Mein TP zur Überprüfung.

[psycaster]

Hallo zusammen,
ich wollte einmal meinen TP überprüfen lassen.
Den Plan habe ich seit 3 Wochen schon gehabt(ließ sich an 3 Tagen sehr gut druchführen), nur an 3 Tagen nicht an 2 Tagen. Doch an 2 Tagen passt es besser wegen der Arbeit.
Meine Daten:

Trainingserfahrung: 1,5 Jahre
Trainingsdauer: 90min
Größe: 182cm
Gewicht: 70kg
KFA: 13%
Ziele: Masseaufbau (Muskelaufbau)

Ich würde mich über Ratschläge, Verbesserungsvorschläge, etc. sehr freuen.




Dienstags:

Brust
LH-Bankdrücken 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 2x8-12
KH-Überzüge 2x8-12
Fliegende Flachbank 2x8-12

Schultern
Schulterdrücken (Maschine) 2x6-8
KH-Seitheben 2x8-12
KH-Seitheben vorgebeugt einseitig 2x8-12
Shrugs 2x8-12

Bizeps
Variante1: Langhantelcurls
1. Satz 8 Wdh, 2. Satz 7 Wdh, 3. Satz 6 Wdh
KH-Hammercurls (Reduktionssätze, 3 Teilsätze, -30%)
1. Satz 36 Wdh (also 12 mit jedem Hantelpaar), 2. Satz 30 Wdh, 3. Satz 24 Wdh... (also trotz des RDS immer noch im 8-12er-Bereich)...alles bis MV

Variante 2:
SZ-Curls
6 Sätze a 20 Wdh... (der 4. & 5. sollten schwer sein, der 6. dann zum MV führen)
Konzentrationscurls
1. Satz 15 Wdh, 2. Satz ~13-14 Wdh, 3. Satz ~12-13 Wdh

Donnerstags:

Beine
Beinpresse 3x15-20
Beinstrecken 2x15-20
Beincurls 2x15-20
Wadenheben 2x15-20

Rücken
Latziehen zur Brust 3x8-12
Latziehen mit V-Griff 2x8-12
Latziehen reverse (enger Untergriff) 2x8-12
Rudern am Kabelzug 2x8-12

Trizeps
Variante 1:
Enges Bankdrücken
1. Satz 8 Wdh, 2. Satz 7 Wdh, 3. Satz 6 Wdh
Reverses Trizepsstrecken (Reduktionssätze, 3 Teilsätze, -30%)
1. Satz 36 Wdh (also 12 mit jedem Gewicht), 2. Satz 30 Wdh, 3. Satz 24 Wdh... (also trotz des RDS immer noch im 8-12er-Bereich)...alles bis MV

Variante 2:
Enges Bankdrücken
6 Sätze a 20 Wdh... (der 4. & 5. sollten schwer sein, der 6. dann zum MV führen)
Trizepsstrecken am Seil
1. Satz 15 Wdh, 2. Satz ~13-14 Wdh, 3. Satz ~12-13 Wdh

Entweder Dienstags oder Donnerstags...
Bauch
Crunches 2x15-20 Wdh
Sit-ups auf der Schrägbank 2x15-20 Wdh
Beinheben 2x15-20


Schönen Gruß.

[DerMaaax]

Also:

1.
Grundübungen fehlen völlig:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Langahntelrudern
- Dips
- für Schulter Military Press

Ich ersetz jetzt gewollt nicht die entsprechenden Übungen in deinem Plan, weil dein Plan mMn nicht wirklich empfehlenswert ist.

2.
Wenn du einen Split machst sollten Beine einen extra Tag haben weil sie 50% deiner Muskulatur ausmachen. So wie dein Plan jetzt grade aussieht hat Tag 2 ein absolut ungleich höheres Volumen, welches bei deinem Plan meiner Meinung nach insgesamt sws zu hoch ist.

Meine Empfehlung, wenn du nur zwei Tage die Woche ins Studio kannst:

Mach n WKM und lies dir dazu diesen Thread durch:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

ist zwar als Einsteigerplan tituliert, aber nach 1,5 Jahren passt der mit Sicherheit noch und du kannst da auch die Grundversion ein bissel ausbauen nach deinen Bedürfnissen.

3.
Würde ich dir raten bei den Übungen zu Brust, Rücken und Beinen zu Periodisieren. Also z.B.:

LH-Bankdrücken 4x4-6
Dips 3x8-10
KH-Überzüge 2x12-14

Such um dazu einfach mal mittels SuFo nach "Periodisierung" und lies dich da ein bisschen ein.

Das wars von mir soweit...

[ThePump]

Den Post vom Max kann man nur unterschreiben.

Entweder machst Du den WKM-Plan oder einen 3er-Split (beides findest Du als "Wichtig"-Sticky im Unterforum "Klassisches Training").

Deinen Plan schmeißt Du direkt weg.

Eine kleine Anmerkung noch: Bei der Periodisierung (die aber nur für einen evtl. Split-Plan greift), die Max empfohlen hat, würde ich ruhig ein noch etwas breiteres Spektrum abdecken, also z.B.

Bankdrücken 4-6
Dips 8-12
Überzüge 15-25

TP

[ThePump]

Also:

1.
Grundübungen fehlen völlig:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Langahntelrudern
- Dips
- für Schulter Military Press

-Klimmzüge

TP

[DerMaaax]

Stimmt, jetzt isses vollbracht...

Klimmzüge hatte ich vergessen, war ja auch schon spät! *g*
Und je breiter das Spektrum desto besser, das stimmt natürlich auch, da du besser alle Muskelfasern ansprichst.


@TP, warum kann man bei nem WKM eignetlich nicht so periodisieren? Weil weniger Übungen für den jeweiligen großen Muskel?

[ThePump]

@TP, warum kann man bei nem WKM eignetlich nicht so periodisieren? Weil weniger Übungen für den jeweiligen großen Muskel?

Mann kann schon periodisieren, aber nicht im Sinne des holistischen Trainings, weil es ja nur eine einzige Übung pro Muskelgruppe und Trainingstag gibt.

Über die Intensität ließe sich natürlich dennoch periodisieren. Lies dazu nochmal das pdf (am Schluss kommen weitere Periodisierungsmöglichkeiten, die auch für den WKM-Plan greifen).

WKM machen ja tendenziell Anfänger und die können die ersten Monate auf Periodisierung verzichten, ohne sich etwas vorzuenthalten.

Wer einen Split macht, der kommt aber nicht drumrum.

TP

[DerMaaax]

Mann kann schon periodisieren, aber nicht im Sinne des holistischen Trainings, weil es ja nur eine einzige Übung pro Muskelgruppe und Trainingstag gibt.

Über die Intensität ließe sich natürlich dennoch periodisieren. Lies dazu nochmal das pdf (am Schluss kommen weitere Periodisierungsmöglichkeiten, die auch für den WKM-Plan greifen).

WKM machen ja tendenziell Anfänger und die können die ersten Monate auf Periodisierung verzichten, ohne sich etwas vorzuenthalten.

Wer einen Split macht, der kommt aber nicht drumrum.

TP

Jap, dann gingen meine Gedanken schon in die richtige Richtung... Was wäre wenn man dann im Rahmen der einen Übung mit dem Gewicht und den WDHs eine Periodisierung machen würde. Also Gewicht jeden Satz weniger dafür WDHs steigern und damit die Bereiche abdecken?

Gibts dazu fachliche Meinungen? Könnt mir vorstellen, dass dann zwar alle Fasern stimuliert werden, aber im gesamten einfach "zu wenig" .

[ThePump]

Das wäre dann eine Pyramide. Kann man machen. Man hat dann natürlich nur jeweils einen einzigen Satz in dem entsprechenden Wdh.-Bereich.

Dazu kommt dass es zwar nominell eine Pyramide ist, aber eine unnatürlich breite. Wäre schon ungewöhnlich, eine Pyramide von 5-25.

TP