Hallo Zusammen,

trainiere jetzt seit knapp 4 Monaten, 3x die Woche. Seit 3 Wochen allerdings mit folgendem Plan:


Mo: Brust/Bizeps:
Bankdrücken
KH schräg
Cablecross/Fliegende
LH Curls
Hammercurls
Klimmzüge, eng, Untergriff


Mi: Rücken/Trizeps:
Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge, breit zum Nacken
Dips 3 Sätze
French Press
Trizeps am Seilzug

Fr: Beine/Schulter:
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben
Schulterdrücken
Seitheben in Vorbeuge

Edit: Alle Übungen mit max. Gewicht für 3 Sätze a 7-8 Wdh.

Bauch an 2 Tagen pro Woche. Crunches und/oder Bein anziehen. 3 Sätze 12 Wdh.



Wollte jetzt von euch wissen, ob ihr Verbessderungsvorschläge habt.
Zur Ernährung und körperliche Daten:

1,68m
60kg
ektomorph

An Trainingstagen nehme ich 2x 30g Whey - 1x 2std vor dem Training und 1x nach dem Training in der Umkleide.
Generell achte ich auf fettarmes und kohlenhydratreiches Essen.
kurz und knapp etwas zur ernährung:
morgens: 2-3 Scheiben Brot mit Frischkäse, Lachsschinken
bis zum mittag: Laugenstange o.ä.
Mittags: Etwas in der Stadt, meistens Gerichte mit Nudeln, Reis, Gemüse.
Nachmittags: Haferflocken
Abends: Nudeln, Reis, Kartoffelpüree, mit Fleisch(Tartar, Minutensteaks)

Über den Tag verteilt: Obst -> Apfel, Banane, 2-3 L Wasser, 1 Multivitamin Brausetablette, 1 Magnesiumtablette

An Trainingstagen 60g Whey(s.o.) und an
Nicht Trainingstagen evtl. wenn ich das gefühl habe, zuwenig gegessen bzw. zu wenig Protein genommen zu haben: 1x Protein pulver 30g mit Banane, 1.5% Milch und Haferflocken gemixt.


Hoffe die Angaben sich ausreichend für euch, um mir evtl. Tipps und Vorschläge geben zu können.

Gruß har4ld