Wie sollte mein Ernährungsplan gestaltet werden?

[Ashigari]

Hi,

ich würde gerne Euere Meinung zu einem möglichen Ernährunsplan wissen.

Arbeite im Büro und sitze daher sehr viel mit wenig Bewegung.

Größe 189cm
Gewicht 83kg

3x die Woche Kraftraining von 90 Minuten nach einem Ganzkörpertraining. Zudem dazwichen an den freien Tagen jeweils 45-60 Min Cardio auf dem Heimtrainer

Kraftraining 1

4 Sets Squats
4 Sets Deadlift
4 Sets Bench Press
4 Sets Incline Press
3 Sets Bent Over Row
3 Sets Pullover
3 Sets Seated Shoulder Press
3 Sets Lateral Raise
3 Sets Bizeps Curl
3 Sets Treated Triceps Extension
1 Set Crunches
1 Set Twisted Crunches auf dem Swiss Ball
1 Käfercrunches



Kraftraining 2

4 Set Squats
3 Sets Lunge
4 Sets Bench Press
3 Sets Chest Fly
3 Sets Bent Over Row
3 Sets Close Grip Pulldown
3 Sets Seated Shoulder Press
3 Sets Bent-over Reverse Raise
3 Sets hammer Curl
3 Sets Triceps Pushdown mit Swiss Ball
1 Set Crunches
1 Set Twisted Crunches auf dem Swiss Ball
1 Käfercrunches


Kraftraining 3
4 Sets Squat
4 Sets Deadlift
4 Sets Bench Press
3 Sets Decline Press
2 Sets One Arm Row
3 Sets Upright Row
3 Sets Seated Shoulder Press
3 Sets Shrug
3 Sets Reverse Curl
3 Sets Triceps Pushdown mit Swiss Ball
1 Set Crunches
1 Set Twisted Crunches auf dem Swiss Ball
1 Käfercrunches

Mein Ziel ist meine Körper zu definieren durch eine Diät.

Was schätzt Ihr welchen Gesamtkalorienverbrauch ich in Etwa habe?

Wie soll sich meine Diät zusammensetzen. Anzahl an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen?

Wi könnte ein Besipielhafter Ernährungsplan in Etwa aussehen?

Ich hoffe die Infos genügen, damit Ihr mir Tips geben könnt.

Vielen Dank


Ratet ihr mir zu Einem Refeedtag?

[remba]

Trainingsplan unverständlich , in Sachen Ernährung da kannst du in Ernährungsforum rumstöbern

[Garu]

1. Der TP is nich wirklich dein Ernst oder? o0

2. Kalorienrechner (Näherungswerte, aber was anderes wäre uns auch nicht möglich):
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

3. Warum sollen wir deine Arbeit übernehmen, wenn Selbige dir auch noch beim Verständnis des Sports / der Sporternährung helfen würde?
Dazu die "leicht zu übersehenden" Stickys:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45625
und
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Selber schlau machen und nicht erwarten von anderen alles vorgesetzt zu bekommen!

PS: Du solltest dich vielleicht auch mal nach nem richtigen TP umschauen. (Stichwort: WKM).

[Ashigari]

@Garu

Ich hab den Trainingsplan aus einem Buch. Trainier intensiv seid 2 Monaten 3x die Woche danach und bin eigentlich ganz zufrieden mit den Ergebnissen. Habe zuvor in geringerm Umfang trainiert um meinen Körper langsam ran zu führen (seid ca Januar)

Was gefällt Dir daran nicht? Die Anzahl der Übungen? Die Anzahl der Sätze?

Ich habe mehrere Kalorienrechner ausprobiert, aber ich komme von Ergebnissen von 2.300-3.700 Kcal! Da ist der Spielraum schon sehr groß. Daher hätte mich interessiert, was Ihr so in etwa schätzen würdet?

Die Links sind auf alle Fälle schon mehr sehr hilfreich. Vielen Dank!

Grüße