Trainingsplan eines Neueinsteigers - ist der ok?

[lenaanel]

Hallo,
ich kann mir wirklich vorstellen, dass euch diese ständigen, sich wiederholenden Fragen nerven! Allerdings seid ihr die einzigen, die ich fragen kann...

Ich trainiere seit etwa 10 Tagen

Ein Freund hat mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt:

Tag 1: Biceps und Triceps
1. Dips - 3 Sätze 12 Wdh
2. Biceps Langhantel (rückwärts auf einen Stuhl, die Ellenbogen auf der Lehne) - 3 Sätze 12 Wdh (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)
3. Überzug - 3 Sätze 12 Wdh
4. Biceps Superset - 3 Sätze 12 Wdh
5. Kurzhantel hinter dem Kopf heben - 3 Sätze 12 Wdh
6. Kurzhantel Biceps - 3 Sätze 12 Wdh (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)

Tag 2: Brust und Bauch
1. Bankdrücken – 3 Sätze: 12 Wdh 50kg, 10 Wdh 55KG, 8 Wdh 60kg
2. Crunches – 3 Sätze: 12 Wdh
3. Butterfly – 3 Stäze 10 Wdh
4. Seitliches Beinheben – 3 Sätze 12 Wdh
5. Kurzhantel pressen – 3 Sätze 10 Wdh
6. Situps mitte-rechts-links: 3 Sätze 15 Wdh

Tag 3: Schulter und Rücken
1. Sitzend Kurzhantel drücken (Pyramide über dem Kopf) - 3 Sätze 12 Wdh
2. Latisimus rudern - 3 Sätze 12 Wdh
3. Kurzhantel Frontheben - 3 Sätze 12 Wdh
4. Klimmzüge (Da (noch) keine Klimmzugstange vorhanden: auf dem Bauch liegender Hampelmann) - 3 Sätze 12 Wdh
5. Langhantel Frontziehen - 3 Sätze 12 Wdh
6. Kurzhantel seitlich heben - 3 Sätze 12 Wdh

Tag 4: Pause

Tag 5: siehe Tag 1
usw.

Ich versuche mich an die Abfolge zu halten. Allerdings kann es durchaus mal sein, dass ich es zeitlich einfach nicht schaffe und mal ein Tag ausfällt. Ich mache dann an dem Tag darauf mit dem Training weiter, als hätte es keine Pause gegeben.

Zu mir und meinem Körper:
Ich bin 19 Jahre alt, 1,93m groß und wiege knappe 80 Kilo. Vor wenigen Jahren wog ich noch an die 100. Durch wenig essen habe ich dann Gott sei Dank abgenommen.

Ich trainiere zu Hause... ein Fitnesscenter kann ich mir nicht leisten. Ich habe mir zwei Kurzhanteln gekauft. Für eine Langhantel oder eine ß-Hantel hatte ich bis jetzt auch noch keine Kohle.

Zu meiner Ernährung: Ich esse viel Eiweiß, seit dem ich angefangen habe zu trainieren. Morgen Quark und Harferflocken + Brot mit Aufschnitt, Mittags Fleisch oder Fisch oder Pute mit Gemüse und eventuell Kartoffeln oder Nudeln o.ä. und abends entweder die Reste vom Mittag oder Bort mit Aufschnitt.
Beim Training trinke ich Kaffee und oder einen selbstgemachten Eiweiß-Drink (Quark+Wasser im Mixer).

Mein Ziel ist nicht, auszuschauen, wie Arnold Schwarzenegger, in seinen besten Zeiten. Ich möchte einfach einen durchtrainierten Body haben, damit mir die Mädels am Strand hinterher gucken.

Was haltet ihr vom Trainingsplan et cetera?

Vielen Dank für eure Antworten
und schöne Grüße
ll

[The Wicker Man]

Ich möchte einfach einen durchtrainierten Body haben, damit mir die Mädels am Strand hinterher gucken.

Sollte klappen mit etwas Geduld, wenn du nicht allzu hässlich bist. Jedenfalls, wenn du dir schön lange Badehosen kaufst.

[MHAR]

Sitzt du im Rollstuhl oder warum trainierst du deine beine nicht?
Plan ist *****, Stichwort WKM...

[<Lu>]

Sitzt du im Rollstuhl oder warum trainierst du deine beine nicht?
Plan ist *****, Stichwort WKM...

Er hat nur zwei Kurzhanteln.
Obwohl im Plan auch Langhanteltraining aufgelistet ist

Naja, vielleicht lieber Geld sparen und dann "richtig" trainieren.

[lenaanel]

Hässlich bin ich nicht

Ich laufe nebenher. An dem freien Tag düse ich für circa eine Stunde die Berge in unserem Wald rauf und runter.

Was könnte ich denn verbessern, wenn der Plan so *******e ist?
Was ist WKM?

Da, wo Langhantel im Plan steht, benutze ich Kurzhanteln, so weit das möglich ist... ich weiß, dass das kein adäquat Ersatz ist und ich spare fleißig auf weiter Hanteln

[Panda23]

Als verbesserung schlage ich vor... die beine zu trainieren!

[Toreador_76]

Du brauchst ein vernünftiges Ganzkörperprogramm. Wenn du wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wegläßt, dann schöpfst du deine Möglichkeiten nicht aus. Joggen, Schwimmen und anstatt dem Fahrstuhl die Treppe zu nehmen ist kein Ersatz für Beintraining. Guckt dir mal einen Marathonläufer an, hat der Beine die zu einem muskelbepackten Oberkörper passen ?

Schau dir mal den WKM-Plan unter den Stickies an, mit dem wirst du unter Garantie mehr Fortschritte erzielen, als mit deinem jetzigen Plan. Dafür brauchst du vor allem eine Langhantel und genug Gewichte.

[lenaanel]

Danke für die Tipps.

Ich habe damit aber ein kleines Problem.
Ich fahre Mitte-Ende Mai, nach meinem Abi, mit meinem Abijahrgang in die Türkei. Bis dahin MUSS ich Oberkörpermuskeln aufgebaut haben. Zumindest so viel, wie bis dahin möglich sind. Ich weiß, dass das wirklich nicht viel sein wird.

Wie ihr an den Werten (1,93m; 79kg) erkennt, bin ich nicht nur schwach, sondern ein wirklicher Schmalhans. Hinzu kommt, dass ich dadurch, dass ich mal super viel gewogen habe, .... wie soll ich sagen .... weich bin.

Ist es nicht sinnvoll, dass ich erstmal zwei, drei Monate nur den Oberkörper trainiere um eine gewisse Grundsubstanz an Muskeln drauf zu bekommen und dann anfange die Beine mit einzubeziehen?

Grüße
ll

[Grokla]

Danke für die Tipps.

Ich habe damit aber ein kleines Problem.
Ich fahre Mitte-Ende Mai, nach meinem Abi, mit meinem Abijahrgang in die Türkei. Bis dahin MUSS ich Oberkörpermuskeln aufgebaut haben. Zumindest so viel, wie bis dahin möglich sind. Ich weiß, dass das wirklich nicht viel sein wird.

Wie ihr an den Werten (1,93m; 79kg) erkennt, bin ich nicht nur schwach, sondern ein wirklicher Schmalhans. Hinzu kommt, dass ich dadurch, dass ich mal super viel gewogen habe, .... wie soll ich sagen .... weich bin.

Ist es nicht sinnvoll, dass ich erstmal zwei, drei Monate nur den Oberkörper trainiere um eine gewisse Grundsubstanz an Muskeln drauf zu bekommen und dann anfange die Beine mit einzubeziehen?

Grüße
ll

Nein.

Glaub mir, wenn du die Beine VON ANFANG AN mittrainierst, baust du auch am Oberkörper mehr muskeln auf. Und da du bestimmt einer von denen bist, die unbedingt ein Six Pack wollen, gibt es eh nichts besseres als Kniebeugen und Kreuzheben.

[Manoah]

Welchen Mai? Nächstes Jahr?
Als zukünftiger Abiturient hat man doch im Grunde genommen sehr viel Freizeit, nicht wahr?
Dann kannst du auch ruhig 4-5 mal die Woche trainieren gehen, iss viel, versuch die Kohlenhydrate haupstächlich auf Frühstück und die erste Mahlzeit nach dem Training zu reduzieren. Trainiere hart (wichtig sind die Grundübungen) und auf jedenfall deinen ganzen Körper. Versuch die Ausführung sauber zu erlernen, es bringt dir nix, wenn du jetzt unter Zeitdruck "wie ein Berseker" loslegst und dann nach 2 Monaten wegen Rotatoren-Verletzung, Sehnscheid-Entzündung oä erstmal ein paar Monate Pause machen musst.
Und überdenke deinen Trainingsplan bitte nochmal, was nicht heisst, dass du zwangsläufig zum Wkm-Plan wechseln musst. ein anderer normaler Gk wäre auch ne Möglichkeit oder ein zweier Split oder auch ein vierer oder fünfer. Nur die Aufteilung, Übungsauswahl und Reihenfolge ist in deinem Plan nicht gut.