6er Split, brauche Änderung!

[dewitt]

Hallo,
ich trainiere mittlerweile über 8 Jahre. Grundsätzlich habe ich einen klassischen Trainingsplan, den ich gerne mal ändern würde. Es scheint so, als ob ich meine Grenzen erreicht hätte, da ich kaum noch weiter komme.

Mein jetziger Trainingsplan.

Mo:
Brust/Trizeps
3xBankdrücken
3xSchrägbankdrücken
2x Dips + Zusatzgewicht
2x Schädelzertrümmerer
1x Kickbacks
(Bewusst keine Isolationsübung für die Brust drin, da ich die im letzten Plan drin hatte und nun kraftmäßig weiter kommen möchte)

Di:
Beine
3x Kreuzheben
4x Kniebeugen
2x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben

Mi
Rücken/Bizeps
3xLatzug zum Rücken
3xLatzug zur Brust
3xRudern
2x eingedrehte Bizepscurls
2x Konzentrationscurls

Do:
Schultern
2xgerades Seitheben mit angespanntem Nacken (um halt den Nacken vorzubelasten )
3x Nackendrücken
2x vorgebeugtes Seitheben
2x Arnoldpresse
2xFrontheben
2x Nackenziehen

Fr.
Bauch/laufen
Kerze, Crunches etc...

So:
Bizeps/Unterarme

3x LH Curls
2x Scottcurls
2xHammercurls
je 2x handgelenkcurls im ober/untergriff

Alle Übungen trainiere ich nach absteigender Pyramidisierung vom Gewicht außer Kreuzheben und Kniebeugen.
An sich was haltet ihr von so einem Plan?
Grundsätzlich mache ich diesen Plan seitdem ich trainiere, allerdings habe ich immer mal ein paar Übungen verändert oder rausgenommen sowie die Satzzahl variiert.

Ich würde gerne gravierende Veränderungen reinbringen.
Ich habe daran gedacht z.B. Brust und Schulter zusammen zulegen oder Brust und Bizeps? Rücken dann alleine trainieren oder mit Trizeps zusammen?
Oder würde es letztendlich nicht wirklich was bringen und ich sollte nach dem "alten" Plan so weiter fahren.

[Manoah]

Halte irgendwie nicht soviel von dem Plan.
Aufteilung geäfllt mir nicht wirklich, ausserdem erscheint es mir relaitv unverhältnismäßig. Der Rückentag ist überhaupt nicht mein Ding. Kein vorg. Lh-Rudern, kein Kh-Rudern, kein T-Bar-Rudern, nichts von dem.
Die ganzen Nackenübungen halte ich auch für bedenklich, allerdings, wenn du bereits seit 8 Jahren so trainierst, dann scheinst du dahingehend eher Glück zu haben. Abgesehen davon würd ich Kreuzheben nie vor Kniebeugen trainieren.

Was verstehst du unter einer "absteigenden Pyramidisierung"? Negative oder positive Pyramide?

Inwiefern willst du deinen Plan denn umstellen? Immer noch 5er Split (den Tag für Bauch und Laufen lass ich nicht gelten) oder etwas komplett anderes?


Mein Tip für einen großen Split wäre die Beine zu splitten und eine leichte Periodisierung einzubauen, eventuell auch ein paar PITT-Sätze einzubauen. Du könntest natürlich auch mal komplett auf PITT umsteigen.

Bei erster Variante könnte ein Plan dann in etwa so aussehen...

oberer Rücken
Vorg. Lh-Rudern 4*4-6 +3A
Kh-Rudern 3*6-10
Klimmzüge eng im UG 2*8-12
Ruderzug 2*15-20
(Bauch 2*10-15)

Brust/Trizeps
Dips/Lh-Flachbankdr. 3*4-6 +3A
Kh-Schrägbankdrücken 2*8-12 +1A
Butterfly 2*15-20
Pushdowns 2*10-15

Beine(Pull)/unterer Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4*4-6 +3A
Good Mornings 2*10-15
Beinbeuger 2*15-20
Kh-Hammercurls 2*10-15

Schultern
Kh-Schulterdrücken 2*6-10 +2A
Frontdrücken 1*10-15
Vorg. Seitheben 2*6-10 +2A
Butterfly Reverse 1*10-15

Beine(Push)/Waden
Kniebeugen 4*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinstrecker 2*15-20
Waden 3*10-15


Meine Meinung ist, wenn du Lust auf eine Veränderung hast dann solltest du diese auch einführen, nur niemals das Gesamtziel ausser Augen verlieren...

[unequipped]

... wer alles macht (kann), macht (kann) gar nichts.

[dewitt]

Hallo,
vielen Dank erstmal für deine ausführliche Antwort.
Soeben habe ich mir das trainingsprinzip vom Pitt-Force durchgelesen und habe mir ein paar Videos dazu angeschaut. Es scheint auf jeden fall mal was neues zu sein, was ich jetzt mit einbauen werde. Vorerst für Bizeps und Trizeps zum rantesten.

Beine werde ich jetzt splitten, danke

Bei dem Plan, den du gepostet hast, steht öfters am Ende +3A , +1A etc., wofür steht das?

Bei dem Plan ist mir zudem aufgefallen, dass der Bizeps/Trizeps mit je (nur)2 Sätzen belastet wird, wenn man mal von der Vorbelastung absieht. Reicht euch das? Ich finde, dass ich mit 4 Sätzen schon relativ wenig mache!?

[The Wicker Man]

Bei dem Plan, den du gepostet hast, steht öfters am Ende +3A , +1A etc., wofür steht das?

Aufwärmsätze.