klassischer 3-er als anregung für 2005

**kleinesnanolo** · 30.12.2004, 12:00

nachdem ich gesehn hab, dass @matzek euch einen trainingsplan zur anregung gegeben hat, habe ich mir gedacht, dass ich euch den plan, den ich kürzlich für @spenk erstellt hab eigentl. auch ruhig einmal sehn lassen kann! er geht ebenfalls ziemlich auf die pumpe - die ergebnissen können sich sehn lassen:

@wkm und stuart mcRobert in allen ehren - aber bestimmt hat der eine oder andere acuh mal wieda lust auf etwas abwechslung

also gut - hier nun als copy:

eine gute wahl beim 3-er split ist nach wie vor die klassische und millionenfach bewährte aufteilung 1.beine 2.torso 3.schultern+arme, die schon von den altstars wie frank zane und arnold ausgeführt wurden!

die altstar haben meißt 3tage training dann 1tag pause und zyklus wieda von vorne gemacht - nach heutigen erkenntnissen v.w. regenaration ist es besser mo mi fr zu trainieren, und sich heftigst zu schinden und den rest der woche zu regenerieren

zu den übungen: (es versteht sich, dass hauptsächlich basics trainiert werden - die durch wenige, sinnvolle isolationsübungen ergänzt werden)

MO: torso

1. dips, ellbogen ausgestellt je 3 alternierende sätze
klimmzüge, breit mit je 8-10wdh.

2.bankdrücken 30° je 3 alternierende sätze
langhantel-rudern mit je 8-10wdh.

3.peak-crunches 3xversagen

ich hab am liebsten alternierende sätze gemacht, weil der pump so einfach gigantisch ist und du durch die verlängerten pausen mehr gewicht bewältigst - wenn du das nicht magst, kannst du selbstverständlich auch zuerst rücken oder brust komplett machen, achte nur darauf, dass du die klimmzüge am anfang machts,weil dir sonst die power dazu fehlt.

sobald bei klimmzügen und dips je 3x10 mit dem körpergewicht möglich sind, solltest du dir einen gürtel mit 2,5kg-scheibe dran umschnallen

MI: beine

1.kniebeugen 3x12

2.kreuzheben mit fast 2x12
gestreckten beinen

3. beinstrecker 1xversagen - mindestens 20wdh. (pumpübung)

4. beinbeuger 1xversagen - mindestens 20wdh. (pumpübung)

5. stehendes wadenheben 3x15

6.sitzendes wadenheben 2x15

die hauptübungen sind wie du siehst die klassische kniebeuge - geh mit den oberschenkeln mindestens bis zur parallelen runter - und kreuzheben mit fast gestreckten beinen für die oberschenkel, ergänzt durch 2 isolationsübungen bis zum versagen für den pump. für die waden je die effektivste übung für den zwillingswaden- wie den schollenmuskel!

FR: arme+schultern

1. frontdrücken 3x10

2.seitheben, leicht vorgebeugt 2x12

3. enges bankdrücken, arme dicht am körper je 3 supersätze
langhantelcurls mit 10-12wdh.

4. reverse sz culrs je 3 supersätze
handgelenkcurls mit 15-20 wdh.

zuerst die schultern mit einer grundübung, dann das seitheben leicht vorgebeugt für den mittleren und hinteren deltakopf. Danach die oberarme, dieses mal ohne pause als supersatz, weil man bei diesen kleinen muskeln nicht so stark sauerstoffschuld bekommt, wie bei den großen muskeln des torsos, die ja alternierend mit 1-2min pause ausgeführt werden. zu guter letzt die unterarme - ober und unterseite im supersatz mit recht hoher wdh,zahl - man kann drüber streiten, aber meine unterarme reagiern so besser!

ich mach dieses programm immer wieder mal - hat mir immer prima resultate beschert. schinde dich, erhöhe die gewichte regelmäßig, dann 'geht' auch was

an alle die es sich fest wünschen, ein 'massiges' jahr 2005
liebe grüsse euer tobias

**Falk333** · 31.12.2004, 02:19

der tp ist müll......

z.b

1.kniebeugen 3x12

2.kreuzheben mit fast 2x12
gestreckten beinen

zuviele Wdh beim KH
außerdem ist nach KB KH nicht sionnvoll..........

zuviele iso.....
MV warum?

**Mephisto** · 31.12.2004, 10:06

zuviele Wdh beim KH

Da gebe ich dir teilweise recht, aber wenn er es mit gestreckten Beinen macht, aknn er ruhig etwas mehr Wiederholungen machen.

außerdem ist nach KB KH nicht sionnvoll..........

Unfug, das kann man sehr wohl machen, wenn auch nicht beides mit 100%.

MfG
M.

**kleinesnanolo** · 31.12.2004, 14:27

@falk - DU hast keinen plan v- und deine antworet ist 'müll'!

die squats sind hauptsächlich für die beinvorderseite und das gestreckte KH für die rückseite - beide übungen in einer trainingsheit, ja natürlich! die beiden besten übungen für die oberschenkel+ sinnvolle isoübungen für den pump!

ich bin seit jahren fitnesstrainer (b-lizens der bsa) und PT -mit diesem plan habe ich selbst hervorragende zuwächse erzielt und alle kunden, denen ich diesen plan verabreicht habe sind ebenfalls kräfigst gewachsen!

abgesehn davon die altstars diese aufteilung auch nicht zum spass gemacht haben - schau in die aktuelle ausgabe der sportrevue: frank zane propagiert dieses schema noch heute!

deine kritik ist geradezu lächerlich - man kann bei gutentwickelten spinalrektoren und entsprechender konditionierung auch squats und sogar reguläres kH in einer treainingseinheit unterbringen...null problemo! schau dir mal an, was die juntgs vom westside barbell club machen...

naja, sch.ei.ss. drauf
unverbesserliche leute, die jahrelang den selben plan machen und bei denen längst keine adaption mehr stattfindet sollten auch nicht angesprochen werden!

**nebukadneza** · 31.12.2004, 14:47

Ich find den Plan auch gut.

Nur Dips würde ich durch Bankdrücken ersetzen, aber das muss jeder selber wissen.

Gruß, Joe

**kleinesnanolo** · 05.01.2005, 13:11

mhm, is geschmacksache stimmt -
aba ich hab mir bei dem plan wirklich was gedacht - da regt es mich hald auf, wenn dann eina daher kommt, kurz übafleigt und das ganze 'müll' nennt!
ich hab bankdrücken 35° gewählt, weil das schon gleichmäßig die mittlere und obere brust entwickelt - und eben dips dazu für den unteren und ganz unteren abschnitt, der bei regulärem bankdrücken oft nicht ganz erwischt wird!

ich habs in nem anderen thread scho kurz angeschnitten - natürlich haben bei mir die basics in all den jahren auch imma die größten zuwächse ausgelöst
ABER: hier in diesem forum halten viele ja mittlerweile @wkm's vorschlag für die bibel und verteufeln alle iso-übungen....und das ist einfach unberechtigt! sie bringen weniger für die rohe gesamtmasse, klar - aber das heißt nicht dass sie überhaupt kein wachstum auslösen. und mit der zieit zeigen sich bei fast jedem hinterherhinkende muskelpartien, ganz zu schweigen davon, dass die grundübungen zwar eine richtig tiefgehende muskelerschöpfung verursachen - KEIN THEMA - aba der begehrte pump und das g.e.i.l.e feeling von hammermäßigem brennen is manchmal hald auch ganz schön - und das erreiche ich hald viel leichter mit ner iso-übung!

ich hab die aufteilung, reihenfolge etc. wirklich sehr genau bedacht, ich gehe auf die unterschiede in der belastung und die verursachte sauerstoffschuld unterschiedlich großer muskelpartien ein - deshalb mal alternierende sätze und bei den armen eben supersätze! jede partie bekommt genügend zeit zur regeneration und es überschneidet sich nix!

und das hauptaugenmerk liegt ja eh auf den großen basics.....danach ein mikriger isosatz pro muskelpartie für hammerg.e.i.l.e.n. pump, spass und abwechslung überfordert eure regenerationskapazität schon nicht!!

es lebe die abwechslung - für 4-6wochen - vergessen sei engstirnigkeit und verdammen von isolationsübungen ........wir sind hier ja schließlich nicht im anfängerforum!!!!!