Trainingsplan für Kraftsteigerung

[thede]

Tag zusammen,
inzwischen bin ich nun seit 3 Jahren am trainieren, jedoch zu beginn erst nur so ein bischen an Maschinen und seit einiger Zeit nun mit nem BB Plan (mit der innerheitlichen Periodisierung).
Jetzt fand ichs an der Zeit mal was neues zu Probieren und ich will jetzt ganz klar auf Kraft trainieren.

Hab hier im Forum also gesucht und den Bösel Plan entdeckt. Hab den jedoch irgendwie geändert, gefiel mir nicht so ganz (keine Kritik oder so):
tag 1
3x6 Kniebeugen
2x10 Box-Kniebeugen
2x10 Beinbizepsmaschine
3x10 Wadenheben im Sitzen
bauch (mind. 5 sätze)

tag 2
3x6 Bankdrücken
2x6 Dips
2x8 Fliegende
3x6 Nosebreaker
2x15 Kabeldrücken

tag 3
3x6 Kreuzheben
3x8 Latziehen eng zur Brust (<-lege wert auf nen breiten rücken)
2x8 LH Rudern
2x10 Rudern sitzend am Kabelturm
Bauch (mind. 5 sätze)

tag 4
2x8 Military Press
3x8 Seitheben
3x8 vorg. Seitheben (<-vlt unnötig?)
2x6 LH Curls
2x10 Hammer-Curls

Wollt den jetzt erstmal so ~12 Wochen durchziehen und wollt jetzt mal eure Meinung hören..... (bin noch am nachlesen über den Kraftbereich)

[Eraser]

Naja, geht so.

Vorgebeugtes Seitheben würde ich drinn lassen, da der hintere Delta-Muskel gerne mal vernachlässigt wird.

Warum Box-Beugen nach den normalen Kniebeugen?
Wenn Du es so magst, mach es. Alternativ: Frontbeugen, Ausfallschritte, Beinpresse oder Hack-Squats rein.

Würde außerdem noch eine Übung ergänzen für den unteren Rücken:

Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, Pull-Throughs oder Hyperextensionen, 2-3 Sätze à 8-10 Wdh.

Zu Deinem Bankdrück-Tag:
Warum Fliegende?
Würde eher noch eine KH-Drückübung machen. Dann direkt nach dem Bankdrücken. Dips schließen sich dann zum Schluss an.
Außerdem solltest Du vielleicht noch eine Übung für die Rotatoren einbauen oder eine für die hinteren Deltas.

An den Tagen 3 oder 4 vielleicht noch Shrugs (KH oder LH 2x Sätze à 6-8 Wdh) einbauen.

MfG,

Eraser

[Quietscheente]

3x8 Latziehen eng zur Brust (<-lege wert auf nen breiten rücken)

Deinem Rücken ist es wurstegal ob Du im Sitzen, breit oder eng oder mit zusammengekniffenen Hinterbacken ziehst.
Ein Muskel kann nur kontrahieren oder strecken, mehr nicht. Wie Dein Rücken zum Schluss aussieht, das bestimmen Deine Gene.
Möchte mal wissen, wer Euch immer diesen Quatsch erzählt.

[Zaphod Beeblebrox]

Deinem Rücken ist es wurstegal ob Du im Sitzen, breit oder eng oder mit zusammengekniffenen Hinterbacken ziehst.
Ein Muskel kann nur kontrahieren oder strecken, mehr nicht. Wie Dein Rücken zum Schluss aussieht, das bestimmen Deine Gene.
Möchte mal wissen, wer Euch immer diesen Quatsch erzählt.

Breit, im Obergriff gezogen, zeigen die Oberarme nach außen, es werden mehr die V-Muskeln des RÜckens beansprucht.
Beim engen Zug im Untergriff zeigen die Oberarme nach vorne, entsprechend werden doch andere Muskeln beansprucht (mehr im Schulterbereich) - nach meinem Verständnis.

[Massiv1979]

quietscheente hat vollkommen recht!
ich bekomme vom schweren kreuzheben teilweise stärkeren mk in der hinteren schulter und im kompletten rücken (incl. lat) als von allen anderen übungen.
genauso ist es mmn bei allen anderen muskelgruppen.