Diätplan

[Fiesel-Wiesel]

Hiho.

Also nachdem ich jetzt eine weile auf Muskelaufbau bzw Masseaufbau trainiert habe, habe ich mich dazu entschlossen, das der Bauchspeck etc erstmal vorrang hat.

Ich möchte hier ganz gerne mal meinen Plan posten und hoffe auf Verbesserungsvorschläge etc.

Angaben:
22 Jahre alt
185cm Groß
89Kg Kampfgewicht
Körperfettanteil: Ka...aber um die 20% bestimmt (Bilder folgen)

Zeitraum:
Ab sofort und bis zum Juli (Urlaub ) muss das durchgehalten werden, denke in 5 Monaten sollte man schon was erreichen können (Sollten sich sehr gute Erfolge zeigen, wird es auch verlängert)

Grundidee:

Alles was übermäßig Carbs hat, muss weg. Keine Kartoffeln, Nudeln, Reis, Weissbrot etc mehr
Wenig Kcal, keine Süßigkeiten mehr usw usw


Trainingsplan:
2x Woche Joggen
1x Woche Biken

4x Woche Pumpen (wie bisher)

Supps:
Nach dem Training Whey
Vor und nach dem Training, nen schluck aus der Amino-Flüssig Pulle
seit 2 Tagen STACKER 2 [(ohne Ephe) Oh man, ich lieg hellwach im Bett ]

Zurzeit nehme zu dem Whey nach dem Trainign immer noch ca 30g Malto und 3-4g Creapure.
Sollte ich dieses jetzt weglassen ?!

Ernährungsplan:
Morgens:
Ich stehe gegen 5 Uhr auf und fange um 6 Uhr an zu ackern, Frühstück ist dann erst um 10.10 Uhr.
Dort wird es überwiegend Vollkornbrot, Putenwurst usw geben. Kein Käse (oder doch? Wenn ja welcher ?)
Meine heißgeliebte Teewurst muss leider zu Hause bleiben
Oder auch mal nur ne Dose Thuna, mit Mais oder Bohnen etc.

Mittags:
ca. 15 Uhr, an Tagen wo ich Jogge 16-16.30 Uhr.
Putenfleisch mit Gemüse, oder Fisch mit gemüse oder ne Dose Thuna etc.
KEINE Beilagen wie Kartoffel,Reis, Nudeln etc mehr.

Abends:
Ich habe mir angwöhnt, immer gegen 21-21:30 Uhr ins Fitnesstudio zu gehen, ist schön leer dann.
Danach Esse ich nix mehr, nur noch meinen WHEY Shake und dann ab ins Bett.
Auch davor versuche ich nix großartig zu essen mehr.

Und natürlich viel viel viel Wasser süffeln.

Als Refeed Tag, wird ein Tag am WE herhalten, da dann immer Essen mit der Family angesagt ist, passt das ganz gut. Dann gibs auch mal Reis,Kartoffeln oder Nudeln.




So, ich würde mich über Ratschläge, Verbesserungen usw usw sehr freuen. Es ist das 1. mal das ich so konsequent eine Diät durchziehen will.

Bilder poste ich noch am WE.

Thx im voraus.
Flo

[K.C.I]

also ich würd nicht unbedingt die kcal reduzieren
und gleichzeitg das trainingspensum hochschrauben....

[Matze]

vielleicht ein bisschen mehr essen, sieht für mich noch etwas wenig aus. natürlich mal ausrechnen wieviel defizit du damit jetzt fährst.

[K.C.I]

ach hab ich überlesen

nach dem gym nix mehr kein shake 0 ???

willst du fett los werden oder deine muskel?

du hast 5 monate also wenn du diene kcal wie bisher beibehaltest
und ein paar hiit oder mat einheiten dazumachst solltest du schon mal etwas merken

dann kannst du immer noch nachjustieren wenn du zuviele gewicht schnell verlierst musst halt öfter refeedn oder überhaupt mehr kcal zudirnehmen

aber mit trainings + und gleichzeitig kcal runter denk ich mal kommst du bald ins übertraining
ich weiß ja nicht wie dein training aussieht aber wenn du 4 mal die woche pumpen gehst und dann noch 3 mal ausdauer machst ....

mir wäre das zuviel oder bist du auf soff?

ich mach im momnet 2 mal ausdauer und 2 mal ganzkörper die woche da nun schon seit 7 wochen und ich merk das mich die ausdauereinheiten zusehr auslaugen .
aber wenn du nur fett loswerden willst eichen kurze harte einheiten

nicht endlos radfahren oder laufen im GA bereich......


was arbeitest du denn?

wenn du nur im büro sitzt dann brachst den ganzen tag nicht mehr als eine banane oder eine handvoll nüsse oder beides


und essen würd ich auf jedenfall nach dem training da brauchts der körper

[Fiesel-Wiesel]

Erstmal Thx für die Verbesserungen.

Nach dem Training trinke ich noch meinen WHEY shake, da es dann meist schon ca 23 Uhr ist, esse ich nichts mehr, da ich um 5 Uhr wider aufstehen muss

Ich gehe Montag-Donnerstag ins Fitnesstudio, mache pro Tag auch nur 1 Muskelgruppe (Brust/Rücken/Schulter-Nacken/Bizeps-Trizeps/Beine iwie zwischengeschoben)

Das es zuviel Sport werden könnte, befürchte ich eher weniger, spielte 16 Jahre aktiv Eishockey, bis vor ca 1/2 Jahr. Bin also schon bisschen Sportlich

Aber das wird sich dann zeigen, ob nicht viell 1x Joggen und 1x Biken reicht.

Aber was soll ich denn noch großartig essen ?! Ich will ja meine Kohlenhydrate so niedrig wie möglich halten, damit durch das Ausdauertraining dann das Fett verbrannt wird.

Esse ntürlich noch viel Obst nebenbei, wenn man mal Hunger bekommt.

Greeetzes
Flo

€dit:
bin Werkzeugmechaniker, also in einer Metallverarbeitungsbude, stehe bzw laufe 8std am Tag, schleppe oft auch schwre Platten hin und her. Also ich denke ich verbrenn da schon ganz gut Kcal bei

Ich glaube dann muss ich wohl doch früher zum Training gehen wieder, damit ich dann noch futtern kann danach. So doll war das eh nich, nur 4-5std schlaf zu haben

[Matze]

Aber mit viel Obst nebenbei widerspricht es sich doch mit deiner Idee, Kohlenhydrate wegzulassen. Wenn du Hunger zwischendurch bekommst, wären doch Eier, Mozzarella, Thunfisch und alles was sonst noch so protein- und fettreich ist, was für deine diät. denn wie du ja schreibst, soll das ne lowcarb diät werden.

[Fiesel-Wiesel]

Aber haben Apfel, Weintrauben und Co denn soviel Carbs, das es so ins Gewicht fällt ?!

Naja, auf die dauer immer Thuna essen geht viell den ersten Monat, aber iwann hängt einem das Zeug auch aus´m Hals raus

[Matze]

Also ich für meinen Teil mache mir mehr Salate, sättigt sehr gut.
Laut wikipedia soll man nur eine bestimmte menge an KHs zu sich nehmen. Unter Kaloma.de gibt es einen netten Rechner mit Nährwertangaben. Und Obst hat demnach schon ordentlich mehr an khs.

[Fiesel-Wiesel]

Hab mir das Programm mal runtergeladen.

Finde aber zb nicht meine Putenwurst etc, die ich dann aufs brot esse, was gebt ihr dann dort ein ?

[K.C.I]

also wie gesagt ich würde kein herkömmliches ausdauertrainig machen

sondern etwas sprinten oder stiegenlaufen um den stoffwechsel anzukurbeln

kauf dir einen sack paranüsse für tagsüber

sogut wie 0 kh gute fette und prot.

kcal wie gesagt erst später reduzieren

nach dem training schon kh damit der körper besser regeneriert...