Ep für Massephase? Verbesserungsvorschläge erwünscht!!

[krieger22]

hi

erstmal zu mir
bin 22 jahre
1,83m
81kg
kfa ?

wollte jetzt mit der massephase anfangen und habe so ein paar werte berechnet die ich so brauche. arbeite als erletriker und habe keine anstrengende arbeit.

täglicher EW bedarf von 178g
verbraucht von 3200-3400 kcal also ein plus von 200kcal dann ca 3400-3600 kcal, evtl. nach ein paar wochen wieder um 200 Kcal erhöchen, wenn keine resultate erkannbar sind


EP:

05:30 Kcal KH EW Fett
100g haferflocken 326 60 10 5
125g Youguhrt 55 5,1 4,25 1,8
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
5g Creatin
20ml Leinöl 175,8 19,9

09:00
1 scheibe "Mehrkornbrot 128 23 4,6 1,9
Margarine
1 Scheibe Puten aufschnitt 26,5 0,25 5,25 0,5
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
100g Pute 108 1 20,3 2,5
200g Vollkornnudeln 686 128 30 6
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 219,75 24,8

15:00
50g Vollkornnudeln 171,5 32 7,5 1,5
1 Ei gekocht 85 0,6 7 6
1 Banane

psw
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
64g Maltodextrin 254,5 62,72 0 0
5g Creatin
800ml Wasser

1h nach psw
100g Pute 108 1 20,3 2,5
100g basmati reis 355 76 7,4 1
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
15ml Leinöl 131,85 14,9

21:00
100g Quark 68 3,9 12 0,5
100g Hütenkäse 105 2 13,2 4,6
obst

Gesamt:
Kcal 3397,4
KH 398,77
EW 214,6
Fett 97

würde eure kritik gerne hören und auch ein paar verbesserungsvorschläge

[chrissl]

hi

erstmal zu mir
bin 22 jahre
1,83m
81kg
kfa ?

wollte jetzt mit der massephase anfangen und habe so ein paar werte berechnet die ich so brauche. arbeite als erletriker und habe keine anstrengende arbeit.

täglicher EW bedarf von 178g
verbraucht von 3200-3400 kcal also ein plus von 200kcal dann ca 3400-3600 kcal, evtl. nach ein paar wochen wieder um 200 Kcal erhöchen, wenn keine resultate erkannbar sind


EP:

05:30 Kcal KH EW Fett
100g haferflocken 326 60 10 5
125g Youguhrt 55 5,1 4,25 1,8
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
5g Creatin
20ml Leinöl 175,8 19,9

09:00
1 scheibe "Mehrkornbrot 128 23 4,6 1,9
Margarine
1 Scheibe Puten aufschnitt 26,5 0,25 5,25 0,5
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
100g Pute 108 1 20,3 2,5
200g Vollkornnudeln 686 128 30 6
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 219,75 24,8

15:00
50g Vollkornnudeln 171,5 32 7,5 1,5
1 Ei gekocht 85 0,6 7 6
1 Banane

psw
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
64g Maltodextrin 254,5 62,72 0 0
5g Creatin
800ml Wasser

1h nach psw
100g Pute 108 1 20,3 2,5
100g basmati reis 355 76 7,4 1
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
15ml Leinöl 131,85 14,9

21:00
100g Quark 68 3,9 12 0,5
100g Hütenkäse 105 2 13,2 4,6
obst

Gesamt:
Kcal 3397,4
KH 398,77
EW 214,6
Fett 97

würde eure kritik gerne hören und auch ein paar verbesserungsvorschläge

Hi sieht insgesamt ganz ordentlich aus.

Ein wenig mehr Obst wäre allerdings gut. Kannst ja in der Früh z.B. noch ne Banane und nen Apfel in die HF packen & nachmittags wechselndes Obst wie z.B. eine Kiwi, Pfirsich, ...

Dein Eiweiß bedarf liegt allerdings nicht bei 178g. Als Richtwert geht man von 2g/kg aus. Reicht völlig aus.

Deinen 21:00 Uhr Snack solltest du immer erst direkt vor dem zu Bett gehen essen, damit das Zeug möglichst lange bis zum Frühstück überbrückt & abends noch ein paar gesunde Fette zum letzten Essen (Nüsse oder Öl).

Sonst hab ich nix zu meckern. Viel Wasser trinken natürlich dazu (min. 4L).

[Sasin]

ich find vorm schlafen hast du bissl wenig EW würd da schon 500g quark nehmen oder 250g quark mit käse

ausserdem würd ich margarine weglassen , man weiss heute dass dort viele krebserregende stoffe sind dann nehm doch lieber butter

( ich nehm garkeine butter mehr man gewöhtn sich dran )

sonst sieht es ganz ordentlich aus rest wurde bereits gesagt

guten appetit

[krieger22]

ja obst sowieso, habe es nicht extra übereingeschriben

zu ew bedarf: bin von 2,2g por Körpergewicht ausgegangen
ja ich weiss nicht wo ich es kürzen soll, soll ich es an der pute kürzen am abendessen oder der snack um 21:00 bisschen weniger machen, ist ja kaum fleisch zum essen deswegen meinte ich das so 100g die grenze ist bei mir
dann muss ich wohl am am quark und hüttenkässe sparen

und der snack um 21:00 ist kurz vor bett gehen, ich gehe in der regel um neun ins bett

ja vier ltr. ist ja klar, darum kümmer ich mich nicht so viel da das alles schon zum standart geworden ist

[chrissl]

2,2g/kg sind auch kein Problem. Ist halt nur so, dass du auch mit weniger genug zu dir nimmst. (gibt eigentl. kaum jmd der bhauptet 2g/kg wären auf unserem niveau nicht ausreichend..)

Nur viel trinken, damit dir deine Nieren das mal nicht übel nehmen später.



Ess auch keine Butter oder Margarine mehr.. aber das mit den Krebs erregenden Stoffen würde mich interessieren.

Haste dafür ne gescheide Quelle??

[krieger22]

ich find vorm schlafen hast du bissl wenig EW würd da schon 500g quark nehmen oder 250g quark mit käse

ausserdem würd ich margarine weglassen , man weiss heute dass dort viele krebserregende stoffe sind dann nehm doch lieber butter

( ich nehm garkeine butter mehr man gewöhtn sich dran )

sonst sieht es ganz ordentlich aus rest wurde bereits gesagt

guten appetit

wenn ich dann 250g quark mit hüttenkäse essen soll dann komme ich ja schon über 3g pro körpergewicht, was nun?

[chrissl]

wenn ich dann 250g quark mit hüttenkäse essen soll dann komme ich ja schon über 3g pro körpergewicht, was nun?

pwn haste ja nur an trainingstagen.. oder trainierst du täglich?!?!

ich würde dann wohl den thunfisch um 09:00 zurückfahren, wenn du das eiweis reduzieren willst.

[Sasin]

ich hab auch ungefähr 3g ew so what?

lass es bei 3g oder nimm halt übern tag verteilt bissl weniger

[krieger22]

pwn haste ja nur an trainingstagen.. oder trainierst du täglich?!?!

ich würde dann wohl den thunfisch um 09:00 zurückfahren, wenn du das eiweis reduzieren willst.

Ich trainiere drei mal bis vier mal die wochen, kommt auf den plan an den ich mache.

Ja hast recht mit den pwn, habe auch erst gedacht aber dann in nachhinein vergessen.
Ich muss mal ein plan machen ohne pwn aber morgens der shake der bleibt ja immer.

[JaMeS_bOnD_007]

hey hab mal ne frage.... was bedeutet psw? postworkout? also direkt nachm training? stimmt das?

psw
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
64g Maltodextrin 254,5 62,72 0 0
5g Creatin
800ml Wasser

und dann dazu wie nimmst du das denn? alles in ein becher haun & trinken? also die 3 Supps mit Wasser mischen und trinken ja?
Danke für Antwort im vorraus!

MfG