aus der suche werd ich nicht wirklich schlau... in punkto ausdauertraining

[ron456]

so hab jetzt eben nen 3er split (also zum trainingssverlauf kurz. ... 2 wochen unsinnigen ganzkörperplan, 3 wochen 2er split, 2 wochen 3er split) bin aber nicht mehr zufrieden damit

dieses schwere gewichteheben im bereich 6-12 ist mir irgendwie ungut.

hab jetzt an einen GK plan gedacht im ausdauerbereich?(auch wegen der schule jetzt, letztes schuljahr - nicht viel zeit ! könnt ihr mir da helfen?

ich stell mir das mal ganz einfach so vor ...

radfahrn... bissl aufwärmen

beinpresse 3 sätze 15wdh.
abduktoren 2 sätze 15wdh
aduktoren 2sätze 15 wdh.
kreuzheben 3 sätze (eher im niedrigen wdh.-bereich bleiben ... sagen wir 12)
klimmzüge 2 sätze 15-20wdh
Kabelrudern 2 sätze 15-20 wdh
BD 2 sätze 15-20
Dips 2 sätze 15-20
KH-schrägbank 2 sätze 15-20
crunches ... 2-3 sätze 15-20 wdh
beinheben oder sonstwas noch.... halt auch 2 sätze

oder ist das unsinnig weil der umfang zu groß ist ?... hätte dabei einfach an eine sehr zügige trainingseinheit gedacht? +2 mal die woche maximal.

[Richi88]

was versprichts du dir von einem training im ausdauer bereich?
desweiteren sind deine wdz zahlen für eine erhöhung der kraftausdauer zu gering, und für eine steigeurng der aerobenausdauer ist eine überwiegend anearobe sportart jawohl eher ungeeignet
desweiteren ist dein plan der letzte mist...adduktoren..bist du ne 40-jährige hausfrau oder was

"dieses schwere gewichteheben im bereich 6-12 ist mir irgendwie ungut."
sry dann such dir nen anderen sport, mit leicihatleitik und schwimmen lässt sich auch eine basismuskulatur antrainieren

[ron456]

naja therapieübungen halt,das hat schon seine gründe. habn knieschaden.


andere reize setzen - einfach ausprobieren - in verbindung mit mehr ausdauersport...

und was ich sehr stark gemerkt hab... seit dem krafttraining in dem bereich - halt ich ein boxtraining á 1.5 std. nicht aus / wobei ich ein jahr nicht mehr war, auch wenn ich mehr power hab, .. aba das nervt halt.


aja übrigens ... "desweiteren ist dein plan der letzte mist..." begründung bitte.

gut dass die beinübungen krankheitshablber bedingt sind, hät ich erwähnen sollen

[Iulius]

viel zu viel, vorallem überflüssiges.

wenn du einen gk-plan machen willst, dann entferne überflüssige übungen und mach vorallem Grundübungen.

beinpresse 3 sätze 15wdh.
abduktoren 2 sätze 15wdh
aduktoren 2sätze 15 wdh.

zusammengeschmolzen auf 1-2 sätze 20er kniebeugen

kreuzheben 3 sätze (eher im niedrigen wdh.-bereich bleiben ... sagen wir 12)
klimmzüge 2 sätze 15-20wdh

passt

Kabelrudern 2 sätze 15-20 wdh
BD 2 sätze 15-20
Dips 2 sätze 15-20
KH-schrägbank 2 sätze 15-20
crunches ... 2-3 sätze 15-20 wdh
beinheben oder sonstwas noch.... halt auch 2 sätze

rudern kann hier raus, du machst schon klimmies.

das Kurzhanteldrücken kannst dir auch auch sparen, mmn sogar das BD wenn du dips machst, aber da ich nicht annehme du würdest das tun mach halt BD + Dips

crunches und beinheben ist nach KB und KH völlig überflüssig, vorallem in dem umfang.
Vielleicht 1 satz wenns dir nen gutes Gewissen gibt, mehr hast du eh nicht davon.


mein Vorschlag dazu :

Kniebeuge 1 satz 20wdh
kreuzheben 2 sätze 12wdh
klimmzüge 2 sätze 15-20wdh
BD 2 sätze 15-20
Dips 2 sätze 15-20
crunches ... 1 satz 20 wdh

Das sollte vielleicht grad so gehen.



allerdings kann ich eins nicht nachvollziehen. Dir ist das schwere heben zu viel, aber du haust dir den Plan so voll ?


Naja auf den wkm plan brauch ich hier wohl nicht hinweisen, wenn du ohnehin keine Lust hast die nötige Intensität aufzubringen...

[ron456]

ja zum thema kniebeugen / darf ich eben nicht - ausgebrochenes teilchen unter der kniescheibe und wenn ich übungen mach muss ich eben beinübungen mit "führung" machen.

und danke für die zeit die du dir genommen hast, hab mir gestern mal den wkm plan angeschautund mir mal ins detail zusammengeschrieben was das alles beansprucht und so und bin jetzt eigtl. auch sehr überzeugt davon ^^

aja und mit dem 'schwer heben' meinte ich nur den niedrigen wdh.-bereich

so werd einfach mal wkm ausprobieren mit 15-20 wdh pro übung oder so.. einfach ausprobieren.

[Dr4ke]

ja zum thema kniebeugen / darf ich eben nicht - ausgebrochenes teilchen unter der kniescheibe und wenn ich übungen mach muss ich eben beinübungen mit "führung" machen.

Dann mach doch Kniebeugen an der Mulitpresse, mehr Führung geht nicht.

[ron456]

AHAHAH ... saugeile idee.. wieso ist mir das nicht eingfalln XD omg... peinlich^^!!! liegt wohl daran dass ich das teil nie verwende...

[Dr4ke]

Nunja, kaputte Knie sind schon gefährlich. Nimm wenig Gewicht, teste ob es sich gut anfühlt und entscheide dann obs was für dich ist.

[ron456]

jep sowieso.. einfach ausprobieren... scahu das traurige is ja... auf der beinpresse - is bei mir einbeinig / wegen abfälschung ... (eben das wär wieder ein punkt an den ich vorher nicht gedacht hab der stark wieder gegen KB in der multipresse spricht) ... die schmerzgrenze bei 40 kilo -.-


beidbeinig gehn dann 150x15x3 ... verstehs echt nicht... aber eine op ist eh schon in aussicht - davon erhoff ich mir dann wieder alles frei machen zu können.

wobei da stell ich ma die frage... wie ich die disbalanzen die sich im vergangenen jahr gebildet haben zw. meinen oberschenkelmuskeln wieder ausgleichen kann ???


heute sone art "wkm" plan probiert:

KH aufwärmen: 10x35, 6x40, 8x50, 6x60..... ... 3x15x70
klimmis obergriff .... 2x12
klimmis untergriff(etwas enger)..... 1x12, 1x8
military press aufwärmen:12x20, 8x25 ........... 15x30kg, 12x30kg

2 bauchsätze ... á 15-20wdh.

17min rad.... sone "leistungspyramide" .... 130watt... ... 240 watt.... 130 watt.

mfg,ron

[Dr4ke]

Ich finde du machst beim Kreuzheben eindeutig zuviele Aufwärmsätze. Das muss nach meiner Erfahrung nicht sein. Ich nehme mir nur die Stange und mache ein paar reps fürt den Bewegunsablauf, quasi um ihn in meinen Hirn zu aktivieren. Dann 6 Reps mit 50-60% und dann volle Pulle.

Was Disbalancen betrifft hab ich Null Erfahrung. Einfach weiter machen es kommt schon alles ins Lot, evtl. mal SuFu nutzen.