Trainigsplan zur Fettreduktion an kappa, knackar und andere Experten

[Target112]

Ich habe mich jetzt einige Zeit durch das Forum gelesen, da ich mein Körperfettgehalt reduzieren möchte.

Ich habe nun folgenden Trainingsplan für mich erstellt:


2 x BB Training pro Woche
2 x Intervalltraining pro Woche

Das BB Training möchte ich als Maximalkraft-Zirkel absolvieren:


Tag A: (Montags)

1. Bankdrücken TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keien Pause
2. Klimmzüge mit engem Untergriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4 Latziehen mit Parallelgriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5 Langhatntelcurls (TUT(Belastungszeit) 30 sec.
(Gesamtdauer also 2,5 min)

Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.


Intervalltraining Mittwoch

5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)


Tag B (Freitags)

1. Kniebeuge TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
2. Dips TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3. Military Press TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4. Kreuzheben TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5. Cuban Press TUT(Belastungszeit) 60 sec. keine Maximalkraft
(Gesamtdauer also 3min)

Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.


Intervalltraining Sonntag

5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)


In der zweiten Wochen dann an Tag A und B je 4 Sätze und in der der dritten Woche je 5 Sätze

Dazu ASAP-Ernährung mit in der 1. Woche 1200 kcal. weniger als üblich

in der zweiten Woche 1050 kcal weniger als üblich

in der dritten Woche 900 kcal weniger als üblich

in der vierten Woche dann 2x BB mit Kraftausdauer und 1 x Intervall

Fragen an alle Experten:

Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?

thx

Target

[MDK100]

Fragen an alle Experten:

Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?

thx

Target

1) Grundübungen sind besser, da eine Mehrzahl von Muskeln simultan beansprucht werden. Pro Zirkel würde ich nicht mehr als 5 Übungen machen!

2) Reihenfolge ist im Prinzip egal, mach es so wie es dir besser liegt.

Ich persönlich würde mich auf folgende Übungen beschränken, und den Zirkel 3-x pro TE & 3x/Woche durchführen:

- Kniebeugen
- Klimmzüge / vorgebeugtes Rudern
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken
- Kreuzheben
- Dips

Dazu dann noch 1-2x GA oder IV.

Priorität beim Fettabbau sollte bei der neg. Energiebilanz liegen, ohne die kein Fettabbau möglich ist.
Training ist hierfür nur ein Mittel zum Zweck zur Steigerung des Kalorienverbrauchs:
3x Krafttraining (hier Meltdown oder "normal intensives" wäre genauso geignet) im Verhätnis zu 1-2x GA/IV-Einheiten, da der Energieverbrauch beim KT während und nachdem Workout im Gegensatz zu Ausdauereinheiten deutlich erhöht ist!

3) Muskelgruppe hast du weniger vernachlässigt, vielmehr aber würde ich Wert auf Refeed-Tage legen, ala Zyko.

Thx,
MDK

[Target112]

@mdk

welche Kadenz würdest du für das Maximalkrafttraining verwenden?

Ich habe vor mit 3/3 zu trainieren. D. h. ich würde zwischen 3 und 5 Wiederholungen pro Satz machen.

Ist das Ok oder sollte man beim Maximalkrafttraining eine kürzerre Kadenz verwenden?

[chillsolutions]

wieso überhaupt Kadenz? Willst du in Richtung Meltdown trainieren?
ansonsten: langsam und kontrolliert, so dass das Gewicht in deiner Kontrolle ist und nicht umgekehrt.
Das entspricht idr einer Kadenz von ungefähr 2/2

[MDK100]

Hi!

Kadenz ist beim MaxKrafttraining nicht so entscheidend wie vielleicht bei Schnellkrafttraining.
Priorität sollte eine "saubere" Bewegungsausführung haben, deswegen würde ich nicht unter 2/2 (oder 2/1/2) gehen, kann man aber individuellen Neigungen anpassen; 3/3 ist sicherlich i.O. Von Superslow (10/10 o.ä.) halte ich nicht viel! Wichtiger ist das die TUT im Rahmen bleibt, bei MaxKraft bis zu 30sec. Ebenso sollten die Pausen bei reinem Maxkrafttraining ausreichend lang sein (4-7min); bei Meltdown schaut die Geschichte schon wieder anders aus...



Thx,
MDK

[Target112]

Nein, ein Meltdowntraining wolte ich nciht machen.
Ich habe den Zirkel so geplannt, dass bis zur nächsten Muskelbelastung immer 7 Minuten Pause gegeben sind.....

[chillsolutions]

ja dann passt das denke ich gut.
konzentriere doch nicht auf die kadenzen, eher darauf die übungen gescheit auszuführen, dann hast du automatisch ne ähnlich lange kadenz. außerdem ist es eh schwierig bei maxkrafttrain noch während der übung die zeit mitzuzählen

[Target112]

@mdk und andere

wenn ich, die von dir vorgeschlagenenTraningsplan 3 x pro Woche intensiv trainiere, komme ich da nicht ins Übertraining?

[chillsolutions]

könnte passieren, liegt aber auch an der ernährung, regeneration (schlaf) etc
versuchs doch einfach wenn du merkst, dass du ausbrennst, dann reduzier

[Target112]

@all
vielen Dank für die vielen Antworten und die Hilfe

@mdk
ich habe mir soeben zyklos refeed beitrag durchgelesen...
werde anfangs alle 7Tage einen refeed machen

noch eine Frage:

in dem Thread steht vor und nach dem Training wheys nehmen.

was sind wheys?
kann ich eiweißpulver als wheys nehmen oder ist das etwas anderes?

ich habe eigentlich geplannt nach dem Training direkt 500 ml Traubensagt zu trinken um das Glykogenfenster zu nutzen.

dann, ca. 1 Stunde nach dem Training wollte ich als letzte Tagesmahlzeit

eine 60 fett, 30 eW, 10 KH Mahlzeit einnehmen

ist das ok?