bin neu hier, muskelaufbauplan

[prounreal]

hi leute
bin grad neu in der szene
hab mal gehört wenn man vorallem die muskeln vergrössern will soll man das maximalgewicht wo man heben kann:
die erste runde 8x anspannen und loslassen und dan ne 40 sec pause
das 2te mal 6x
das 3te mal 4x
und das 4te mal 2x

dazwischen immer die pausen und zuerst schön aufwärmen

mein ziel ist es oberarmen brust und bauch zu trainieren, wie bekommt man die bodybuilderische typische V form des körpers? zusätzlich schultern trainieren?

zur verfügung hab ich ein ab king pro ähnliches gerät, 2 hand hanteln für die oberarmen muskulatur, und im fitnesscenter hat es ein gerät wo ich das gewicht von oben runterziehen kann-> für schultern gut

und so eins wo man butterflys macht-> brust

könnt ihr mir helfen wie ich das optimieren kann?

grüsse prounreal

[ThePump]

hi leute
bin grad neu in der szene
hab mal gehört wenn man vorallem die muskeln vergrössern will soll man das maximalgewicht wo man heben kann:
die erste runde 8x anspannen und loslassen und dan ne 40 sec pause
das 2te mal 6x
das 3te mal 4x
und das 4te mal 2x Schwachsinn

dazwischen immer die pausen und zuerst schön aufwärmen

mein ziel ist es oberarmen brust und bauch zu trainieren, wie bekommt man die bodybuilderische typische V form des körpers? zusätzlich schultern trainieren? Alles trainieren

zur verfügung hab ich ein ab king pro ähnliches gerät, 2 hand hanteln für die oberarmen muskulatur, und im fitnesscenter hat es ein gerät wo ich das gewicht von oben runterziehen kann-> für schultern gut

und so eins wo man butterflys macht-> brust Mehr gibt es nicht???

könnt ihr mir helfen wie ich das optimieren kann? Alles

grüsse prounreal

Wessen fakeaccount bist Du?

Wenn nicht: einlesen, später wieder posten.

ThePump

[ThePump]

Stichwort: WKM (SuFu nutzen)

ThePump

[Manoah]

hi leute
bin grad neu in der szene
hab mal gehört wenn man vorallem die muskeln vergrössern will soll man das maximalgewicht wo man heben kann:
die erste runde 8x anspannen und loslassen und dan ne 40 sec pause
das 2te mal 6x
das 3te mal 4x
und das 4te mal 2x

Nennt sich positive Pyramide, ist eine Möglichkeit zu trainieren. Ich persönlich halte da eher weniger von.

dazwischen immer die pausen und zuerst schön aufwärmen

Aufwärmen ist immer gut

]
mein ziel ist es oberarmen brust und bauch zu trainieren, wie bekommt man die bodybuilderische typische V form des körpers? zusätzlich schultern trainieren?

Wie sollte es auch anders sein?

So, für die V-Figur ist es von Vorteil eine schmale Taile und Hüfte zu haben, sowie einen ausgeprägten Latissimus (oberer Rücken) und evt noch Schultern.

Allgemein gesehen solltest du allerdings deinen ganzen Körper trainieren, denn..

1. Ist es gesünder
2. Sieht es besser aus
3. Wirst du so auch an den Armen, der Brust usw mehr Muskelmasse zulegen

Und falls du mir nun erzählen willst, dass du ja für die Beine zb schon läufst, dann mach doch für Arme und Brust Basketball und Liegestützen..

Wenn den Körper mit Gewichten trainieren, dann sollte man es auch schon richtig machen.

zur verfügung hab ich ein ab king pro ähnliches gerät, 2 hand hanteln für die oberarmen muskulatur, und im fitnesscenter hat es ein gerät wo ich das gewicht von oben runterziehen kann-> für schultern gut

und so eins wo man butterflys macht-> brust

Versteh ich das richtig? Du hast Zugang zu nem Fitnessstudio? Dann vergiss deine lächerliche Ausstattung, die du zuhause hast und geh richtig trainieren...

könnt ihr mir helfen wie ich das optimieren kann?

So unglaublich es auch erscheinen mag, doch es gibt verbesserungsmöglichkeiten...Da dein "Plan" so dermaßen schlecht ist, dass eine Verbesserung in dem Sinne eigentlich so gut wie unmöglich ist würde ich dich bitten, dass von mir angehänte Zitat über die Grundlagen zur Trainingsplanerstellung durchzulesen und dann nochmal spezifische Fragen zu stellen (oder alternativ gleich nach einem der im Forum kursierenden Pläne trainieren, zb Wkm oder nem vernünftigen 3er Split)

Achja, bevor ich es vergesse, beim ganzen Trainieren nicht vergessen, dass die Ernährung auch eine sehr große Rolle spielt.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[prounreal]

hi vielen dank für die schonmal guten antworten, zT versteh ich noch nicht alles
es ist kein fitnessstudio mehr so ein kraftraum wo es gewisse geräte hat aber keine leute die mir das erklären oder so. für den rest des körpers mach ich muay thai(thaiboxen) und leichtathletik.

das mit der ernährung ist mir klar, und morgen werd ich mir den genauen plan den ihr gepostet habt durchlesen

[Manoah]

[...]
es ist kein fitnessstudio mehr so ein kraftraum wo es gewisse geräte hat aber keine leute die mir das erklären oder so.

Langhantel, Bank, Rack (für Kniebeugen), Klimmzugstange und so ist doch aber wohl da, oder? Das würde schon reichen. Die ganzen Maschinen braucht man größtenteils nicht.

für den rest des körpers mach ich muay thai(thaiboxen) und leichtathletik.
[...]

Das reicht nicht, wie ich oben schon dargestellt hab..

[prounreal]

Langhantel, Bank, Rack (für Kniebeugen), Klimmzugstange und so ist doch aber wohl da, oder? Das würde schon reichen. Die ganzen Maschinen braucht man größtenteils nicht.



Das reicht nicht, wie ich oben schon dargestellt hab..

ja es hat:
ein velo, so ein teil wo man die schultermuskeln trainiert man sitzt da so und zieht so ne stange runter wo man hinten gewichte einstellen kann, dann hat es ne butterflymaschiene, so ein teil zum gewichtestämmen wie ausm fernseher(rack?), und eins wo man die stange mit den gewichten hochziehen kann und man liegt dabei so auf einem brett, dann hat es so die kleinen hanteln für die oberarmen, seile zum seilspringen, so ein ruder gerät, und so ein gerät das 90 grad winkel hat zum situps und dergleichen machen.


meine frage ist eigentlich wieviel muss ich bei gewichten einstellen damit ich möglichst viel muskeln bekomme? wieviele wiederholungen und so

[sechsundvierzig]

ja es hat:
ein velo, so ein teil wo man die schultermuskeln trainiert man sitzt da so und zieht so ne stange runter wo man hinten gewichte einstellen kann, dann hat es ne butterflymaschiene, so ein teil zum gewichtestämmen wie ausm fernseher(rack?), und eins wo man die stange mit den gewichten hochziehen kann und man liegt dabei so auf einem brett, dann hat es so die kleinen hanteln für die oberarmen, seile zum seilspringen, so ein ruder gerät, und so ein gerät das 90 grad winkel hat zum situps und dergleichen machen.


meine frage ist eigentlich wieviel muss ich bei gewichten einstellen damit ich möglichst viel muskeln bekomme? wieviele wiederholungen und so

...

Es ist nicht zu glauben...
Bevor ich hier so´n Mist frage würde ich mich erst einmal belesen !
Überhaupt wäre es ratsam sich erst eimal mit der Materie vertraut zu machen.

[remba]

meine frage ist eigentlich wieviel muss ich bei gewichten einstellen damit ich möglichst viel muskeln bekomme? wieviele wiederholungen und so

Das alles musst du selber rausfinden wieviel kg du schaffst. Anhand des Beitrags sehen wir nicht wie du aussiehst und wenn einer schreibt pack mal 150 kg drauf wirst du auch machen? Und viele Muskeln kriegst du auch nicht in 1 Woche od. 1 Monat

[prounreal]

Das alles musst du selber rausfinden wieviel kg du schaffst. Anhand des Beitrags sehen wir nicht wie du aussiehst und wenn einer schreibt pack mal 150 kg drauf wirst du auch machen? Und viele Muskeln kriegst du auch nicht in 1 Woche od. 1 Monat

das ist mir klar

meine frage ist aber sagen wir ich kann max 8x 40kg stämmen
muss ich dann um möglichst viele muskeln vom aussehen her zu bekommen

8x 40kg
6x 40kg
4x 40kg
2x 40kg?

versteht ihr meine frage?