Von bisheriger Normaler Essensweise auf Traningsgerechte Essensweise umsteigen

[jack159]

Hallo,
Ich fange nächste Woche wieder mit dem Traning an. Ich habe vor 2 Jahren als ich 16 war mit dem Traning begonnen und tranierte 1 Jahr lang, allerdings ohne richtige Ernärhung. Mit 17 hörte ich 1 Jahr auf zu tranieren aus zeitlichen Gründen.
Nun mit 18 fange ich nächste Woche wieder an zu tranieren. Diesmal habe ich aber vor mich auch richtig zu Ernähren.

Ich wiege ca 65kg bei einer größe von 1,78 Metern und einem Alter von 18 Jahren.
Generell sehe ich auch schon ziemlich dünn aus. Mein Ziel ist es mithilfe des BB Masse und Muskeln aufzubauen.
Was mir noch fehlt, ist eine ungefähre kcal Angabe, welche ich ab meinem Traningsbeginn zu mir nehmen soll.

Heute habe ich z.B. folgendes zu mir genommen:
Morgens: 2 Vollkorntoasts mit Leberwurst, dazu 200ml Kakao
Mittags: 2 belegte Brötchen mit Käse
Abends: 1 Scheibe Putenfilet mit Pommes
Später Abends: Eine Portion Cornflakes
Getrunken ca. 1-1,5l Wasser

Ich weiß, dass dies viel zu wenig ist um zuzunehmen. Erst recht viel zu wenig um zuzunehmen und auch noch zu tranieren. So sieht allerdings meine tägliche Ernährung aus. In dem kommenden Tagen erstelle ich mir einen Ernährungsplan, welchen ich auch hier reinstellen werde und bewerten lasse. Allerdings fehlen mir ein paar Ansätze:
-Wieviel kcal sollte ich zukünftig zu mir nehmen?
-Wieviel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett pro KG Körpergewicht?
-Wieviel Liter Wasser sollte ich am Tag trinken?

[TBass]

-Wieviel kcal sollte ich zukünftig zu mir nehmen?

am besten ermittelst du erstmal deinen kcal-Bedarf, d.h. wieviel du momentan isst ohne zuzunehmen. Ich würde aber einfach mal schätzen, dass du min 2500kcal benötigst. Da schlägst du erstmal 200 kcal drauf und guckst ob sich was tut. Wenn nicht, dann erhöhst du die kcal nochmal um 200-300 kcal, usw. Ca 0,5 - 1kg Gewichtszunahmepro Monat sind angemessen. Solltest du schneller zunehmen, dann schraub die kcal etwas zurück, denn wahrscheinlich ist dann relativ viel Fett dabei.

-Wieviel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett pro KG Körpergewicht?
ca 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ca 30% der kcal Fett (bevorzugt pflanzlich, bzw ungesättigt, 1g Fett = 9kcal!), Rest KH

-Wieviel Liter Wasser sollte ich am Tag trinken?
3 Liter sollten es mindestens sein, um die Nieren wegen der erhöhten Proteinaufnahme zu entlasten.

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