Also ich mache jetzt die 4. woche einen 3er split und wollte gerne wissen, ob ich nun ein folgeplan machen soll oder diesen ruhig paar monate durchziehen soll...
hier mein plan:
1. TE
a. Brust: Bankdrücken; negativ; Kabelziehen ü. Kreuz; Dips (bekomme ich nicht hin )
b. Schulter vorne + seite: Schulterdrücken; KH-Seitheben (ich hasse diese Übung)
c. Bizeps: Langhantelbizepscurl, KH-Bizepscurl
2. TE
a. Beine/unterer Rücken: Beinpresse; HackenSchm-Kniebeuge; Beinbeuger, Rückstrecker
b. Waden: Wadenheben stehend; Wadenheben sitzend
c. Bauch: Crunch
3. TE
a. Rücken: Latzug breit; Latzug eng; Rudern sitz. am Kabelzug; einarmiges KH-Rudern
b. Nachen/Schulter hinten: Butterfly Reverse; Schulterheben
c. Trizeps: SZ-French Press (schreckliche Übung ; Pushdowns
ist der Plan so i.O.? reichen 4 wochen oder soll ich den noch ne weile durchziehen...
auf nen 4er split kann ich schlecht eingehen, da meine zeit ab 1.8. etwas knapper wird... also 3er split ist ok... vielleicht andere übungen?
Mach einen Plan immer mindestens so lange, wie Du Dich steigern kannst.
Die Aufteilung ist ordentlich, wenn ich auch Trizeps und Bizeps tauschen würde.
Die Übungsauswahl ist sehr schlecht, da wesentliche Grundübungen fehlen: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern (mMn durch KH-Rudern nicht zu ersetzen), Klimmzüge (wenn Du einen schaffst, mach ihn)
7 Übungen pro Tag sind ein recht hohes Volumen.
Im Anhang findest Du einen klassischen 3er-Split, der auf den Übungen aus dem WKM-Plan aufbaut. Von der Übungsauswahl (nicht unbedingt bei Satz- und Wdh.-zahlen) solltest Du Dich daran halten.
Wenn DU keine Dips schaffst, dann bist Du blutiger Anfänger. Daher rate ich Dir noch vor einem 3er-Split zum WKM, und zwar solange, wie Du damit Fortschritte machst (das können durchaus 2 Jahre sein und nicht etwa 4 Wochen).
@ThePump
kann ich bei deinem plan auch bei jeder Übung einfach 3 Sätze mit 8-12 wiederholungen machen? und das gewicht mit jedem satz immer steigern.
habe das vor 3 jahren wie ich trainiert habe immer nach diesem prinzip gemacht.
oder ist es eher unratsam?
@ThePump
kann ich bei deinem plan auch bei jeder Übung einfach 3 Sätze mit 8-12 wiederholungen machen? und das gewicht mit jedem satz immer steigern.
habe das vor 3 jahren wie ich trainiert habe immer nach diesem prinzip gemacht.
oder ist es eher unratsam?
immer nur 3 x 8-12 wird auf dauer zu monoton sein, weil du mit den whds. einen zu geringen bereich abdeckst auf dauer.
letztlich kannste damit aber natürlich auch über nen längeren zeitraum erfolge mit erzielen, wenn du die gewichte halt moderat steigerst.
dennoch isn bereich unter 8 bzw. über 12 ebenfalls ratsam.
)
; Pushdowns
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Zitat von dkh99
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