EP effektiver umstellen. (Weniger Pulver

[funkyo]

Hier mein Ernährungsplan: (die Mengenangaben sind Roh!)

7:00
Shake:
70 gr Haferflocken + 50 gr Protein 90 Pulver + 1 Banane + 10 gr Walnuß Öl + ca. 400 ml Wasser

10:00
60 gr Vollkornreis od. Vollkornnudeln od. Gemüse + 200 gr Pute od. Fisch od. Rind + 10 gr Leinöl

13:00
wie um 10:00

16:00
Shake:
25 gr Haferflocken + 50 gr Protein 90 Pulver + 300 ml Wasser
3 Kapseln Omega 3
(alles ca 1-2 Stunden vorm Training)

19:00-19:30
(Trainingsende)
Shake:
50 gr Schmelzflocken + 40 gr Whey Protein Isolat + 30 gr Traubenzucker + 1-2 gr Vitamin C + 350 ml Apfel bzw. O-Saft

22:00-22:30
250 gr Magerquark

Der Shake nach dem Training halt auch nur an Trainingstagen, sonst gibt es nochmal die 10 Uhr Mahlzeit.

Das sollte am Tag ca. sein:
180-200 KH, 220 gr Protein, 30 gr Fett

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Kurz zu mir:
KG 80
Größe 1,77
KF ca. 15-16%

Hab früher ca. 2 Jahre ohne bestimmte Ernährung trainiert und nun bin ich, seit ca. 4 Monaten, mit dem oben geschriebenen EP und dem WKM Plan, wieder mitten drin.

Problem war, dass ich in der Pause von ca. 3 Jahren ein wenig Speck zugelegt habe. Das kannte ich vorher garnicht...

So nun bin ich von 86 kg wieder vom runter, auf die oben genannten 80 kg und will den Plan mehr in Richtung Muskelaufbau/Masse anpassen.

Vorallem möchte ich gerne einmal Pulver, sprich den Shake vorm Sport mit normaler Nahrung ersetzen. Morgens der Shake ist echt klasse und soll auch drin bleiben, da ich morgens nie richtig hoch komme und zeitlich immer etwas spät dran bin.
Alternative zur Mahlzeit um 10 Uhr... Morgens dat warme... Hab ich immer zu kämpfen mit.

Würde mich freuen falls Ihr mir ein paar Tips oder Ideen mitteilen könntet.

Ah so. Bin vom Typ her jemand der, wenn er sich viel bewegt und Sport treibt kaum zunimmt.
Die 5-6 kg Speck haben ca. 3 Jahre wirkliches nichts tun und viel Fastfood gedauert.

Falls ich Ihr noch mehr Infos braucht einfach fragen. Ich danke euch vielmals im Voraus.

[L@tid0s]

Hallo funkyo,

also, ich hau mir mittlerweile Morgens 75 gr Haferflocken + 250g Magerquark+ 1 Banane + 10 gr Walnuß Öl + ca. 350 ml Milch rein, fahre damit sehr gut.
Auch wenn du Morgens den Shake lassen wolltest, da könntest du schon mal an Pulver sparen.


Vor dem Training würde ich mehr Haferflocken zu mir nehmen.
100g Haferflocken + 1 TL Honig + 300ml Milch und dann halt noch deine 3 Kapseln Omega 3 und vll 1 Ei

So halte ich es, ob es für dich interessant ist, musst du für dich entscheiden.

Mfg

[Thomasss]

morgens gibtet bei mir nur n whey iso shake mit wasser....

das ist zu wenig, oder freunde?

[funkyo]

@L@tid0s:
Gestern mal den Quark-Drink probiert.
Geht durch. Geschmack fehlt mir etwas.
Mal gucken ob ich da noch mit etwas Flüssigsüssstoff arbeite.
Vielen Dank.

Vor dem Training, kaum Eiweiß?
Den Drink vorm Sport mach ich meißt auch mit etwas mehr KH, also Haferflocken.

Hat sonst noch wer nen Tips für ne anständige Vortrainingsmahlzeit?

Für weitere Tips wäre ich sehr dankbar.

MfG Olli

[Feel the pain]

vorm train brauchste auch kaum eiweiß...
also ich ess im regelfall vorher n paar stücke obst und ess n joghurt dazu, wenns training früher stattfindet, ess ich vorher mittag, was ich allerdings anpasse.
3-4 scheiben vollkornbrot mit je 1 scheibe schinken/brot
dazu etwas gemüse...
hab gute power fürs train, kann nich klagen...

es is auch nich wichtig, was du vorher isst, eher, was du danach isst...
den shake nachm train würd ich nie weglassen, da kommste um nen ordentliches whey nich drum rum..
muss natürlich nich, sin aber die besten vorraussetzungen für wachstum.
aufgrud des hohen bcaa spiegels im whey senkt der körper cortisol etc...brauch ich hier glaub nich aufzählen