servus!

hab mich bereits etwas eingelesen und mich mit den forumregeln u.ä. vertraut gemacht.

nachdem hier dem anschein nach leute mit ahnung von der materie angemeldet sind, würde ich ebendiese gerne um ein paar tips bitten.

ich trainiere seit 4 monaten zusammen mit einem kumpel ein programm, mit dem wir beide bisweilen recht beachtliche fortschritte gemacht haben (für meine begriffe).
grundsätzlich is es so, dass ich seit bundesheer-ende episodisch immer wieder ein paar monate durchgehend mehr oder weniger intensiv trainiert hab.
d.h. ich hab schon ein paar vorkenntnisse was training im allgemeinen betrifft (richtiges ausführen der übungen, bewegungsabläufe, wdh, usw...)

ich bin 193cm groß, hab im moment 83kg.
ernährung is reich an eiweiß und kohlehydraten, bzw ich fress so oft und viel als möglich, da ich vom typ her eher in richtung ektomorph gehe, also einen schnellen stoffwechsel hab, absolut kein fett ansetze und von haus aus einen recht definierten körperbau hab.


bisheriger trainingsplan:



2x wöchentlich meist Mi & Sa

Bankdrücken: 70kg
KH-Hammercurl: ~20kg
KH-Fliegen liegend schräg: ~18kg
Hochziehen LH: 40kg
Klimmzüge abwechselnd breit und eng: ca. 5-7Wdh x 6

alle angaben sind trainingsgewicht, hab beim z.b. bankdrücken vor 4 monaten mit 45kg begonnen und wie bei (fast) allen übungen gewicht gesteigert sobald ich ca. 2x 8-10 wdh geschafft hab!

aufgewärmt hab ich jeweils mit ca. 40-50% des trainingsgewichts und rd. 20-30 wdh in einem rutsch, danach mit ca. 75% 2x10, anschließend trainingsgewicht 3-5 sätze.

bin ingesamt sehr zufrieden mit meinen fortschritten, möchte das ganze aber optimieren und ab jetzt ganzkörper (also auch beine) machen.


ich denke 3er split ist in dem fall eine ganz vernünftige lösung. deshalb hab ich mir hier ein paar pläne durchgelesen und denke dass ich mit diesem hier (etwas modifiziert) ganz gut fahren würde:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


da ich zuhause trainiere und deshalb nicht alles haargenau so machen kann, werde ich statt den geräteübungen was equivalentes mit freien gewichten machen.

hab eine vernünftige grundausstattung (1xLH, 2xKH, Klimmzugstange Türrahmen, Bank, Gestell für LH, div. gewichte)


so, jetzt zu meinen fragen:

soll ich das bisherige aufwärmverhalten beibehalten, oder umstellen?
wieviel pause zwischen den sätzen/übungen ist in meinem fall sinnvoll?
wie lange sollte eine TE dauern?
soll ich das bisherige steigerungsverhalten ändern?

sonstige tipps & tricks les ich mir natürlich auch gerne durch!


also, vielen dank für's durchlesen & grüße aus wien!