Wie Trainieren?

[MrWayne]

Hallo erstmals!

Zuerstmal zu meiner Trainingserfahrung..habe vor ca 1 1/2 Jahren schonmal Krafttraining betrieben(paar Monate Gk + paar Monate 3er Split)

Nunja mein Ziel ist es in naher Zukunft(ca2Jahren) Berufssoldat zu machen. Vieleicht um etwa ein vergleich herzustellen. Ziel ist eine Einheit die etwa in dem Leistungsbereich eures KSK liegt. Wie wohl jeder weis ist es nicht von Vorteil wenn man rieseg viel Masse mit sich herumträgt. Trotzdem würde ich mir eine Muskulösere Form Wünschen.

Kräftemässig wird - so wie ich das einschätze vorallem Maximalkraft + Kraftausdauer gefodert werden?! Dazu gehört natürlich eine Top Ausdauer...

Nunja was für eine Trainingsform strebe ich hier am besten an? Hoffe mir kann jemand helfen.

[Manoah]

Hmmm, ok, das ist relativ kompliziert....

Mit anderen Worten du bräuchtest einen Trainingsplan, der Schnellkraft, Ausdauer und in gewissem Maß auch die Max-Kraft (nur Richtungsweise, also auch Hypertrophie inbgeriffen) verbessert..

Wie oft könntest du pro Woche gehen und was hast du dir vorgestellt, eher 4er oder 5er Split oder eher etwas kleineres? (Ich persönlich würde irgendwas von 3er-4er als sinnvoll erachten)

[The Wicker Man]

ich kann dir sagen, was du nicht brauchst und das sind alle möglichen Varianten von "Pumperplänen", die du hier zum Großteil erhalten wirst.

Das wichtigste ist, dass du dich auf für dich sinnvolle Übungen beschränkst:

Umsetzen/Stoßen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Überkopfdrücken, Klimmzüge/Dips, Rudern.

Die kannst du in allen möglichen Variationen machen und sinnvoll aufteilen. Mal explosiv mit weniger Gewicht, mal 1er, 3er, 5er Sätze, dann auch im Hypertrophiebereich und im Kraftausdauerbereich arbeiten. Am besten mal im Kraftsportunterforum einlesen und auch in den diversen anderen Unterforen.

Desweiteren wäre auch ein Grundausdauertraining förderlich. Laufen/Schwimmen/Fahrrad fahren etc.

[alkmaster]

guck dir mal westside barbell an...ist vllt ned verkehrt, für deine ziele.

[MrWayne]

Hmmm, ok, das ist relativ kompliziert....

Mit anderen Worten du bräuchtest einen Trainingsplan, der Schnellkraft, Ausdauer und in gewissem Maß auch die Max-Kraft (nur Richtungsweise, also auch Hypertrophie inbgeriffen) verbessert..

Wie oft könntest du pro Woche gehen und was hast du dir vorgestellt, eher 4er oder 5er Split oder eher etwas kleineres? (Ich persönlich würde irgendwas von 3er-4er als sinnvoll erachten)

Nunja momentan habe ich nicht soviel Zeit, habe gedacht dass ich bis Anfangs Juli am besten nen Gk mache um die ganzen Übungen etc aufzufrischen - danach hätte ich eigentlich 7Tage die Woche "Zeit".

ich kann dir sagen, was du nicht brauchst und das sind alle möglichen Varianten von "Pumperplänen", die du hier zum Großteil erhalten wirst.

Das wichtigste ist, dass du dich auf für dich sinnvolle Übungen beschränkst:

Umsetzen/Stoßen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Überkopfdrücken, Klimmzüge/Dips, Rudern.

Die kannst du in allen möglichen Variationen machen und sinnvoll aufteilen. Mal explosiv mit weniger Gewicht, mal 1er, 3er, 5er Sätze, dann auch im Hypertrophiebereich und im Kraftausdauerbereich arbeiten. Am besten mal im Kraftsportunterforum einlesen und auch in den diversen anderen Unterforen.

Desweiteren wäre auch ein Grundausdauertraining förderlich. Laufen/Schwimmen/Fahrrad fahren etc

"Maxkraft" 1,3,5Wdh
Hypertrophie so 8,10,12
Kraftausdauer 20/25Wdh

hab ich das in etwa richtig im Kopf?!

Mh und das in "Planform" nen Gk mit den wichtigen Übungen...Einheit1 MK, Einheit2 Hyper, Einheit 3 KA oder alle 3Monate die Wdh zahlen ändern...oder ganz anderst? zb in Splitform..?

Lese mich jetzt auch mal noch ins besagte Kampfsportforum ein.

guck dir mal westside barbell an...ist vllt ned verkehrt, für deine ziele.

Hört sich sehr Interessant an..aber soweit ich das bisher mitbekommen habe ist das eher etwas für erfahrene Leute oder?

[The Wicker Man]

"Maxkraft" 1,3,5Wdh
Hypertrophie so 8,10,12
Kraftausdauer 20/25Wdh

ja ganz grob gesagt ist das richtig. So genau kann man das aber im Prinzip nicht verallgemeinern. Die Grenzen sind fließend.

Wenn man schon versucht, das in Zahlen zu fassen, würde ich sagen:

1-8 Maximalkraft
6-15 Hypertrophie
>15 Kraftausdauer

hängt aber auch noch mit der Geschwindigkeit zusammen, mit der du die Übung ausführst etc.

Mh und das in "Planform" nen Gk mit den wichtigen Übungen

halte ich für eine gute Idee, einen GK-Plan, um wieder reinzukommen. Da du nicht alle Übungen in einer Einheit intensiv ausführen kannst, bietet es sich an, die Übungen alternierend auszuführen.

Ein Beispiel wäre z.B.:

1. TE:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern

2. TE:

- Umsetzen & Drücken/Stoßen

3. TE:

- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge

da du noch Anfänger bist, reicht es mMn aus, die Übungen alle im Bereich von 6-15 Wiederholungen auszuführen, um erst mal wieder eine Basis zu schaffen: Dabei drauf achten, dass du schön explosiv beugst/hebst/drückst etc.

Ist auch in sofern wichtig, als dass du so erst mal die Techniken der einzelnen Übungen lernen kannst, die sehr komplex und schwierig sind.

[MrWayne]

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