschen runter.

ich das so richtig was ich so rausgefunden habe?

und zu letzt mein EP:

den habe ich im anhang beigefügt!

würde mich freuen wenn ich ein paar verbesserungsvorschläge bekommen könnte?

mfg

krieger388

**FatalError** · 28.05.2008, 06:15

Definitionsphase ?!?! Was soll das sein ?

Also ich kenne nur 2 "Phasen" :

1)Masseaufbau (Muskel- inkl. Fettaufbau da unvermeidbar) Kalorienüberschuss
2) Diät (Muskelerhalt inkl. Fettabbau) Kaloriendefizit

**KINGJAMES** · 28.05.2008, 07:11

schöner plan nur wirst du davon auch nur im ansatz satt ?

**Morituri** · 28.05.2008, 07:19

Zitat von FatalError

Definitionsphase ?!?! Was soll das sein ?

Also ich kenne nur 2 "Phasen" :

1)Masseaufbau (Muskel- inkl. Fettaufbau da unvermeidbar) Kalorienüberschuss
2) Diät (Muskelerhalt inkl. Fettabbau) Kaloriendefizit

Aha? Und jetzt? Ich glaub jeder weiss was der Threadstarter meint...

@Krieger:
Ja, kann man so machen. Ist im Prinzip ne simple low-carb Diät .
Der EP sieht ganz gut aus.
Allerdings hättest du laut Plan ein kcal-Defizit von 1500kcal, sollte dein errechneter Bedarf stimmen. Beides relativ fragwürdig.
Das erste Frühstück ist recht eiweissarm.
Das um 18.20Uhr ist ein PWS? Sieht "interessant" aus

Edit: Achja, inwiefern unterscheiden sich die Trainingstage von den freien Tagen?

**krieger22** · 28.05.2008, 11:01

ja ich meine die diät mit muskel erhalt! kaloriendefizit!!

ich finde das die diät halt so komisch klingt, das man abnimmt auch muskelmasse, deswegen habe ich es so geschrieben da ich meine muskeln definieren will!

ob der kalorieenbedarf weiss ich nicht recht ob das stimmt, ich habe das aus mehreren seiten berechenet und dann den schnitt ermittelt, dann kamm ich auf 3800kcal.

kennt ihr den eine bessere seite wo ich es genauer berechnen kann?

ja realtiv schon, aber abend könnte ich schon bisschen mehr kh haben da ich nach dem training sehr müde bin.
laut meinen momentanen errechneten kalorienbedarf von 3800kcal kann ich theoretisch ja mein kalorien bedarf auf 2800kcal hochkrubbeln.

soll ich den shake um 10 uhr auf 6.30 uhr vorverlegen. da ich ja schon um 9 thunfisch mit ei essen, ist ja auch ganz gut eiweiss haltig.

warum sieht das pws interesant aus? ist da was falsch dran? hab ihr verbesserungen für mich?

**krieger22** · 29.05.2008, 10:24

kann mir keiner weiter helfen?

***Memoriez*** · 29.05.2008, 10:37

kann mir keiner weiter helfen?

Der Plan sieht gut aus,was willste noch hören?

**Morituri** · 29.05.2008, 19:14

Zitat von krieger22

ob der kalorieenbedarf weiss ich nicht recht ob das stimmt, ich habe das aus mehreren seiten berechenet und dann den schnitt ermittelt, dann kamm ich auf 3800kcal.

ja realtiv schon, aber abend könnte ich schon bisschen mehr kh haben da ich nach dem training sehr müde bin.
laut meinen momentanen errechneten kalorienbedarf von 3800kcal kann ich theoretisch ja mein kalorien bedarf auf 2800kcal hochkrubbeln.

soll ich den shake um 10 uhr auf 6.30 uhr vorverlegen. da ich ja schon um 9 thunfisch mit ei essen, ist ja auch ganz gut eiweiss haltig.

Am besten ist es mMn mit einem kleinen kcal-defizit zu beginnen und die carbs dann runter zu fahren. So solltest du keine Überraschung erleben.

Ich finde generell das Shakes morgens am besten untergebracht sind weil man zu diesem Zeitpunkt oft Probleme hat viel feste Nahrung zu sich zu nehmen - ist aber bei jedem anders.
Desweiteren würde es in deinem EP speziel auch besser passen.
Natürlich ist das eher Finetuning, unterm Strich scheint der Plan sehr solide.

**krieger22** · 29.05.2008, 19:51

danke für den ratschlag

**AD26** · 29.05.2008, 21:07

Zitat von Morituri

Aha? Und jetzt? Ich glaub jeder weiss was der Threadstarter meint...

@Krieger:
Ja, kann man so machen. Ist im Prinzip ne simple low-carb Diät .
Der EP sieht ganz gut aus.
Allerdings hättest du laut Plan ein kcal-Defizit von 1500kcal, sollte dein errechneter Bedarf stimmen. Beides relativ fragwürdig.
Das erste Frühstück ist recht eiweissarm.
Das um 18.20Uhr ist ein PWS? Sieht "interessant" aus

Edit: Achja, inwiefern unterscheiden sich die Trainingstage von den freien Tagen?

wo ist das denn low carb?

bei fast 250 g carbs