Bitte Trainingplan bewerten

[siebi]

Hallo zusammen ich mache seit ca. 1,5 jahren Krafttraining.
Ich hab bisher immer mit nem Freund trainiert der aber jetzt weggezogen ist.Er war sozusagen mein Trainer und hat mir Tipps etc gegeben.
Da ich nun alleine trainiere bzw manchmal mit meinem Bruder würde ich gerne das ihr euch mal meinen Trainingsplan anguckt.

Also Generell bestehen bei mir alle Übungen aus drei Sätzen.
Der erste Satz hat 10 Wiederholungen, der zweite 8 und der dritte 6 oder 7 Wiederholungen.
Wobei ich darauf achte, dass ich das Gewicht so wähle das ich jeweils nach der letzten Wiederholung so platt bin das ich keine weitere schaffen würde.

Ich trainiere 3 mal die Woche:

Montag Brust/Beine/Waden

Liegestüze zum aufwärmen
Bankdrücken Langhantel
Fliegende
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben stehend

Mittwoch Bizeps/Trizeps

Curls mit der SZ Stange
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Dips an der Bank
Schädelzertrümmerer

Freitag Rücken/Schultern/Trapezius

Hyperextensionen (selten! weil nur möglich wenn die Freundin sich auf die Beine setzt )
Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Latziehen
Kurzhanteldrücken
Seitheben im Stehen
Schulterheben mit Kurzhanteln


Bauchübungen mache ich Sit-ups oder Crunches 2mal die Woche meistens Morgens.

Da ich zu Hause trainiere hab ich nur folgende Geräte:
Hantelbank
Langhantel
Kurzhanteln
Sz Stange
Kraftstation (Hammer Autark 1000)


wäre echt nett wenn ihr mal drüber schaut

mfg
siebi

[Sasin]

ich glaub das wär jetz zu viel arbeit alles einzeln zu korrigieren und noch eine passende erklärung dazu abzuliefern

ich verweise dich einfach mal auf die stikkies , übernehm dort einfach ein GUTEN 3er split und setz dich bissl mit dem thema auseinander damit du in zukunft auch selbst gute pläne zusammenstellen kannst

[siebi]

weisst du meine ich lebe nach dem motto aus fehlern zu lernen
ich habe nach plan oben extrem gute Vortschritte gemacht.
z.B hab ich am anfang nur 50kg beim bd 10mal gedrueckt.
jetzt schaffe ich 90kg 10mal. aehnlich sieht es bei den anderen uebungen aus.
ich hoffe ihr versteht warum ich jetzt nicht einfach alles umstellen will ohne das man .ir sagt was falsch ist.

[Sasin]

puh

also vorab , ich bezweifle nicht dass es mit suboptimalen trainingsplänen nicht vorrangeht aber wir reden hier vom möglcihst besten TP , ob das der beste für dich ist sei auch mal dahingestellt es geht mehr um erfahrungswerte und logisches

ich werde mal paar punkte bei dir aufgreifen , bitte versteh dass ich mir sonntag abends kaum die mühe machen will 1-2 seiten zu schreiben^^

- der split ist sehr verwirrend und mMn nicht gut , splitte SINNvoll zb

Beine
Rücken , hintere Schulter , Bizeps
Brust , vordere und seitliche Schulter , Trizeps

ganz kurz zum splitten ... beine sollten fast immer einen extra tag bekommen da sie knapp 50% der gesamtmuskulatur ausmachen , klingt logisch oder?

daher erscheint es auch sinnlos die arme an einem extra tag zu belasten , die nur ein kleinen teil der muskulatur ausmachen , ausserdem würdest du damit die arme knapp 3x die woche belasten was wirklich viel ist

der rückentag , naja is net sooo schlecht aber hyperextensions raus

könnte in etwa so aussehen

Kreuzheben
Klimmzüge ( nimm latzug raus , lieber eine freie übung , allgemein freie übungen vorziehen ! )
vorgebeugtes LH rudern

übung für hintere schulter ( zb vorgebeugtes seitheben , reverse butterfly )
Bizepsiso


ausserdem fehlen wdh zahlen , deine sind viel zu eintönig , dazu könntest du was zur innereinheitlichen periodisierung lesen

ganz grob :

der muskel besteht nichtnur aus "kraftfasern" ( ~25-30% ) sondern auch aus anderen fasern die den rest der muskulatur ausmachen und die in höheren wdh bereichen ihren nutzen finden , zb kraftausdauer.

aus dem grund variiert man zwischen 4-6 max kraft , ~10-12 hypertrophie , 20+ kraftausdauer um den "gesamten" muskel zu belasten

allgemein gefällt mir die übungsauswahl nicht sooo , das grundgerüst sollten eben die grundübungen bilden

also splitte ordentlich , schau dir ein guten zb 3er split an und bedenke dabei sein sollten

Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern
(Dips)
Bankdrücken
Klimmzüge ( enger untergriff / weit )
Military Press

noch eine anmerkung zu deiner pyramide , ich würde das abgesehen von den WDH nicht so gestalten , mir erscheint ein zb 8 8 8 system oder 5 6 7 ( steigend )
sinnvoller , wenn du die maximal versuche zum ende machst steigt logischerweise das verletzungsrisiko und du wirst zudem nicht wirklich deine maximalkraft rausholen können durch die vorbelastung hauptgrund ist aber die abfälschung der technik und so sachen wie das aufwärmen mit liegestütze oder sowas brauchst du normal nicht , 1-2 sätze der jeweiligen muskelgruppe mit leichtem gewicht sollte normal reichen ( lieber mehr als zu wenig )

ich hoffe das hat dir jetz wenigstens ein bisschen geholfen , wichtig wäre auch deine ernährung zu überdenken , kann mir kaum vorstellen dass diese so sehr ausgereift ist , dazu findest du auch genügend im forum

also viel erfolg

[ron456]

Hyperextensionen (selten! weil nur möglich wenn die Freundin sich auf die Beine setzt )

ich sitz mit soo einem kater hier grad, aber das war grad hammer

[Zaphod Beeblebrox]

weisst du meine ich lebe nach dem motto aus fehlern zu lernen
ich habe nach plan oben extrem gute Vortschritte gemacht.
z.B hab ich am anfang nur 50kg beim bd 10mal gedrueckt.
jetzt schaffe ich 90kg 10mal. aehnlich sieht es bei den anderen uebungen aus.
ich hoffe ihr versteht warum ich jetzt nicht einfach alles umstellen will ohne das man .ir sagt was falsch ist.

Nach 1,5 Jahren 90 kg BD ist echt gut, aber mit einem anderen Plan hättest du das sicher auch hingekriegt, da man anfangs immer sehr gut Fortschritte macht.
Ich würde den WKM-Sticky empfehlen und den Tag "Arme" komplett streichen.

[Sasin]

Nach 1,5 Jahren 90 kg BD ist echt gut, aber mit einem anderen Plan hättest du das sicher auch hingekriegt, da man anfangs immer sehr gut Fortschritte macht.
Ich würde den WKM-Sticky empfehlen und den Tag "Arme" komplett streichen.

never change a running system?

warum sollte er wechseln , 3er scheint gut bei ihm anzuspringen , wenn man ihn jetz noch besser ausführt sollte das doch super klappen

[Zaphod Beeblebrox]

never change a running system?

warum sollte er wechseln , 3er scheint gut bei ihm anzuspringen , wenn man ihn jetz noch besser ausführt sollte das doch super klappen

Ja, nee, klaa, wenns läuft, laufen lassen, aber wenn er mal ins Stocken gerät, kann er sich mal den WKM einwerfen.

[Sasin]

naja was soll es denn bringen jetz auf weniger volumen umzusteigen ? als ob WKM SO viel besser wär oder obs überhaupt besser wär , du hast doch kaum ein argument genannt , er hat innerhalb von so kurzer zeit so viel kraft aufgebaut mit nem 3er warum sollte er jetz experimentieren? wenn er mal ins stocken geraten sollte kann er immernoch rumprobieren

so richtiges volumen scheint ja bei ihm anzuschlagen , keine ahnung warum er plötzlich das volumen zurückschrauben soll