Trainingsplan eines Anfängers

**MaDdyO** · 11.01.2006, 17:41

Guten Abend die Herren und Damen,

trau mich auch mal meinen trainingsplan zu posten.

suche das fitness studio seit september 05 auf und bezeichne mich somit als anfänger. hatte vorhin einen anderen plan hab ihn heute allerdings geändert, nach dem ich mir den neuen grundlagen thread durchgelesen hab (toller beitrag im übrigen).

Hab vorher 2 jahre lang zuhause trainiert, also mit kurzhanteln und hab liegestütz gemacht.

Kritik erwünscht, aber bitte den kopf dran lassen

überall je 3 Sätze mit 10 wiederholungen
Montag: Schultern und Brust

Schultern:
KH Seitheben
Kurzhantel drücken
Schulterheben
Aufrecht rudern (hab ich neu dazu, daher noch keine endgültige angabe wgn Wiederholungen usw)

Brust:
Bankdrücken
KH Bankdrücken
Butterflies
Fliegende

Mittwoch, Arme und Bauch

Bizeps:
KH anbeugen
LH anbeugen
klimmzüge

Trizeps:
trizeps drücken
kabelzug vorgebeugt strecken
dips

Bauch:
Crunches

Freitag Beine und Rücken

Beine:
Beinstreckmaschine, Kniebeugen (mach ich vor dem kreuzheben,(hab ich neu dazu, daher noch keine endgültige angabe wgn Wiederholungen usw)

Rücken:
Latziehen zum nacken
einarmig rudern vorgebeugt (also die KH variante)
Kreuzheben (hab ich neu dazu, daher noch keine endgültige angabe wgn Wiederholungen usw)

**tomho** · 11.01.2006, 19:37

Hui, sag bitte nicht den hat dir ein Trainer zusammengestellt

Montag: Schultern und Brust

Schultern:
KH Seitheben
Kurzhantel drücken
Schulterheben
Aufrecht rudern (hab ich neu dazu, daher noch keine endgültige angabe wgn Wiederholungen usw)

Brust:
Bankdrücken
KH Bankdrücken
Butterflies
Fliegende

Brust und Schultern ok, aber Brust zuerst, danach die Schultern! (wenn du die Schultern schon vor dem BD ermüdest wirst du auf der Bank nix mehr reissen). Den Arme Bauch Tag und den Rücken Beine Tag solltest du anders aufteilen, Arme und Bauch sind 2 relativ kleine Muskelgruppen und Rücken und Beine 2 grosse- ein Vorschlag wie du's machen könntest:

TE 1 (Brust Schultern Trizeps)

Bankdrücken
KH Bankdrücken
KH Fliegende
KH drücken oder Frontdrücken
Seitheben

TE 2 (Rücken Bizeps)

Kreuzheben (max. 5-6 Wiederholungen)
Klimmzüge eng oder Latziehen eng (vorne- besser für die Schultern)
Rudern KH
Shrugs
1,2 Bizepsübungen (LH Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls- kannst du immer wieder mal variieren)

TE 3 (Beine)

Kniebeugen
Frontkniebeugen
Good Mornings
Wadenheben
Bauch

mfg[/quote]

**MaDdyO** · 11.01.2006, 20:11

nein keineswegs, der ist meiner eigenen unwissenheit entsprungen.

bezahl sicher keinen trainer der genauso wenig ahnung hat wie ich damit er mir übungen aufschreibt.....(nix gegen trainer im allgemeinen aber ich bin da etwas voreingenommen......)

dankeschön auf alle fälle für die verbesserungsvorschläge.

die übungen an und für sich findest du ok? weil du sie durch ein paar ersetzt hast....latziehen zur brust z.b. die übung spür ich witzigerweise überall nur net im rücken :S

thx fürs posten auf alle fälle

**tomho** · 11.01.2006, 22:49

Die Übungen sind grossteils okay, es geht dabei aber mehr um die richtige Anordnung, Bspw. ist es nicht sinnvoll deinen Körper zuerst mit Nebenwirkungen zu ermüden und dann die wesentlich wichtigeren Grundübungen auszuführen. Erstens packst du dann nicht mehr soviel Gewicht und zweitens steigt das Verletzungsrisiko (vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben).

Dieser Plan ist nur ein Vorschlag, probier ihn vielleicht einmal aus und schau wie du damit zurechtkommst. Latziehen kannst du am Anfang machen wenn du noch nicht so viele Klimmzüge packst, ich würde aber Klimmzüge bevorzugen.

Lies dir aber unbedingt die Übungsbeschreibungen von KH, BD und KB durch und schau dir ein paar Videos dazu an:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm
Oder lass es dir am besten von einem zeigen der die Übungen schon länger macht.

Viel Erfolg

mfg

**MaDdyO** · 11.01.2006, 22:54

oki. hab mir alles angesehen. sieht eigentlich nicht schwierig aus, hab aber schon viele beschreibungen von diesen übungen gesehen und muss sagen dass man da schon ne grosse panik bekommt vieles falsch zu machen...

auf jeden fall danke für die antworten

also zuerst quasi immer grundübungen dann den rest als zusatz sozusagen. kay kay.

danke wünsch ich dir auch

Gr33tz

**tomho** · 11.01.2006, 23:11

Zitat von MaDdyO

...hab aber schon viele beschreibungen von diesen übungen gesehen und muss sagen dass man da schon ne grosse panik bekommt vieles falsch zu machen...

Panik brauchst du keine haben, lies dir am besten die Beiträge "lift big" und "Squat big" im Kraftsportforum durch. Mit der Zeit automatisierst du den Bewegungsablauf soweit das es wirklich ohne Probleme geht. Das wichtigste ist bei diesen Übungen aber immer zu 100% konzentriert sein und über den ganzen Bewegungsablauf die Spannung halten!

mfg

**MaDdyO** · 12.01.2006, 00:52

hum....hört sich arg kompliziert an. aber man kann aus allem eine wissenschaft machen denk ich mir

werd einfach mal anfangen mit der übung, hoffe nächste woche wenn meine verkühlung endlich weg ist *grml*

ganz leicht mal ohne gewicht ausprobieren....druck mir die ganzen texte aus und streich mir das wichtigste an, dann wirds schon werden.

Gr33tz

**Christoph2** · 12.01.2006, 12:58

Ich möchte dir auch noch ein paar Tipps geben.

Mache immer zuerst die Grundübungen und sehe die Hilfsübungen als Unterstützung. Priorität sollte für dich immer sein ein super Ausführung zu erlernen und dabei das Trainingsgewicht langsam aber stetig zu erhöhen.

Mache bitte statt Nackenziehen das Ziehen zur Brust. Deine Schultern werden es dir danken!
Was Kniebeugen und Wdh angeht würde ich dir empfehlen verschiedene Bereiche auszuprobieren. Zum Beispiel 15-20, oder 10-15. Die erste Variante hat schon vielen Leuten geholfen viel Masse im ganzen Körper aufzubauen!