etwas abgeänderter 4er split

[U!C!]

hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips


ich habe sonntags noch die obere brust dazugenommen, um mal auszutesten, ob ich dadurch bessere fortschritte erziele. generell bevorzuge ich ein eher höheres volumen. habe bis vor 2-3 wochen fast keine isos mehr für die arme gemacht (auch aufgrund von handgelenkproblemen) und mich auf grundübungen beschränkt. habe zwar auch fortschritte gemacht, aber ich möchte vor allem bei der brust mal schauen ob ich durch ein höheres volumen mehr erfolg habe. ich hoffe, dass die regenration (für die brust) ausreicht. bis jetzt kann ich nix negatives feststellen. beim normalen bd befinde ich mich auf einem plateau und ich spüre beim khbd einfach mehr - deshalb ausschließlich khbd.

noch vorschläge?

[ewaldmesser]

Man kann nicht gleichzeitig mit einem hohen Volumen und hoher Intensität trainieren.
Ein Wiederspruch in sich.

Hohes Volumen = Intensität lässt nach

Jeder zusätzlicher Tag Training wird deine Regeneration negativ beeinflussen.

Kommt auch darauf an wie lange du schon trainierst.

Montag : Brust /Bizeps/Trizeps
Mittwoch Beine /Waden /Bauch
Freitag :Rücken /Schultern

[U!C!]

meine intensität stieg im vergleich zu vorher! ich hab es nicht mehr geschafft bizeps bzw. trizeps nach rücken/hint. schulter bzw. brust/vordere-mittlere schulter zu trainieren...hatte einfach keine kraft mehr.
trotzdem trainiere ich z.b. brust mit hohem volumen, weil ich so bessere ergebnisse erziele. deshalb auch noch khsbd am schultertag!

das ich jetzt in meinem plan keine höhere intensität habe als vorher im 3er split ist mir schon kla. die ist gleich! das volumen der woche ist das gleiche bzw. eher gestiegen - das volumen EINER te ist gesunken.
ich trainiere nicht länger als 1 - 1 1/4 std. . vorher habe ich ca. 1 1/4 - 1 1/2 gebraucht und hatte meinen bizeps bzw. trizeps noch nicht trainiert!

ich meinte also mit "hohen volumen" das volumen einer woche. habe mich da missverständlich ausgedrückt.

[Sasin]

[QUOTE=U!C!]hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

gefällt mir , bauch muss halt net sein aber okay

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

warum keine LH übung? würde eine LH eine KH schräg und flach abwechselnd , cablecross evtl ersetzen durch freie pump übung zb fliegende und davor evtl dips , trizeps würd ich in den schultertag packen

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

wenn du noch etwas power hast kannste ja KH rudern 2 sätze machen würde die sätze vom KH bei 3 ansetzen , klimmzüge variieren - mal PITT mal 5 Sätze ...

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips

es fehlt übung für hintere schulter! ausserdem ist das der schulter**** überhaupt , du trainierst die schulter direkt min 2x die woche mit hohem volumen und machst tatsächlich am ende noch dips? find die reihenfolge und den schultertag allgemein etwas verkommen



mein vorschlag für die schulter TE ( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )

TE Schulter Trizeps

3x 6-8 MP
3x Seitheben 10-12
3x Reverse Butterfly 10

2x French Press 8WDH
2x Dips zwischen 2 kästen / Trizepsiso 12+

[U!C!]

[QUOTE=Sasin]

hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

gefällt mir , bauch muss halt net sein aber okay

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

warum keine LH übung? würde eine LH eine KH schräg und flach abwechselnd , cablecross evtl ersetzen durch freie pump übung zb fliegende und davor evtl dips , trizeps würd ich in den schultertag packen

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

wenn du noch etwas power hast kannste ja KH rudern 2 sätze machen würde die sätze vom KH bei 3 ansetzen , klimmzüge variieren - mal PITT mal 5 Sätze ...

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips

es fehlt übung für hintere schulter! ausserdem ist das der schulter**** überhaupt, du trainierst die schulter direkt min 2x die woche mit hohem volumen und machst tatsächlich am ende noch dips? find die reihenfolge und den schultertag allgemein etwas verkommen



mein vorschlag für die schulter TE ( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )

TE Schulter Trizeps

3x 6-8 MP
3x Seitheben 10-12
3x Reverse Butterfly 10

2x French Press 8WDH
2x Dips zwischen 2 kästen / Trizepsiso 12+

erstmal danke für deine vorschläge .
also warum nur kh habe ich ja bereits angesprochen. komme damit im mom besser zurecht und möchte das erstmal beibehalten. wenn ich dann in 2 monaten oder so wieder lhbd mache hoffe ich mein plateau überwinden zu können.

spüre die brust bei cablecross besser als bei flys - deshalb cable cross.

trizeps in den schultertag gebe ich dir recht - wäre ausgeglichener, zumal der trizeps bei den schweren brustübungen ausreichend trainiert wird.
sind es nicht zuviele sätze druckübungen, wenn ich zusätzlich noch dips mit in den brusttag packe? werde es vlt mal versuche bei der nächsten te.



ausserdem ist das der schulter**** überhaupt ,
was meinst du damit? verstehe ich nicht ganz.
übung für hintere schulter - vorgebeugtes seitheben - habe ich ganz vergessen hinzuschreiben . mache ich nach dem seitheben.

dips habe ich am schluss für trizeps gemacht. warum nicht?

( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )
genau deshlab mache ich im mom cablecross, weil ich seit 2 monten in nem anderen studio bin und das vorher nicht machen konnte.
was würdest du als alternative übungen für die brust vorschlagen, außer lh statt kh. (vorher hab ich immer lhbd und khsbd gemacht ).