Mein TP umändern auf Defi TP

[Igai]

Montag: Brust/Bizeps + Cardio

Flachbankdrücken 3 Sätze 6-8 WHD
Schrägbankdrücken 2 Sätze 6-8 WHD
Fliegende flach 3 Sätze 6- WHD

SZ curls 3 Sätze 6-8 WHD
Kabel curls 3 Sätze 6-8 WHD
Arnoldcurlst 2 Sätze 6-8 WHD
Konzentrationscurls

Dienstag: PAUSE

Mittwoch: Rücken/Trizeps

Lattziehen zum Nacken 3 Sätze 6-8 WHD
Pull ziehen 3 Sätze 6-8 WHD
Kreuzheben 3 Sätze 6-8 WHD


Kickbags 3 Sätze 6-8 WHD
Dips 3 Sätze 6 WHD
Trizeps Drücken am kabel 3 Sätze 6-8 WHD


Donnerstag: Pause


Freitag: Schulter/Nacken/Beine + Cardio

Frontheben mit Scheibe 3 Sätze 6-8 WHD
Frontheben mit KH 2 Sätze 6-8 WHD
Seitheben KH 3 Sätze 6-8 WHD
Schulterpresse 2 Sätze 8 WHD


Nackendrücken 3 Sätze 6-8 WHD
KH Shrugs 3 Sätze 6-8 WHD


Beinpresse 45° 3 Sätze 6-8 WHD
Kniebeugen 2 Sätze 6-8 WHD
Wadenpresse 3 Sätze 6-8 WHD
Wadenheben 2 Sätze 6-8 WHD

zur zeit sieht er so aus.
Mache noch Montag + Freitag Cardio dazu.

Is der richtig für defi?
Sollte ich was abändern?

MfG Igai

[Igai]

dh.. ich brauch nen ganz neuen..

[Finrod]

Alle sagen WKM hat einen ganz tollen, wenn den nicht willst nimmst halt was anderes.

[Igai]

naja ich weiss ja wie ich aussehe ^^

und hab schon ordendlich masse... und das is genug.. 74 höhrt sich wenig an.. aber ich hab genug masse denk ich..

[crick]

hm. genug masse....? Aansichtssache. aber 6 Sätze für Schulter/Nacken und nur 2 für Beine ?

[Bungi]

Kann man wirklich genug Masse haben? Ok, musst du wissen

Der Plan an sich is ja net unbedingt schlecht. ich würde allerdings weniger Sätze für Bizeps und Trizeps machen. Zum Thema Schultern: Nackendrücken trainiert nicht nur deinen Nacken sondern genauso die vorderen Deltas, ergo, du machst 5 Sätze Frontheben (is ja egal ob mit Scheibe oder Hantel), 2 Sätze Schulterpresse und nochmal 3 Sätze Nackendrücken

Wie wärs, wenn du das auf 3 Sätze insgesamt reduzierst und mal noch was für die hinteren machst?

Und bitte, wenn schon Beinpresse, dann nach den Kniebeugen.

Sers, Bungi

[Igai]

Montag: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze 6-8 WHD
Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 WHD
Fliegende flach 3 Sätze 10-12 WHD

SZ curls 3 Sätze 6-8 WHD
Hammercurls 3 Sätze 6-8 WDH


Dienstag: Cardio


Mittwoch: Rücken/Trizeps

Klimmzüge zur Brust 3 Sätze max. WHD
LH-Rudern vorgebeugt 2 Sätze 6-8 WHD
KH-Rudern 2 Sätze 6-8 WDH
Kreuzheben 3 Sätze 6-8 WHD


French Press 3 Sätze 6-8 WDH
Dips 3 Sätze max WHD


Donnerstag: Cardio


Freitag: Schulter/Nacken/Beine

Frontdrücken in der Multipresse 3 Sätze 6-8 WHD
Frontheben KH 2 Sätze 6-8 WDH
Seitheben KH 2 Sätze 6-8 WHD
Seitheben (vorgebeugt) 3

KH Shrugs 3 Sätze 6-8 WHD


Kniebeugen 3 Sätze 6-8 WHD
Beinstrecken 3 Sätze 10-12 WDH
Beincurls 3 Sätze 10-12 WDH.
Wadenheben 4 Sätze 15-20 WHD

so besser?

[jimmy.klitschi]

Meine grundsätzliche Meinung zum Training:

- Gewichtstraining steht im Vordergrund!
- Wechsel Training-Pausentag beibehalten,
- wenn schon "Cardio" (Jogging o.ä.), dann zurückhaltend (2-3x/Wo. 45 min Obergrenze),
- "Cardio" möglichst in größerem zeitlichen Abstand zum Gewichtstraining (z.B. an den "Pausentagen")
- als Ersatz für herkömmliches "Cardio": Intervalltraining
- bei Widerstandstraining möglichst ausschließlich auf Verbundübungen setzen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Umsetzen-Stoßen/Drücken, Klimmzüge/steh. Rudern ... ... ),
- evtl. Supersätze (Wechsel zwisch. Oberkörper-Unterkörper oder Agonist-Antagonist),
- Pausendauer zwischen den Sätzen gering halten: ca. 30 - 90 (max. 120)s
- WH-Zahl (nur etwas!) erhöhen: 8 - 12,
- TU 30-40s (= ca. 3-4s pro WH)
- dabei die Gewichte so schwer beibehalten, wie möglich,
- zum Abschluss einer TE evtl. hin und wieder Stripsätzen o.ä. einstreuen.

Gruß