4 Tage "System"

[BBsüchtig]

Hi Szene


Da ich gestern in einen Thread gelesen habe das man auch eine Muskelgruppe 2 mal die Woche trainieren "kann" habe ich jetzt Fragen

Meine Brust ist meine derzeitige Schwachstelle. Und jetzt würde ich gern versuchen sie 2mal zu bearbeiten. (ich weiß mehr ist nicht gleich mehr!).


Ich hätte mir das so gedacht:

Mo: Brust, Trizeps
Di: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Mi: Pause
Do: Rücken, Bizeps
Fr: Brust, Schultern
Sa: Pause
So: Pause
Mo: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Di: Brust, Trizeps
Mi: Pause
Do: Rücken, Bizeps
Fr: Pause
Sa: Brust, Schultern
usw....


Was meint ihr?


Trainiere 1 Jahr und 5 Monate

Würde die Brust mit 3 Übungen trainieren

zB.: SCHBD, Dips, Fliegende in TE1 und in TE2 dann Dips, KHBD, Schrägbank Fliegende

Danke euch für die antworten

[Feel the pain]

ne...bleib bei 1mal...

[BBsüchtig]

Was meinen andere dazu?

Mein brust ist mMn nach ca. 3 tagen MKfrei und regeneriert...

[dj77]

Trainiere 1 Jahr und 5 Monate

natürlich kannst du deine brust 2mal pro woche trainieren
einfach mal ausprobieren ob es funktioniert
würde aber an deiner stelle eher zu einem 2er splitt tendieren

versteh nicht warum man "freiwillig" einen 4er splitt macht
wenn die regeneration auch noch für einen 2er reichen würde
(bzw denke ich nicht das du nach ca. 1,5 jarhen trianing ein kraftniveau erreicht hast damit du einen 4er splitt brauchst)

wenn du sie im 4er splitt trainierst würde ich es so machen das du
einen tag den fokus auf die brust legst (sbd, bd, flys)
und beim nächsten mal den fokus auf die schultern legst und dann am
ende der te noch dips machst, den trizeps muss du dann aber nichtmehr direkt trainieren, dass wird sonst zuviel

also
mo: brust
di: beine
mi: frei
do: schultern + dips
fr: rücken

aber wie gesagt, an deiner stelle würde ich so lange wie möglich einen 2er splitt oder wenns geht einen gk trainieren

je öfters du reize setzen kannst desto schneller wachsen die muskel
wenn du ihnen zu lange pause gibts, kann es sein das du entweder unter deinen
möglichkeiten bleibst oder das es einfach länger dauert bis der gleiche ertrag kommt

[BBsüchtig]

Ja da hast du wohl recht... das könnte auch der grund sein danke für die antwort.

Und wie sieht für dich jetzt so ein 2er split aus? bzw. wie oft usw.

[dj77]

da gibt es ja tausende von möglichkeiten
mir machen alternierende splitts am meisten spaß
zurzeit mache ich den hier:

ich geh jeden zweiten tag, hin und wieder gehe ich aber auch nur
dreimal die woche
finde zweier splitts genial, damit mache ich persöhlich die besten fortschritte:

dips
butterfly
klimmzüge im untergriff
vor. Rudern im obergriff

kniebeugen
beinbeuger
frontdrücken
shrugs

schrägbankdrücken
klimmzüge im untergriff
vor. Rudern im obergriff
überzüge (die führe ich so aus damit ich sie in der brust merke, falls
du die nicht in der brust spürst kannst du ja sowas wie fliegende oder so machen)

kreuzheben
beinpresse
seitheben
shrugs


bei meinem rücken halte ich es gerne einfach, weil ich die übungen einfach am besten spüre und recht guten erfolg habe und waden sind meine absolute schwachstelle, deswegen kommen die in jedem training dran

und je nach lust und laune häng ich auch mal bizepscurls dran

ich habe auch mal zwei monate lang einen 4er splitt ausprobiert
aber da sind bei mir nur arme + schultern gewachsen, für den
rest war es einfach zu viel pause

würde dem zweier splitt auf alle fälle mal eine chance geben
übungen und trainingshäufigkeit kannst du selber festlegen ein bsp
wie es bei mir zurzeit aussieht hast du ja jetzt
(kann auch sein das du mehr übungen pro trianingseinheit machen kannst,
ich trainier nach pitt force, das ist recht intensiv, da reicht mir der plan vollkommen)

[BBsüchtig]

ja danke dir. ich hab mir das anhand deiner beiträge jetzt so vorgestellt:

Mo: Brust, Rücken

Dips
Schrägbank KHdrücken
Vorg. Rudern
Klimmis
Langhantelcurls

Mi: Beine, Schultern, Nacken

Kniebeugen
Wadenheben
Good Mornings
Frontdrücken
Shrugs

Fr: Brust, Rücken

Bankdrücken
Klimmis
Einarmiges Rudern
Fliegende/ Überzüge
Hammercurls

So: Beine, Schultern, Nacken

Kreuzheben
Wadenheben
Ausfallschritte
Frontziehen
Seitheben


Di: Brust, Rücken

usw.


Ist die Aufteilung bzw. sind die Pausen gut eingeteilt?

Was mich noch zweifeln lässt ist, ob die vordere schulter sich nach 1 tag pause so erholt hat das ich das frontdrücken am schultertag machen kann?

genauso beim nacken der durch vorg. rudern strk beansprucht wird und ich dann in der nächsten TE Kreuzheben mache (hab ich meist MK nachn Kreuzheben)


Danke

[dj77]

Ist die Aufteilung bzw. sind die Pausen gut eingeteilt?

Was mich noch zweifeln lässt ist, ob die vordere schulter sich nach 1 tag pause so erholt hat das ich das frontdrücken am schultertag machen kann?

genauso beim nacken der durch vorg. rudern strk beansprucht wird und ich dann in der nächsten TE Kreuzheben mache (hab ich meist MK nachn Kreuzheben)
Danke

mir gefällt der plan sehr gut

also bei mir funktioniert es bzw die schulter kommt mit der
regenerationszeit ganz gut klar (nacken und arme trainiere ich mehr oder weniger nach lust und laune wenn ich merke das sie sich am ende einer trainingseinheit noch "fit" fühlen gibt es eben noch 1 - 2 sätze)

wenn sich die schulter (oder generell irgendeine muskelgruppe) "schlapp" anfühlt und ich schon beim aufwärmen merke
das die power fehlt, dann mach ich einfach alle sätze mit 50 - 60% vom normalen gewicht, sozusagen atktive erholung und beim nächsten mal kann ich dann meistens wieder steigerungen im gewicht oder in den wh feststellen, man könnte natürlich auch mit biegen und brechen probieren trotzdem mit seinem normalen
arbeitgewicht zu trainieren, aber da riskiert man nur verletzung und schießt sich am ende nur ins übertraining, hin und wieder mal ein gang runterschalten wirkt wunder (auch wenn das ego meistens nicht mitmacht, muss mich selber immer stundenlang überreden mal weniger gewicht zu nehmen und so, kennst du ja bestimmt )

ich habe meinen 2er splitt im laufe der zeit immer wieder "verfeinert" also übungen ausgetauscht usw.... mit der zeit findest du raus was bei dir klappt
(würde einfach mal 2 wochen drauflostrainieren und dann mal schauen welche übungen zuviel sind und ob alle muskeln mit der regenerationszeit hinterherkommen usw....)

es gibt ja auch noch möglichkeiten wie, 3-4 mal richtig schwer trainieren
und dann 1 te leicht, oder alle 6-7 wochen mal eine leichte woche miteinfügen
dadurch kann man stagnationen so ziemlich aus dem weg gehen aber das ergibt
sich mit der zeit selber und du findest deinen eigenen ryhtmus raus

würde einfach mal ein bisschen rumspielen
wenn du lust hast kannst du ja in 2 -3 wochen nochmal posten
wie du mit dem plan zurechtkommst oder deine änderungen am plan schreiben

viel erfolg

edit: normal sagt man ja das man die großen muskelgruppen vor den kleinen trainieren sollte, da die brust aber auch meine schwäche ist bzw war
habe ich sie immer am anfang der te trainiert damit ich mich voll darauf konzentrienen konnte und nicht durch rückenübungen schon vorermüdet war
und meine konzentration darunter gelitten hat
du kannst natürlich die übungsreihenfolge je nach belieben tauschen

wenn du mal viel zeit und lust hast, stell doch mal ein video von deinem bankdrücken rein, würde mich sehr interessieren

[KaneriuS]

Ich kann den Plan auch nur empfehlen. Hab' den irgendwann mal von dj77 gesehen und fast 1:1 übernommen nur das Frontdrücken und Shrugs nach Brust/Rücken finde ich auch nicht optimal. Aber wenns bei manchen funktioniert, warum nicht?!