Keine Reize im Brusttraining

**NiteFlame** · 25.03.2009, 09:08

Hallo zusammen,

bislang habe ich hier nur gelesen, jetzt will ich aber auch mal eine Frage loswerden, da mein gestriges Training wieder nicht so ausgefallen ist, wie erhofft.

Ich habe vor über zwei Jahren wieder mit dem Training angefangen, seit gut einem Jahr bin ich vom Homegym ins Studio gewechselt. Ich bin 180 cm groß und wiege derzeit 75 KG bei einem KFA von ca. 15 %. Zur Zeit trainiee ich in einem 3er Split, und meine Protokolle und mein Gefühl sagen, dass ich eigentlich überall Fortschritte mache (wenn auch nur in kleinen Schritten), jedoch nicht bei der Entwicklung meiner Brust.

Mein Programm für die Brust sieht derzeit wie folgt aus:
- Dips, 1 x max. WH
- BD, 12/10/8/5/3/3/3
- BD eng, 3 x 10
- Cable Cross, 3 x 10
- Schrägbank, 10/10/8/6/6/6

Damit gibt es jetzt zwei Probleme:
1. Ich kann seit Beginn meines Trainings kaum einen Kraftzuwachs beim Drücken verzeichnen.
2. Es gelingt mir nur selten, mit diesem Plan einen Reiz für meine Brustmuskeln zu setzen. Ich spüre heute die Anstrengung bspw. im Triceps wesentlich mehr, als in meiner Brust, obwohl ich gestern aus Zeitgründen schon auf das enge Drücken verzichtet habe.

Sollte ich für einen besseren Zuwachs an Kraft meinen Plan umstellen und / oder sollte ich mehr isolierende Übungen einbauen, um eine bessere Aktivierung der Brust zu erreichen?

**pmx-berlin** · 25.03.2009, 09:13

Hast du mal Kurzhanteln ausprobiert? Die merke ich deutlich besser in der Brust als die Langhantel.

**NiteFlame** · 25.03.2009, 09:25

Ja, im Plan, den ich bis Ende Januar gemacht habe, hatte ich deutlich weniger Bank und Langhantel drin, dafür Fliegende und KH-Drücken auf der Schrägbank mit abnehmenden Sätzen als Intensitätstechnik, auf der Flachbank habe ich das aber noch nicht gemacht.

**fatmike** · 25.03.2009, 10:08

ich finde das volumen sehr hoch. wieviele übungen machst du denn für den rücken?

**NiteFlame** · 25.03.2009, 10:13

Enges Rudern am Kabel, weite Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern.

**pmx-berlin** · 25.03.2009, 10:55

Da bekommt die Brust im Vergleich tatsächlich eigentlich zu viel ab. Der Rücken ist doch viel größer und differenzierter.

Ich mache derzeit. Kurzhanteldrücken, Dips mit Zusatzgewicht und Cable Cross für die Brust - funktioniert bei mir sehr gut.

**ewaldmesser** · 25.03.2009, 10:56

"Mein Programm für die Brust sieht derzeit wie folgt aus:
- Dips, 1 x max. WH
- BD, 12/10/8/5/3/3/3
- BD eng, 3 x 10
- Cable Cross, 3 x 10
- Schrägbank, 10/10/8/6/6/6"

Würde als erste Übung Bankdrücken machen
zweite Übung Schrägbank
dritte Übung Dips

Cable cross+ Bd eng ist zuviel!!!

Wenn du als 1 Übung Dips machst kannst du dich bei den Drückbewegungen nicht mehr so steigern.(Trizepsbelastung hoch)

Wenn du Bd eng vor Schrägbankdrücken machst wird der Trizeps viel zu Erschöpt sein.

Machst du die letzten 3 Sätze vom Bd+SBD das selbe Gewicht?

***unequipped*** · 25.03.2009, 10:57

Zitat von NiteFlame

Hallo zusammen,

bislang habe ich hier nur gelesen, jetzt will ich aber auch mal eine Frage loswerden, da mein gestriges Training wieder nicht so ausgefallen ist, wie erhofft.

Ich habe vor über zwei Jahren wieder mit dem Training angefangen, seit gut einem Jahr bin ich vom Homegym ins Studio gewechselt. Ich bin 180 cm groß und wiege derzeit 75 KG bei einem KFA von ca. 15 %. Zur Zeit trainiee ich in einem 3er Split, und meine Protokolle und mein Gefühl sagen, dass ich eigentlich überall Fortschritte mache (wenn auch nur in kleinen Schritten), jedoch nicht bei der Entwicklung meiner Brust.

Mein Programm für die Brust sieht derzeit wie folgt aus:
- Dips, 1 x max. WH
- BD, 12/10/8/5/3/3/3
- BD eng, 3 x 10
- Cable Cross, 3 x 10
- Schrägbank, 10/10/8/6/6/6

Damit gibt es jetzt zwei Probleme:
1. Ich kann seit Beginn meines Trainings kaum einen Kraftzuwachs beim Drücken verzeichnen.
2. Es gelingt mir nur selten, mit diesem Plan einen Reiz für meine Brustmuskeln zu setzen. Ich spüre heute die Anstrengung bspw. im Triceps wesentlich mehr, als in meiner Brust, obwohl ich gestern aus Zeitgründen schon auf das enge Drücken verzichtet habe.

Sollte ich für einen besseren Zuwachs an Kraft meinen Plan umstellen und / oder sollte ich mehr isolierende Übungen einbauen, um eine bessere Aktivierung der Brust zu erreichen?

... höre hier immer, bb, wollen keinen kraftzuwachs.
dein training ist ja auch nicht dafür geeignet. den dip-satz würde ich mal weglassen, bzw. erst zum schluß machen.

**t-star** · 25.03.2009, 15:10

Zitat von NiteFlame

Enges Rudern am Kabel, weite Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern.

Kreuzheben ??? Wo ???

**NiteFlame** · 26.03.2009, 10:09

zunächst mal danke für die replies.

generell: Ich habe diesen Plan nicht selbst erstellt sondern von einem der Trainer im Studio erstellen lassen. Das mögen manche zwar bedenklich finden, ich selbst halte mich aber nach der doch recht geringen Trainingszeit noch nicht für so weit, einen "fehlerfreien" Plan zu erstellen, auch wenn es hier natürlich genügend Beispiele dafür gibt.

@t-star: Sorry, mein Fehler. Natürlich ist Kreuzheben ein Eckpfeiler meines Rückenprogramms, hatte ich nur irgendwie wegeditiert

.

@ewald: Die jeweils letzten drei Sätze mit identischer Wdh. bei BD und SBD verwende ich normalerweise dasselbe Gewicht für drei Wochen. In der vierten Woche versuche ich, in zwei Stufen auf ein höheres Gewicht zu steigern, meist hab' ich dann einen Partner zur Sicherung dabei.

Wäre es nicht trotzdem sinnvoll, neben Flach- und Schrägbank (und evtl. den Dips) noch eine isolierende Übung mit aufzunehmen?

@unequipped: Dieser eine Satz Dips taucht in jeder TE des aktuellen Plans auf, ich habe ihn bisher als Instrument zur Vorermüdung gesehen, vermutlich bei jedem weiterentwickelten Trainierenden unsinnig, bei mir fand ich es bisher noch hilfreich, zumal ich dadurch Technik und Wdh. verbessern konnte und jetzt auch mit Zusatzgewicht arbeiten kann. Natürlich wird er aber in TE1 zu Lasten der Leistung im BD gehen, daher werd' ich ihn mal rausnehmen bzw. ans Ende setzen.

Dein Training ist ja auch nicht dafür geeignet.

Kannst Du das erläutern?