Mein EP für den Sommer... Was sagt ihr?

[Kermit_der_Frosch]

Hallo Zusammen,

also es ist wieder soweit, wollte mal nach eurer Meinung fragen.
Hab mir mal diesesmal die Mühe gemacht und mit eine xls. liste mit filtern etc erstellt,
weil kaloma auf mac noch nicht läuft hehe

zunächst meine Daten:
training seit knapp 5Jahren
KFA ca 15-17%
größe 1,77
90kg

Trainiere nach 4er split.
Mo Brust trizeps (20min cardio)
di rücken bizeps(20min cardio)
mi frei
do beine
fr schultern (20min cardio)


Mahlzeit/uhr/gr Menge Nahrungsmittel Kcal EW KH Fett

Mahlzeit 1 - 6:30
30 Vanilla Shake 122,7 24,9 1,2 1,5

Mahlzeit 2 - 6:45
250 Eiklar Metro 125 27,75 2,5 2,5
20 Reiswaffeln 80 1,66 16,6 0,7

Mahlzeit 3 - 9:30
150 Pute 157,5 36 0 1,5
30 Banane Shake 122,7 24,9 1,2 1,5
15 Erdnussbutter 94,5 4,2 2,55 7,5

Mahlzeit 4 - 12:30
150 Pute 157,5 36 0 1,5
150 Gemüse Aldi 12,45 3,9 18,75 3,45
100 Apfel 5,4 0 0 14

Mahlzeit 5 - 15:00
100 Pute 105 24 0 1
20 Reiswaffeln 80 1,66 16,6 0,7

Mahlzeit 6 16:30 vor dem Training
30 Schoko Shake 119,7 24 1,2 1,8
50 Banane 40,5 0,55 10,5 0,1

Mahlzeit 7 - 19:00 nach dem Training
30 Citrus Shake 122,7 24,9 1,2 1,5

Mahlzeit 8 - 20:00
150 Thunfisch Aldi 166,5 37,5 1,5 1,5
100 Hüttenkäse Rewe 102 13 4 4,6

Gesamt:
Kcal 1614,15 EW 284,92 kh 77,8 fett 45,35

Für zwischen durch habe ich an hülsenfrüchte gedacht wie z.b. haselnuss etc.
und ab und zu mal ne Gurke und paar tomaten.

Was haltet ihr davon?

Lg
Danke

[keamo]

Für meinen Geschmack viel zu wenig Kalorien. Besonders den KH - Anteil.
Da wird jede Menge Muskel draufgehen.

Ich nehme die doppelte Kalorienanzahl zu mir und verliere Körperfett.

[Kermit_der_Frosch]

Für meinen Geschmack viel zu wenig Kalorien. Besonders den KH - Anteil.
Da wird jede Menge Muskel draufgehen.

Ich nehme die doppelte Kalorienanzahl zu mir und verliere Körperfett.

was wiegst du denn?

sollte ich da mehr Reis miteinbeziehen??
oder erdnussbutter etwas mehr nehmen?

[Sasin]

also wenn das low carb werden soll , VIEL mehr fett! die kcal werden dich ne menge muskelmasse kosten

hallo ? du wiegst 90kg , das wär selbst ne diät für ein 70kg athelten^^

ansonsten könntest du KH anheben zumind irgendwie die kcal anheben eiweiß ist sicher genug da

weiss jetzt nich wie dein grundbedarf ist aber du wirst ja normalerweise umn die 4000 kcal zu dir nehmen , 4er split ist auch nicht ganz ohne also solltest die diät vllt bei 3000-3500kcal ansetzen und erstmal vllt mit 10% kcal defizit beginnen laut deinem plan haste bereits ein kcal defizit von ( ! ) ~60%

[Kermit_der_Frosch]

naja wenn man aber nach der Faustformel kgx 24 rechnet wäre ich ja knapp bei 2200kcal.
oder rechne ich falsch`?

[keamo]

was wiegst du denn?

sollte ich da mehr Reis miteinbeziehen??
oder erdnussbutter etwas mehr nehmen?

Also in der Massephase 90 Kg bei einer Körpergröße von 176 cm.


Ich würde mich nicht ganz auf diese Berechnungen verlassen. Es kommt immer darauf an wie Du beruflich Tätig bist??!! was Du in deiner Freizeit machst und und und..

Setze mal 3000 Kalorien an und dann sieht Du was passiert! Wichtig ist, dass es nicht von heute auf morgen sichtbar wird. Lass Dir da etwas Zeit. Lieber langsamer aber dafür weniger Muskelverlust.
Ich mach das seit Jahren so.


Im Jahr 05 wog ich nach ner fetten Kur 106 Kg bei 176cm. Kfa gute 20%.(Hab mich echt unwohl und total unbeweglich Gefühlt)
Da zog ich ne Radikaldiät durch, mit dem Ergebnis, dass jede Menge Muskelmasse verloren ging. Als ich dann meine 10%KFA hatte wog ich nur noch 70 Kg. Voll für den ***** sag ich Dir.
Aus Fehlern lernt man.

Lieber Langsamer mit leichtem Defizit. mein Ratschlag.

[Kermit_der_Frosch]

Also in der Massephase 90 Kg bei einer Körpergröße von 176 cm.


Ich würde mich nicht ganz auf diese Berechnungen verlassen. Es kommt immer darauf an wie Du beruflich Tätig bist??!! was Du in deiner Freizeit machst und und und..

Setze mal 3000 Kalorien an und dann sieht Du was passiert! Wichtig ist, dass es nicht von heute auf morgen sichtbar wird. Lass Dir da etwas Zeit. Lieber langsamer aber dafür weniger Muskelverlust.
Ich mach das seit Jahren so.


Im Jahr 05 wog ich nach ner fetten Kur 106 Kg bei 176cm. Kfa gute 20%.(Hab mich echt unwohl und total unbeweglich Gefühlt)
Da zog ich ne Radikaldiät durch, mit dem Ergebnis, dass jede Menge Muskelmasse verloren ging. Als ich dann meine 10%KFA hatte wog ich nur noch 70 Kg. Voll für den ***** sag ich Dir.
Aus Fehlern lernt man.

Lieber Langsamer mit leichtem Defizit. mein Ratschlag.

alles klaro
hab jetzt mal erdnussbutter etwas angehoben, sowohl pute auch etwas höher als sonst.

Es ist jetzt etwas weniger als mein normalverzehr, aber eben viel viel gesünder

esse je 3-4x am tag pute hehe...

lieben dank für alle mails.

[Taebaek]

naja wenn man aber nach der Faustformel kgx 24 rechnet wäre ich ja knapp bei 2200kcal.
oder rechne ich falsch`?

Das ist Dein Grundumsatz, damit Du überlebst. Wenn Du trainierst, den Verdauungsverlust und den sonstigen Energiebedarf durch den Alltag noch berücksichtigst kommst Du auf ganz andere Werte.

Schau da mal rein: http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html