Tipps und Hilfe zum Ernährungsplan

[elmundo90]

Guten Abend liebe Leute,
ich hab heute mal das ausgrechnet, was ich so am Tag zu mir nehme.
Dabei kame ich jedoch auf ein Ergebnis, was meines Erachtens nach vllt ein bisschen zu wenig sein könnte. Deswegen bitte ich um Tipps, von was ich zu welcher Zeit zB. mehr essen könnte.

Vorneweg meine Daten:

19 Jahre
175cm
70kg
Ziel: Ja wie soll ich das beschreiben...ein bisschen (ja nur ein bisschen, will einen eher athletischen körper haben, kein muskelpaket, dadurch, dass ich auch sehr klein bin und einfach nicht drauf stehe) mehr Masse, aber trotzdem definiert(KFA soll niedrig bleiben/niedriger werden)

Eiweißbedarf ~2g pro KG Körpergewicht = 140g



Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken

Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g
2 Scheiben = 254 KCAL, EW 8,2g, KH 49,2g, F 2,8g

Lachsschinken = 100g = 127 KCAL, EW 24g, KH 1g, F 3g
50g = 64 KCAL, EW = 12g, KH 0,5g, F 1,5g

= 318 KCAL
20,2g EW
49,7g KH
4,3g F

Mittag:
150g Putenbrustfilet, 150g gekochte Nudeln, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme

Putenbrustfilet = 100g = 98 KCAL, EW 21g, KH 1g, F 1g
150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g

Nudeln = 100g(30g Roh) gekocht = 159 KCAL, EW 4,8g, KH 26,4g, F 3,6g
150g(50g Roh) gekocht = 238KCAL EW 7,2g, KH 39,6, F 5,4g

Zwiebeln = 100g = 28 KCAL, EW 1,2g, KH 4,9g, F 0,2g
75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g

Feine Küchencreme = 100g = 99 KCAL, EW 3,1g, KH 5,8g, F 7g
50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g

= 451 KCAL
41,2g EW
47,7g KH
10,6g F

Abends:
Rührei (4x Eiweiß & 2x Eigelb) + 1 Scheibe Brot
Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g

Rührei 100g Eiweiß = 50 KCAL, EW 11,1g, KH 0,7g, F 0,2g
4x (45g) Eiweiß = 90 KCAL, EW 44,4g, KH 2,8g, F 0,8g
100g Eigelb = 348 KCAL, EW 16,1g KH 0,3g, F 31,9g,
2x (25g) Eigelb = 174 KCAL, EW 8g, KH 0,2g, F 16g

= 264 KCAL
52,4g EW
3g KH
16,8g F

Snack Nachmittag/Vormittag:
Körniger Frischkäse = 100g = 65 KCAL, EW 13,5g, KH 1g, F 0,8g
200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g

Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)
Milch = 100ml = 36 KCAL, EW 3,4g, KH 4,8g, F 0,3g
250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g

Proteinpulver = 100g = 372 KCAL, EW 70g, KH 9,5g, F 6g
30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g

= 202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F
================================================== ==============
Trainingstag
KCAL 1365
EW 170,7g
KH 117,3g
F 35,9g
Trinken = 3-5L Wasser (1,5L beim Training)

Trainingsfrei
KCAL 1163
EW 140,8g
KH 102,4g
F 33,3g
Trinken = ca 3L Wasser



Mit kommen die KCAL so wenig vor, vllt täuscht das auch, weil ich beim Anbraten nicht das Öl berücksichtigt habe.

Hab mir überlegt, dass ich irgendwas so als Snack vorm Schlafen gehen bräuchte, da ich zu dem Zeitpunkt meistens ein bisschen Hunger habe. Dachte da vllt an eine Hand voll Ernüsse, wäre das ok? Wenn ja, was für eine Sorte? Gesalzen oder geröstet?


Danke im Vorraus

[Titten-Zucker]

so siehste bald aus wie pinokjo !!!! morgens muss schonmal mehr in den balch, erst recht wenn du den tag davor noch trainiert hast. kipp dir z.b. noch ein glas soja-drink rein, aber den ohne zucker, und davon auch abends noch mal n glas vorm penn gehn.

[elmundo90]

ah okay und was bringt der? also mehr KH, EW oder pflanzliches Fett?
oder soll ich zu irgendner mahlzeit wie zB. Mittag einfach mehr KH zu mir nehmen, sprich zB. die doppelte Menge an Nudeln hinzufügen?

[elmundo90]

ah okay und was bringt der? also mehr KH, EW oder pflanzliches Fett?
oder soll ich zu irgendner mahlzeit wie zB. Mittag einfach mehr KH zu mir nehmen, sprich zB. die doppelte Menge an Nudeln hinzufügen? Ich meine, dass es mit den 140g ja auch an Eiweißen reichen dürfte, oder täusche ich mich da?

würdet ihr mit bei meinem körpergewicht (70kg auf 175cm größe) zu einer anabolen diät raten? oder bringt das nur bei leuten was, die wesentlich was abnehmen bzw. an muskeln zuwachs bekommen wollen? bei mir hält sich das ganz ja in grenzen, gehe nur als hobby ins fitnessstudio!

hab zwar noch keine erfahrung mit einer anabolen diät gemacht, aber würde mich damit mal auseinander setzen! hört sich ja schon sehr interessant an!

[daw666]

würdet ihr mit bei meinem körpergewicht (70kg auf 175cm größe) zu einer anabolen diät raten? oder bringt das nur bei leuten was, die wesentlich was abnehmen bzw. an muskeln zuwachs bekommen wollen? bei mir hält sich das ganz ja in grenzen, gehe nur als hobby ins fitnessstudio!

hab zwar noch keine erfahrung mit einer anabolen diät gemacht, aber würde mich damit mal auseinander setzen! hört sich ja schon sehr interessant an!

Was willste denn jetzt? Im Anfangspost sagst du dass du zunehmen willst und jetzt kommst du mit ner anabolen Diät an...
Ich würde dir erst einmal raten mehr zu essen!!!Viel mehr!!! Am Trainingstag knapp 1300 Kcal ist Wahnsinn! Damit liegst du weit unter deinem Grundumsatz!
Nur zun Vergleich: Ich Habe fast die gleichen Daten wie du und bin auf AD und nehme am Tag ca 1700 Kcal zu mir.

Also wenn du ordentlich trainierst und (hoffentlich!) einen guten TP hast solltest du einfach mehr essen um Muskeln aufzubauen. Aber stopf bitte nicht irgendeinen Mist in dich rein sondern iss gesunde Sachen

[Dungeon]

Die Frage ist ja relativ simpel, willst du mehr werden also masse zulegen, dann schieb dir 300kcal mehr am tag rein als du brauchst. Willst du dein Gewicht halten und einfach definierter aussehen dann schau was du kcal brauchst und mach neben bei noch zum training bisi cardio fertig. Sowie du dich mom. ernst musst dich wundern das du noch 70kg hast, dann kannst normalerweise wenn du richtig und hard trainierst und dich so ernährst zu schauen wie du weniger wirst.

Normalerweise sagt man das Gewicht mal 35.

somit bei dir 70 *35 = 2450 kcal

ist natürlich noch abhängig von dienem beruf, wieviel sporttreibst etc.

um richtig zu zu nehmen solltest du ca. 2700 kcal täglich zu dir nehmen. Nicht mehr um nicht zuviel fett aufzunehmen. Die kcal sollten aus sinnvollen lebensmitteln sein.

[elmundo90]

danke erstmal für die posts!

anabole diät, ich sags mal so, der name passt einfach nicht zu dem, was ich vor habe. wäre dir low carb ernährung lieber? ist aber das selbe! ich brauche energie beim training, ich kann mich mit dieser ernährung nicht wirklich steigern, bzw. kommt es auf den tag drauf an, bei bankdrücken zB. mach ich den einen tag ohne probleme meine 3 sätze mit 75kg, bei dem anderen juckel ich mir bei 70kg schon einen ab!
deswegen kam ich auf die idee, die energie aus den fetten zu holen, also "anabole diät". dabei wollte ich nicht gezielt abnehmen, sondern halt meinen muskeln genug energie geben. deswegen wollte ich einen kcal defizit von +/- 0 anstreben, also so um die 2000kcal!

mich wundert es ja auch, dass am ende der rechnung so wenig kcal rauskamen, weil ich normalerweise nach dem training entweder 20min jogge oder 30min steppe, davor aber auch gut und hart trainiere, mit nem guten trainingsplan!
deswegen wollte ich tipps haben, wie ich die kcal hochschrauben kann! kenne mich eig mit ernährung gut aus (was ist gesund bla bla) da ich vor 2 jahren durch ne gesunde ernährungsumstellung ca 25kg abgenommen hab (mit 16 jahren)! seitdem an ernähre ich mich gesund, jedoch brauche ich eine gute richtlinie, was mit fitness zu tun hat. gesund zu ernähren reicht ja leider nicht bei diesem sport!

[Dungeon]

Selbst bei 2000kcal hast du ein defiz.

Auf 2500 kcal zu kommen ist doch kein Problem, sinnvoll ist es über den Tag verteilt zu essen also die kalorien in 5-6 mahlzeiten zu packen. Somit musst du auf einmal nicht soviel essen und deinen Körper tust auch was gutes. Morgen ordentlich müsli mit 1,5% milch (dadurch pumpst weniger fett in deinen körper) dann nen zwischen snak mittag nudeln fleisch karoffeln was du willst und dann nachmittag´s ne kleinigkeit und so weiter. Wenn du dich mit ernährung auskennst, sollte es ja kein problem sein auf die Kcal zu kommen. Kannst ja notfalls auch dir selber shake machen im mixxer gibts hier genügend rezepte dafür.

[elmundo90]

sollten die kleinigkeiten aus EW und KH oder aus was genau bestehen?
weil bei meiner rechnung komm ich ja schon vom eiweiß her aufs maximum herraus, oder seh ich das falsch?

2g pro KG körpergewicht = 70 * 2 = 140 ??

[Dungeon]

Also die Snack können z.b. nüsse sein, enthalten gute und wichtig fett. Allerdings aufpassen nüsse haben ne menge kcal.

Kannst dir z.b. magerquark mit obst mischen oder sowas.

Jo, mit 2 g eiweiß pro kg fährst gut, mach ich genaus.

Schwerpunktmässig wurde ich mich eiweißhaltig ernähren, somit sollten die 140gr kein problem sein. Aber ohne kohlenhydrate gehts halt nicht, ist auch meiner meinung nach nicht sonderlich gesund.