aber jetzt - perfekter trainingsplan

[ron456]

werd jetzt nochmal mein programm überarbeiten, stell mir das so vor(also habs einfach auf noch einen weiteren tag ausgedehnt)

T1: radfahren
kreuzheben
vorgebeugtes LH rudern
Klimmzüge
Kabelrudern mit engem griff

T2:radfahren
BD
Dips
MP
mal KH-schrägbankdrücken


T3 : radfahren
beinpresse (immer mit einem fuß nur, dass ich nciht mit dem anderen abfälsche)
beinbeuger (auch mit einem fuß jeweils)
adduktoren
wadenheben

crunches
becken heben für die seitlichen bauchm.(oder so, muss ich mir noch was überlegen)

jede TE sollt sich auch relativ gut in einer guten stunde ausgehn!!

wie lang soll ich meinen 3er split jetzt weitermachen bis ich die übungen mal wieder änder kann / wiederholungen ändern soll etc... ?
zb. bankdrücken kann ich nicht mit 6 wdh. machen da sich da meine gelenke gewaltig aufregen.

[jensjung]

werd jetzt nochmal mein programm überarbeiten, stell mir das so vor(also habs einfach auf noch einen weiteren tag ausgedehnt)

T1: radfahren
kreuzheben
vorgebeugtes LH rudern
Klimmzüge
Kabelrudern mit engem griff
klimmzüge vorrudern
T2:radfahren
BD
Dips
MP
mal KH-schrägbankdrücken
würd lieber fliegende als kh bd machen
T3 : radfahren
beinpresse (immer mit einem fuß nur, dass ich nciht mit dem anderen abfälsche)
beinbeuger (auch mit einem fuß jeweils)
adduktoren
wadenheben
wo sind kb???
crunches
becken heben für die seitlichen bauchm.(oder so, muss ich mir noch was überlegen)

jede TE sollt sich auch relativ gut in einer guten stunde ausgehn!!

wie lang soll ich meinen 3er split jetzt weitermachen bis ich die übungen mal wieder änder kann / wiederholungen ändern soll etc... ?
zb. bankdrücken kann ich nicht mit 6 wdh. machen da sich da meine gelenke gewaltig aufregen.

wdh angaben fehlen. würde alle 2-4 wochen mal die übungen etwas wechseln

[Andyhb]

warum machst du nicht kniebeugen statt beinpresse? und wieso fährst du vorher rad? zum aufwärmen sind die aufwärmsätze da

wenn du die Übung sauber und kontrolliert ausführst werden deine gelenke sich nicht beschweren^^

[ron456]

ich fahr rad weil ich mich dann einfach bereit fürs training fühl da bin ich dann munter und voll da! 10min. hat noch nie wem geschadet.

das mit den klimmzügen probier ich mal aus, aber ich denke dann werd ich zu fertig sein für sauberes LH rudern.


kniebeugen aus dem grund nicht, weil ich knieprobleme hab -.-


1: radfahren ~10 min ... mittlere stärke
kreuzheben 3 aufwärmer - 3x10x80
vorgebeugtes LH rudern 2-3 aufwärmer - 3x42.5x10
Klimmzüge 3x10
Kabelrudern mit engem griff 3x50x12


T2:radfahren
BD 3 aufwärmer - 3x10x70
Dips 3x12
MP 3x12x27


T3 : radfahren
beinpresse - da bin ich bei ~35 kilo schmerzgrenze pro fuß, 3x15 wdh.)
beinbeuger (mal schaun bei den restlichen^^)
adduktoren
wadenheben

crunches 3x15+5kg
becken heben 2 sätze pro seite dacht ich mir hier für á 10 wdh.


muss noch zu der anzahl sagen dass ich mich jetzt doch eher in den bereich 10-15 wieder bewege, die 6 wdh. bankdrücken haben eben handgelenken und der schulter nicht gut getan, ausführung war top natürlich !! (dasselbe war bei LH rudern - schulter).

[trialcottbus]

zitat: ich fahr rad weil ich mich dann einfach bereit fürs training fühl da bin ich dann munter und voll da! 10min. hat noch nie wem geschadet.

das ist richtig.

was auch noch gut ist bissel am boxsack rum spassteln und seilspringen.
dann ist man schön wahnsinnig.

[ron456]

hehehehe jep, aber das mitn boxsack trau ich mich nicht an "krafttrainingstagen" hab immer ****** dass ich mir dann irgendwas verleg / zerr was auch imma

[ron456]

so hab heute T1 traniert vorher eben:

radfahren ~6 min ~140watt

kreuzheben 10x30, 8x50, 4x70 .... 3x10x85 !!!

Klimmzüge 3x10

vorgebeugtes LH rudern 8x20, 3x40, ... 3x42.5x10(warn aber nicht mehr schön die letzten 3-4 beim 3. satz )

Kabelrudern mit engem griff 3x55x12

also alles in allem ... guter Erfolg mal wieder!!! nur ich hab einproblem... beim KH ist mir heut beim 2. und vor allem 3. satz bei den letzten 2-4 wdh. schon fast das gewicht aus der hand gefallen obwohls vom rücken noch gut meisterbar war!!!
... das ärgert mich, vorschläge?

[mogLi.1337]

[...] kniebeugen aus dem grund nicht, weil ich knieprobleme hab -.- [...]

und die knie bewegst du bei zB. der beinpresse nicht oder was?
versteh das argument nicht.
pack halt weniger gewicht drauf beim beugen :>

[ron456]

komm erspar dir mal deine dummen sprüche hier.
werde mein probl. jetzt nicht nochmal erläutern! hat schon nen grund wieso ich keine KB mache!


ja mit dem versetzn griff werd ichs mal probieren!

[Manoah]

komm erspar dir mal deine dummen sprüche hier.
werde mein probl. jetzt nicht nochmal erläutern! hat schon nen grund wieso ich keine KB mache!


ja mit dem versetzn griff werd ichs mal probieren!

Ich will da niemandem reinreden, aber Kniebeugen ist mMn die wichtigste und essentiellste Übung überhaupt. Wer sie in seinen Trainingsplan aufnehmen kann sollte es auch machen.

Von Beinpresse mit einem Fuß halte ich wirklich absolut nichts. Du bewegs dich ja noch in recht niedrigen Bereichen aber in höheren Gewichtsklassen halte ich die einseitige Belastung einfach für zu stark.

Also wenn dann beide Beine drauf. Wenn dir das aus welchem Grund auch immer nicht möglich ist, dann solltest du hohe Gewichte vermeiden.

Plan ist ansonsten ganz vernünftig.