Änderung am 3er Split

[SuperSoft]

Hallo,

Ich hätte da ein paar Fragen zu meinem neuen Plan.

Ich konnte nur sehr selten Beine trainieren, da ich Monate lang starke Knieschmerzen hatte. Nun sind die Schmerzen seit 2 Monaten weg und ich will nun endlich die Beine mit in mein Plan nehmen.

Montag

Brust/seitliche Schultern/Trizeps

Flachbankdrücken (KH) 3 Sätze 4-6 wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3 Sätze 8-10 wdh.
Fliegende 3 Sätze 10-12 wdh.

Seitheben 3 Sätze 8-10 wdh.

Dips 3 Sätze 8 wdh.
Trizepsdrücken 3 Sätze 8wdh.

Frage: Ich mache Dips sehr gerne. Habe sie hautpsächlich für das Trizeps-Training im Plan. Jedoch werden ja auch Brust und die vordere Schulter gut belastet. Ist das nun zuviel für Brust und vordere Schulter? Sollte ich evtl. als mal eine andere Brust-Übung durch Dips ersetzen und damit gleichzeitig Brust und Trizeps trainieren?
Frage 2: Wollte evtl. noch Schulterdrücken mit in den Plan nehmen? Glaube aber das wäre zuviel für die vorder Schulter oder?

Mittwoch

Beine/ evtl. Bauch

Beinpresse 45° 3 Sätze 8-10 wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 10-12 wdh.
Beincurl liegend 3 Sätze 10-12 wdh.
Beincurl sitzend 3 Sätze 10-12 wdh.

Wadenheben 3 Sätze 6 wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 6 wdh.

evtl. Crunshes 3 Sätze bis es brennt +10

Kniebeugen möchte ich noch nicht machen. Erst wenn das Beintraining ein paar Wochen gut geht.
Ist der Beintag so in Ordnung oder sollte ich Übungen tauschen oder doch ersetzen? Ist die wdh. Anzahl der Waden in Ordnung?

Freitag

Rücken/hinter Schulter/Bizeps
Kreuzheben 3 Sätze 4-6 wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen 3 Sätze 8-12 wdh. (Klimmzüge schaff ich danach keine mehr)

Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze 8-10 wdh.

Shrugs 3 Sätze 8-10 wdh

Langhantelcurls/KH-curls 3 Sätze 8-10 wdh.
Hammercurls 2 Sätze 12 wdh.

Frage: evtl. noch eine Rückenübung dazu nehmen? Shrugs weglassen?
Sollte ich evtl. den Freitag mit dem Montag tauschen, wegen Kreuzheben nach dem Beintag ?

Sonst irgendwelche Verbesserungsvorschläge an den wdh-anzahlen, etc.?


Danke schon einmal

[ThePump]

Würde sagen, dass Dips und Bankdrücken absolut ausreichend sind für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Wenn Du willst, kannst Du zum Schluss noch einen Satz Fliegende machen.

Eine Übung mit 3 Sätzen Beincurls reicht. Kannst ja die Übung von Woche zu Woche tauschen. Waden würde ich vielleicht 12 Wdh. machen. Würde eher 4 Sätze Beinpresse machen und je 2 Sätze Strecker- und Beuger (wenn überhaupt)

Ist eigentlich gut, das Rudern vor den Klimmzügen zu machen. Wenn nach dem Rudern noch ein paar Klimmzüge gehen (vielleicht 2-3) solltest Du sie machen. Könntest Dir z.B. vornehmen insgesamt 10 zu machen. Dann schaust Du, wie viele Sätze Du dafür brauchst.

Shrugs würd ich ganz weglassen. Curls auch. Bizeps ist schon ordentlich über die Gelenke belastet.

18-20 Sätze pro Trainingseinheit sind mMn zu viel.

Freitag und Montag würde ich tauschen. Also Push-Pull-Beine dann. Ist eigentlich ein bewährter Klassiker unter der 3er-Splits.

ThePump