Ja, mein Plan!

[Zaphod Beeblebrox]

Hallo!

Ich trainiere folgendermaßen:
vorab: seit einem Vierteljahr trainiere ich jede Übung 3 Sätze mit 7-9 Wdh (also 100% Gewicht) 3 mit 12-15 Wdh (ca. 2/3 vom Gewicht).

Tag 1:
Kniebeugen Langhantel
Bizeps Kurzhantel
Trizeps Zugturm

Tag 4:
Bankdrücken Langhantel
Überzüge (nicht immer) Kurzhantel
Rudern Zugturm

Tag 7:
Nackendrücken Langhantel
Klimmzüge an Zugturm Langhantel

Tag X (je nach Lust und Laune):
Schmetterling Kurzhantel
Hantel vor Brust hochheben Kurzhantel
Hantel seitlich hochheben Kurzhantel

Ach ja, sonstige Angaben:
- Alter 44 Jahre, Größe 1,74m, Gewicht 90 kg, Körperfett keine Ahnung, ich kann aber unter einer Fettschicht noch ein paar Bauchmuskeln erkennen.
Bisheriges Training: 5 Sätze mit 8-10 Wdh., seit etwa 1992, aber nicht immer ernsthaft.
Aktuelle Trainingsleistungen: (alles bei 8 Wdh. und mit Stange - also Hantelstange!): Kniebeuge 115 kg, Bankdrücken 100 kg, Nackendrücken sitzend 75 kg, Klimmzug am Zugturm 90 kg, Trizeps am Zugturm 48 kg beidarmig, Bizepscurls 20kg pro Kurzhantel.
- Zeil: in erster Linie mehr Kraft, aber auch eine bessere Figur
- mögl. Zeitaufwand: durch Kinder, Arbeit, Frau und Taekwondo-Stunden nicht sehr viel, 3 Abende ab 20:00.
- daheim im Keller habe ich einen Zugturm mit Hantelablage (Kniebeugen) gebastelt, zudem noch eine Drückbank (umgebaut auch auf Nackendrücken). 1 Langhantel, 2 Kurzhanteln, 4x20kg, 4x10kg, 4x5kg, 2x2,5kg, 4x1,25kg.
- Ernährung, was schmeckt und auf den Teller kommt (Frühstück Haferflocken mit Körnern, tagsüber meist Brote, 3 Äpfel, 2-3 Joghurte, abends warm)
-Steroiderfahrung ist nicht vorhanden und soll auch nicht gemacht werden.
Kann man das so lassen oder ist da noch Luft nach oben?
MFG und schön, das einem hier geholfen wird!

[trialcottbus]

hmmmm .

[Zaphod Beeblebrox]

totale *******e

Und warum?

[maphge]

also zumindest kommte mit dem plan nich ins übertraining.
einen tag einzulegen "nach lust und laune" würd ich übrigens lassen! das macht einfach keinen sinn.
ansonsten fehlen in dem plan diverse grundübungen.
kreuzheben, langhantelrudern,dips.

lies dir mal den wichtig-thread zum wkm plan durch. is da sehr gut erklärt.

[Tim1987]

Mir gefällt der Plan nicht! 1. Bei 3mal die Woche find ich persönlich einen GK Plan besser (WKM-Plan), falls du aber einen Split machen willst dann aber richtig nach Muskelgruppen aufgeteilt. Also zum Beispiel Push(Brust,Schultern,Trizeps), Pull(Rücken,Bizeps) und Beine. Die Aufteilung bei dir versteh ich nicht, kannst mir ja mal deine Gedanken erklären oder schaun ob du ihn nochma nach dem oben beschriebenen Prinzip änderst.

[ThePump]

Vielleicht ein solcher Push-Pull-Beine:

ThePump

[Zaphod Beeblebrox]

Mir gefällt der Plan nicht! 1. Bei 3mal die Woche find ich persönlich einen GK Plan besser (WKM-Plan), falls du aber einen Split machen willst dann aber richtig nach Muskelgruppen aufgeteilt. Also zum Beispiel Push(Brust,Schultern,Trizeps), Pull(Rücken,Bizeps) und Beine. Die Aufteilung bei dir versteh ich nicht, kannst mir ja mal deine Gedanken erklären oder schaun ob du ihn nochma nach dem oben beschriebenen Prinzip änderst.

Ich dachte mir, bei Tag 1 mit Kniebeugen anfangen heitzt den Kreislauf an und weil dann die Energie für einweitere Übung mit hohem Gewicht nicht mehr da ist, mach ich halt mal Armübungen.
Tag 2 und 3: ich hab mal gehört, das, wenn man eine Übung und die "Gegenübung "also Klimmzüge und Nackendrücken) nacheinander macht, es besonders gut wirken soll.
TagX: da es Übungen nur für die Schultern bzw. Brustmuskulatur sind, die ich weiter oben mittrainiere, streue ich den Tag ein, wenn ich mal nicht so motiviert bin bzw. wenn ich mal 2 Wochen Pause gemacht habe.

Aber den WKM-Plan hab ich mir angeschaut, sieht gut aus, werd ich auch mal beherzigen.

Ist es eigentlich gut, nach 3 Sätzen Gewicht zu reduzieren und die Anzahl zu erhöhen? Sollte ich vielleicht weniger Sätze machen - wird ja hier auch immer wieder propagiert?

Ansonsten danke für eure Tipps!