Pausen zwischen Muskelpartien - 4er Split

[pilor]

Servus!

So jetzt würde ich mir mal wieder gerne ein paar Meinungen / begründete Ansichten einholen, bezüglich folgendem Sachverhalt:

Bisher trainierte ich 2 Jahre nach diesem 3er Split:

Brust / Bizeps / Trizeps
Rücken / Schulter
Beine

Jetzt werde ich mal folgendes ausprobieren: (konkrete Übungsauswahl uninteressant, nach spätestens 8 wochen Wechsel der Übungen)

MO: Brust / Bizeps

DIE: -Frei-

MI Rücken / Trizeps

DO: -Frei-

FR: Schulter / Trapez

SA: Beine

SO: -Frei-

So hab ich mir das ausgetüftelt und finds eigl ganz sinnig. Nur gibt das ein Problem, dass ich Beine direkt ohne Trainingsfrei nach Schulter Trapez trainiere? Werde ich wahrscheinlich selber merken auf Dauer, von wegen ob ich ins Übertraining komme. (?)

Allerdings hate ich es an dieser Stelle am sinnvollsten keine Pause einzulegen, da Schulter Training und Trapez nun wirklich viel mit den Beinen zu tun hat.

So habe ich also nach Brust, Rücken und Beinen je einen Regenerationstag.

Ist wollte prinzipiell den 4er Split innerhalb einer Woche unterbringen, dass ist an und für sich schon richtig oder?

Vielen Dank für die Kommentare.

[ThePump]

Kann man so machen.

Würde aber in jedem Fall Bizeps und Trizeps tauschen, da der Trizeps sonst dreimal pro Woche belastet wird, was zuviel ist.

ThePump

[Manoah]

Kann man so machen.

Würde aber in jedem Fall Bizeps und Trizeps tauschen, da der Trizeps sonst dreimal pro Woche belastet wird, was zuviel ist.

ThePump

Seh ich genauso, wobei man nicht unbedingt sagen kann, dass es sicher zuviel ist, aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch.

[pilor]

Okay . Dann werd ich also Bizeps mit Trizeps tauschen, macht auch sinn! danke euch Beiden.

[ThePump]

Yep

ThePump

[pilor]

kurze Frage noch:

Für die Schultern: Sind drei Übungen âla 4 Sätze zu viel?

vlcht : 3 / 3 / 3 Sätze ?

[ThePump]

Geht beides.

Kannst ja MP mit 4 und zwei Isos mit je 3 Sätzen machen.

ThePump

[pilor]

@ Pump: Okay, danke

habe mal eben folgende Übungskombis zusammengestellt: falls es jemand interessiert, hab ich eigl für mich gemacht aber kann ichs ja auch eben reinstellen.

Montag

Brust / Trizeps

- Flachbank [4], Negativbank [4], Fliegende [3 – 4]
- Flachbank [4], Schrägbank [4], Butterfly [3 – 4]
- Schrägbank [4], Flachbank KH [4], Dips [3 – 4]
Negativbankdrücken 1X alle 4 Wochen!
- Enges Bankdrücken [4], Kabelzug [3]
- French Press [4] KH hinter Kopf drücken [3]
- Dips [4], Kabelzug [3]

Dienstag - Regenerationstag

Mittwoch

Rücken / Bizeps

- Kreuzheben [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge [4], LH – Rudern [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge, KH – Rudern [4], Latziehen [4], Unterer Rücken am Gerät [3]
- T – Barrow [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]

- LH – Curls [4]
- SZ – Curls [4], KH – Curls Sitzend [3]
- Bizepsmaschine [4], Hammer – Curls [3]

Bizepsmaschine im Supersatz in der Max Woche!

Donnerstag- Regenerationstag

Freitag

Schulter / Trapez

- LH – Frontdrücken [4], Seitheben [4], HintereSchulter im Sitzen [3]
- KH – Frontdrücken [4], Seitheben im Sitzen [4]
- Nackendrücken [4], Frontheben [4]

- LH – Shrugs vorne[4], Rudern aufrecht [4]
- LH – Shrugs hinten [4], KH- Shrugs [4]
- ShrugsMaschine [4], Rudern aufrecht [4]

Samstag

Beine

- Frontbeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Frontbeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3], Wadenheben [4]
- Ausfallschritte [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Beinstrecken [4], Beinpresse [4], Farmers – Walk [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3]
Atem – Knie/Front – Beugen in der Max Woche!
Sonntag - Regenerationstag

[ThePump]

Was bedeutet das alles?

Sind das einzelne Varianten?

ThePump

[pilor]

joa das sind einfach mal so mögliche Kombinationen An Übungen mit Satz zahl in Klammern ohne Aufwärmen. So eine Kombination immer ca. 4- 12 Wochen je nach Lust und Laune und Fortschritt