optimale Kreuzhebetechnik für Powerlifting

**shane 54** · 28.09.2008, 01:33

hallo,

bin gerade zufällig über ein paar interessante videos eines jungen lifters gestolpert.
der junge erklärt den unterschied zwischen den verschiedenen techniken die man beim kreuzheben sieht.

habe es vielen immer versucht zu erklären, aber mit videos funktioniert das natürlich um einiges besser.

1)fangen wir mit einer technik an, die absolut falsch und sogar gefährlich ist. jeder der aber nur ein paar wochen trainiert oder etwas schwerer wird feststellen, dass es recht schwer ist mit dieser technik zu heben. den sobald man viel luft einatmet und den bauch anspannt, kann man diese technik nicht ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=Kh5mu...eature=related

2)die zweite technik ist genauso schlecht, da der untere rücken rund ist. man sieht auch wie schwer er sich tut diese rundung im unteren rücken zu halten. hier gilt das gleiche wie oben- sobald man luft einatmet und den bauch anspannt ist diese technik fast unmöglich.
http://www.youtube.com/watch?v=CdEdM...eature=related

3)die folgende technik ist sehr sauber und für hobbiesportler oder bodybuilder geeignet, da der unter und obere rücken absolut gerade sind, sogar ein leichtes hohlkreuz bilden. bei leichteren gewichten ist dieses hohlkreuz noch möglich, aber bei etwas schwererem gewicht funktioniert es nicht mehr. für bodybuilder und fitnessathleten also super geeignet, obwohl bei steigendem gewicht das hohlkreuz unmöglich ist. stattdessen sollte man einfach versuchen den rücken gerade zu halten. ich würde aber trotzdem jedem sportler empfehlen so gut es geht ein hohlkreuz zu machen- es wird zwar nicht gelingen bei schwererem gewicht, aber alleine durch den versuch bleibt der rücken maximal gerade.
http://www.youtube.com/watch?v=s9S4o...eature=related

4)die letzte technik entspricht genau der, die ich selbst als perfekt halte für powerlifting und die ich selber anwende. der untere rücken ist gerade und der obere hat eine leichte rundung- semi rounded back nennt man diese technik. dadurch kann man die maximal kraft entfalten und der weg ist kürzer als bei der 3. variante. gefährlich ist dies nicht, da der untere rücken gerade ist und das ist das wichtigste.
wobei ich nicht so extrem nach unten schauen würde. ich würde weder nach vorne, nach oben oder nach unten schauen. einfach den kopf in einer neutralen position halten.
http://www.youtube.com/watch?v=Afo8U...eature=related

noch 3 beispeile der letzten technik:
ano turtiainen:
http://www.youtube.com/watch?v=ovVWG...eature=related

konstantin konstantinovs:
http://www.youtube.com/watch?v=8pH8X...eature=related

auch benedikt magnusson hebt so, aber bei ihm sieht es nicht so extrem aus.zum einen da er einfach kompakter ist und zum anderen weil er keinen extremen rundrücken macht:
http://www.youtube.com/watch?v=5bemI8tCzz8

mfg

**eRaSeR1337** · 28.09.2008, 07:30

Danke Shane, super erklärt

**PhilippAlex** · 28.09.2008, 08:44

Ja, sehr interessant. Wobei Konstantinov auch den unteren Rücken nicht gerade hält. Sehr unschöne Technik, wie ich finde. Bei Benni oder auch bei Bolton sieht das besser aus.

**shane 54** · 28.09.2008, 10:16

Zitat von PhilippAlex

Ja, sehr interessant. Wobei Konstantinov auch den unteren Rücken nicht gerade hält. Sehr unschöne Technik, wie ich finde. Bei Benni oder auch bei Bolton sieht das besser aus.

das mit konstantinov habe ich mir am anfang auch gedacht. ich denke er hat ihn aber gerade- es täuscht nur ein wenig, weil er den oberen rücken extrem rundet und noch dazu recht groß ist.

**Reisender** · 28.09.2008, 11:26

Echt interessant, danke Shane!

Wie würdest Du empfehlen, Technik 4 auszuprobieren, wenn man bislang 3 gemacht hat? Erstmal ein paat TE leicht rantasten, oder gleich gucken, ob man so mehr zieht? *g*

**Thrawn** · 28.09.2008, 13:11

Danke shane für den super Beitrag.

**ThePump** · 28.09.2008, 13:21

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

**kingcola** · 28.09.2008, 16:57

Zitat von ThePump

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

Ich denke, darüber kann man wohl auch streiten.

**Mark83** · 28.09.2008, 17:14

Zitat von ThePump

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

was heißt schon korrekt...es ist halt ein für Powerlifter guter Kompromiss zwischen maximaler Leistung und minimalem Verletzungsrisiko - wie in beinahe jedem Leistungssport üblich.
Die gesündeste Variante ist auf jeden Fall 3, aber das hat Shane ja richtig erwähnt und auch empfohlen wenn man nicht Powerlifter ist.

**Dr. Sardonicus** · 28.09.2008, 17:14

es heißt zwar immer, dass man sich um den oberen Rücken der Rippenverbindungen wegen keine Sorgen zu machen braucht, aber bei extremen Lasten bin ich da skeptisch. Hier würden mich dann schon die fachlichen Meinungen von Orthopäden interessieren.

Aber die Technik ist fast schon unumgänglich. Bei Gewichten im Grenzbereich zieht es die meisten Leute in diese Haltung. Eher sogar unwillkürlich. Ich hielt das bisher für einen Fehler, der mir selbst noch nicht geschadet hat, aber dennoch einen Fehler. Daher wundere ich mich, dass es jetzt als ultima ratio zu gelten scheint. Ganz wohl ist mir dabei nicht...