Back to the Basics "Fitness"-GK

[greyhawk]

Moinsen,

habe momentan ein kleines Zeit- und Motivationsproblem und dachte, es würde Spaß machen, für die nächsten 2 Monate mal wieder "zurück zu den Anfängen" zugehen. Also folgenden Kurzhantel-only-GK gestrickt für 2x die Woche.

Ich weiß, es sind optional Isos drin, aber ich habe festgestellt, daß eine Sekundärbelastung bei Grundübungen bei mir wie bei einigen anderen eben NICHT zum Wachstum ausreicht und eine "Nachbehandlung" mit Isos vorteilhaft ist, außer bei den Waden. Die wachsen komischerweise bei mir, wenn ich sie nur mal streng anguck.

Ersten 4 Wochen KA 2x 15 bei Grundis, 1x 15 bei Isos, Kadenz 2-0-2 (a),
1 Woche "strategische Dekonditionierung" aka Pause,
zweiten 4 Wochen HT 3x 8-10 bei Grundis, 2x 8-10 bei Isos, Kadenz 1-0-2 (b)

Isos jeweils optional je nach Zeit-/Motivationsfaktor.

(a)

KH-Squats
Rumänisches Kreuzheben mit KH
KH-Rudern beidarmig
KH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
(Overhead Triceps Extension)
(Scottcurls)
((stehendes Wadenheben an erhöhter Plattform))
(irgendwas für Bauch je nach Laune )

(b)

KH-Kreuzheben
KH-Ausfallschritte
KH-Rudern einarmig
KH-Schrägbandrücken
Arnold Press
(French Press)
(KH-Curls (45°))
((stehendes Wadenheben mit KHs))
(irgendwas für Bauch je nach Laune)


Kommentare?

[jensjung]

1 woche pause ist schon sehr lang. bei kh kreuzhebn könnte es probleme geben weil dir die hanteln nach hinten rutschen und es zu kh hackenschmittkniebeugen werden kann. deine satzanzahl würde ich vll auch noch mal überdenekn. 1 satz ist vll etwas zu wenig.
der rest ist machbar, probiere es aus.

[greyhawk]

1 woche pause ist schon sehr lang.

Yo, muß ich mal schauen, wie ich mich nach 4 Wochen KA fühle. Haut bei mir immer ziemlich rein, macht aber nen Heidenspaß. Falls möglich, verkürze ich die Pause nach der KA-Phase.

bei kh kreuzhebn könnte es probleme geben weil dir die hanteln nach hinten rutschen und es zu kh hackenschmittkniebeugen werden kann.

Hoffe, das durch asymmetrische Beladung der KHs in den Griff zu bekommen. Notfalls weiche ich dann doch dort auf die LH aus.

deine satzanzahl würde ich vll auch noch mal überdenekn. 1 satz ist vll etwas zu wenig.

Ist ein Punkt. Muß ich nochmal drüber nachdenken.

der rest ist machbar, probiere es aus.

Gracias.