Bitte um Trainingsplan

[TwinSport]

Hi zusammen!

Ich bin neu hier im Forum, habe mich allerdings schon vorgestellt.

Also ich bin derzeit auf der Suche nach einem guten Trainingsplan, um etwas an Masse zu gewinnen.
Ich trainiere aktiv seit etwa 6 Monaten, in der Regel 5 mal die Woche.
Ich bin 1,83m groß und wiege gerade mal 74,5 KG bei 7% Körperfett, außerdem bin ich Diabetiker Typ 1 (gut eingestellt, mit HBA1C von 5,9).

Vor etwa 1,5 Monaten habe ich mit meiner ersten Creatin Kur abgeschlossen und dabei auch gut an Kraft und Masse gewonnen, das hat also schon mal gefruchtet. Ich war direkt nach der Kur zwar schon schwerer, aber das liegt sicher daran, dass man angelagertes Wasser/Fett wieder verliert?

Nunja, ich möchte jetzt meinen Trainingsplan ändern um gezielt Masse zu gewinnen.

Der Split sieht bei mir so aus:

1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch
2. Tag: Rücken, Trizeps
3. Tag: Schulter/Nacken, Beine (bei Lust auch Bauch)

Für Brust mache ich:
Bankdrücken in der Multipresse, 65-70 Kilo auf 10 Wiederholungen
Positives Bankdrücken in der Maschine mit 50 Kilo auf 10 Wiederholungen
Butterfly, je nach Maschine, an einer mit 47,5 Kilo auf 10 Wiederholungen, an der anderen mit 85 Kilo 10 Wiederholungen (ist wohl ein anderer Mechanismus)
Und eine Übung am Turm mit einem Griff links, einem rechts, nach vorne geneigt und die Arme dann immer zueinander drücken (ich weiß nicht, wie die heißt ) mit 17,5 kg pro Seite


Für Bizeps:
SZ-Stange, innen gegriffen, mit 12,5 kg pro Seite, 10 Wiederholungen
Kurzhanteln 10 Kilo sitzend, auf 10 Wiederholungen (für äußeren Muskel)
In einer Maschine mit Seilzug mit 22,5 Kilo, 10 Wiederholungen (für inneren Muskel)


Für Rücken:
Lattziehen mit Dreiecksgriff, 70-75 Kilo auf 10 Wiederholungen
Rudern mit Dreiecksgriff, 55 Kilo auf 10 Wiederholungen
Beugen mit 10 Kilo Scheibe, für unteren Rücken
Und noch eine Übung dessen Namen ich nicht weiß, die aber auf Latt geht


Trizeps:
Enges Bankdrücken frei, 25 Kilo pro Seite, 10 Wiederholungen
Seil am Turm, 30 Kilo 10 Wiederholungen
SZ-Stange, auf dem Boden liegend, hinter den Kopf und nach oben, 10 Wiederholungen, und dann zum "Nachbrennen" wie beim engen Bankdrücken bis ich nicht mehr kann


Schulter/Nacken:
Schulterdrücken in der Multipresse vor dem Kopf, Sitz leicht schräg gestellt, 70 Kilo auf 10 Wiederholungen
Seitheben, 9 Kilo Kurzhanteln, 10 Wiederholungen
In der Maschine (Position ähnlich dem positiven Bankdrücken), 50 Kilo 10 Wiederholungen
Am Turm mit gerader Stange von "unten" bis zum Kinn ziehen, 40 Kilo auf 10 Wiederholungen



Sorry, dass ich bei so vielen Übungen den Namen nicht weiß, ich hoffe die Beschreibung reicht den Experten? Wenn nicht, bitte nachfragen.

Essen tue ich eigentlich sehr gut, meiner Meinung nach. 5 mal die Woche gibt es Fleisch, 1 mal Fisch und 1 mal leider fleischlos. Dazu immer Kohlenhydrate durch Nudeln, Kartoffeln oder Reiss. Morgens und Abend gibt es auf's Brot immer Pute und Käse. Ich bin quasi den ganzen Tag satt und esse viel mehr als früher.

Bisher habe ich eine Creatin Kur gemacht, bei der ich auch an Masse gewinnen konnte und stärke wurde. Noch bin ich in der Pausephase vor der 2.

Sonst noch was, was ihr wissen müsst? Fragt mich bitte.


Also, was kann ich besser machen? Vermutlich alles .


Danke vielmals im Voraus.


P.S.: Noch ein paar Fotos, nicht ganz aktuell, aber relativ. Etwas breiter bin ich jetzt doch. Beim Draufklicken werden die Bilder größer.

















http://www.bilderhoster.net/safeforbilder/lyx41wt2.jpg

http://www.bilderhoster.net/safeforbilder/zka7abnb.jpg

Viele Grüße,
Sebastian

[PhilippAlex]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[ThePump]

Du hast die Beinübungen vergessen.

TP

[TwinSport]

@Philipp:

Cool, danke!
Habe mir das Thema eben durchgelesen und fange an zu verstehen.

Jedoch weiß ich bei vielen Übungen nicht, welche es sind, und was die Abkürzungen bedeuten.

LH? KH?
KH-Bankdrücken?
Frontdrücken - LH, KH?
French Press - SZ-Stange, LH, KH?


@ThePump:
Ohja, Mist.
Bei Beinen mache ich immer Beinpresse und noch was für die Waden (variierende Übungen). Wie ich sehe, viel zu wenig. Ich wusste, dass die Beine den größten Muksel darstellen, aber dass es 50% sind - hui! Da muss ich was dran machen.

[Murray666]

LangHanten KurzHantel.

Für die Übungen geh in den Anfängerthread und schau dir den wichtige Links Sticky an. Isn thread an dem WICHTIG steht

[BlaZn]

Ohja, Mist.
Bei Beinen mache ich immer Beinpresse und noch was für die Waden (variierende Übungen). Wie ich sehe, viel zu wenig. Ich wusste, dass die Beine den größten Muksel darstellen, aber dass es 50% sind - hui! Da muss ich was dran machen.

Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung.

[TwinSport]

Ich wollte mich nur noch mal melden, der Trainingsplan läuft super und ich mache Fortschritte!

Beine trainieren bringt merkbar was!

Habe zwar nur Fotos in Kleidung jetzt, aber ich merke, dass sich was getan hat .

[Manoah]

Und du hast sogar gelernt vernünftige Bilder zum Beurteilen zu machen


Also, so wie es aussieht scheint es ja gut voranzugehen, dann drück ich mal die Daumen, dass es weiterhin so bleibt.

[TwinSport]

Danke!

Ich gebe mein Bestes und zu den Weihnachtstagen gibts statt Keksen Fleisch und Fitnessstudio .