effektiver Trainingsplan?

[SirShaft]

Also ich hab mir von meinem Fitnesstrainer einen Plan erstellen lassen:

Bankdrücken (negativ), Butterfly, Rudern, Frontdrücken, Kreuzheben, Crunches und Beinpresse. Ich habe zwar noch mehr aber da weiß ich die genaue Bezeichnung nicht (Trizepsgerät, Brustmuskeln, Rückenmuskulatur komplett, Nackenmuskulatur und den Bizeps) jeweils 12 bis 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen.

Weiterhin freie Übungen im Freihantelbereich.

So nun sagter er mir, das wenn ich so 20min. vor dem Training was Kohlenhydrathaltiges esse ist das Ok und nach dem Training einen EiweißShake. Die ich aber auch Vorher trinken kann, das wäre nicht so wichtig. Ich habe mir mal aufs blaue hinaus im Internet von einer Seite für Bodybuildingzubehör etwas bestellt, jedoch wenn ich so einige testberichte lese ist das wohl für mich nicht geeignet. Es heißt Dianabol und soll angeblich den Muskleaufbau positiv beeinflussen und extrem beschleunigen. Nun hab ich aber gelesen, dass es rein zum Aufbau von Masse dient?!

Jetzt Frage ich mich, wie ich so gezielt Trainieren kann, das mein Muskelaufbau sich beschleunigt. Dabei zählt die Kraft auch eine Rolle für mich.

Ich bin 1,94, 22 Jahre und wiege so knapp 112kg. Da möchte ich übrigens auch runter. Dachte so an 90-95kg. Körperfett ist definitiv zu hoch und der Trainer sagte nun das man das verbinden kann. Also Körperfettreduzieren + Muskelaufbau. Geht das wirklich? Ich meinte nämlich gehört zu haben das es gleichzeitig fast unmöglich ist?!

Würd mich über Feedback freuen

lg Tim

[Panda23]

Dianobol ist ein steroid, was illegal ist und starke nebenwirkungen haben kann (soweit bei dem produkt tatsälich dianabol gemeint ist, hab schonmal ein anderes gesehen, wo dianobol drauf stand aber nur prohormone drinne waren, die aber auch starke neben wirkungen haben), lass den mist bloss weg.

Fettabbau und muskelaufbau gleichzeitig ist wirklich fast unmöglich, gerade wenn man kein plan und nicht zufällig jahre lange erfahrung hat. an deiner stelle würd ich entweder ne diät zuerst machen oder zuerst muskelaufbau und dann diät. Glaube aber mit so wenig ahnung wie du sie hast, ist erst diät, dann muskelaufbau einfacher. Wenn du 10kg abnimmst wäre das schon ganz ok. Lies dich da einfach im ernährungs- und abspeckforum ein was es hier aufn board gibt.

Ein trainingsplan mit kreuzheben frontdrücken? Mal ein fast guter plan den du da bekommen hast. Kniebeugen fehlen irgendwie.

[Domnl]

Wo soll man da anfangen.... Also:

1) Über den Plan kann man so nichts sagen, wenn du ihn nicht genau hier mal aufschreibst. Ist es ein Ganzkörperplan, oder ein Split (an verschiedenen Tagen)? Des weiteren fallen mir auf, dass zwar Kreuzheben und Bankdrücken als Grundübungen drin sind, der Rest aber eher Isoübungen sind, die im Prinzip unnötig sind. Also mal ganzen Plan posten.

2) Naja, 20 Min vor dem Training würde ich nichts mehr essen. Eher so ne Stunde davor. Ansonsten hat er recht. Für dich als absoluten Anfänger ist es aber absolut nicht notwendig Eiweißshakes zu trinken. Du solltest erstmal lernen deine Eiweißversorgung über die normale Nahrung zu sichern.

3) "Dianabol" ist ein orales Steroid, dass du nur auf dem Schwarzmarkt kaufen kannst. Was du wahrscheinlich bestellt hast, ist irgend eine Kräutermische, die jetzt ahnungslosen Leuten als Wundermittel verkauft wird. Das brauchst du nun wirklich nicht.

4) Im Prinzip ist es nicht möglich Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, da du fürs Fett verbrennen ein Kaloriendefizit benötigst und fürs Muskeln aufbauen ein Kalorienüberschuss. Allerdings kann es am Anfang deines Training schon vorkommen, dass dein Körper anders reagiert, als bei einem Sportler, der das schon 10 Jahre macht. Deshalb ist das durchaus möglich.

5) Bei 112 Kg würde ich dir allerdings empfehlen das Ernährungs und Abspeckforum zu rate zu ziehen.

6) Schau dir den WKM Plan in den Stickies.

[SirShaft]

erstmal danke für eure schnellen antworten

da ich heute zum Training gehe, werde ich mir den Plan einfach mal kopieren.

Also kann ich das Dianabol wegschmeißen. Nunja ich habs aus Amerika bestellt und es steht wirklich auch Dianabol drauf.

Ich muss dazu sagen ich hab früher schonmal 6 Monate Krafttraining gemacht also man sieht mir die 112kg so nicht an. Es ist ganz gut verteilt. Also ich hatte es mir eigentlich so vorgenommen, das ich erstmal nur Training mache und dadurch vllt an Körperfett verliere. Hinterher kann ich das ja immernoch umstellen, aber mir ist es erstmal wichtig Muskeln aufzubauen.

Er sagte auch das das gewicht nicht so schlimm ist, denn 100kg sind ja nicht gleich 100kg. Wenn ich 100kg wiege aber nur 14% Körperfett habe ist das schon super. Wenn ich natürlich mit 100kg 30% Körperfett habe siehts nich so rosig aus.

Aber schaden tun die Eiweißdrinks nicht oder?

Er erzählte mir auch was von Creatin Kuren und so, das wäre aber erst angebracht wenn man durch normales Training kaum mehr Muskelmasse steigern kann oder halt dementsprechend lange Trainiert bzw im Training ist.

EDI Ich habe ihm gesagt ich will hauptsächlich mehr Muskeln ausbauen. Mit dem Aussehen wie ein Viech hab ich kein Problem Solange es nicht wie eine Runde Kugel ist. Ich mache Anfangs Cardio Training. Also Fahrrad fahren 12-15 min. und nach dem Training auch nochmal.

Das es viel zeit benötigt habe ich mir gedacht aber er meinte erste Fortschritte sollten sich nach einigen Monaten bemerkbar machen

[lenaanel]

Was hast du denn deinem Trainer gesagt, was du willst? Muskeln aufbauen oder abnehmen oder beides? Denn du scheinst, dem Plan zur Folge, nur Muskeln aufzubauen. Wenn du gut ranklotzt und dich eiweißreich ernährst, kannst du stark werden, wie ein Viech. Leider leider schaust du dann auch aus wie ein Viech, denn du wirst einfach nur breit und dick ausschauen. Denn über deinen Muskeln ist NOCH dein Fett.

Natürlich kannst du das dann immer noch verlieren, allerdings (sehr umstritten hier im Forum) verliert man leicht Muskelmasse, während einer Diät. Es empfiehlt sich also, eine Diät vor dem Muskelaufbau zu machen. Wie wär's mit Ausdauertraining? (Fahrrad fahren und schwimmen schont bei so hohem Gewicht die Gelenke)
Du solltest, bevor du mit dem Muskel-Training durchstartest, deinen Körper sowieso langsam an die Belastung gewöhnen. Es ist also kein Problem, wenn du nebenbei leichtes Gewichttraining machst, denke ich.

Besprich das mit deinem Fitness-Trainer.

Jetzt kommt was, was sich *******e anhört und wirklich unbefriedigend klingt: Du brauchst viel zeit und Geduld um ein positives Ergebnis zu erreichen!
(Das muss ich mir leider auch immer wieder sagen.)

Grüße, ll

[Panda23]

Kreatin kannste erstmal weg lassen, bringt bei dir als anfänger eher nurn leeren geldbeutel. Ausserdem kurt man kreatin heutzutage nicht mehr, sondern nimmt es durchgängig

[lenaanel]

oh.. da warst du schneller und ich muss noch was ergänzen:

Mit dem Eiweiß ist das so eine Sache. Schaden tut es erstmal nicht (Von Blähungen und eventuellen Pickeln abgesehen). Allerdings ist es für einen Anfänger kein Problem, sich genügend Eiweiß über "normale" Nahrung zuzuführen. Wie viel Eiweiß brauchst du? Das ist noch so eine Sache, die hier sehr unterschiedlich beantwortet wird: Ich denke, dass 1,5 bis 2g pro kg Körpergewicht ok sind. Bei dir sind das dann zwischen 168 und 224g. Du wirst nach dem Training, wenn sowieso hunger bekommen. Was hält dich also davon ab, eine gute Portion Putensteak mit Reis + Gemüse zu essen? Damit wird der Eiweiß-Shake überflüssig. Wenn du irgendwann ein übles Gerät mit ohne ende Muskeln bist, machen Shakes sicher Sinn... es sei denn, du möchtest den ganzen lieben Tag lang nur Essen. Diese Seite hilft, um die aufgenommenen Nährwerte über den Tag zu kontrollieren: www.gesuender-abnehmen.com

Dein Trainer scheint ein großer Freund von Supps zu sein. Hat er dir eventuell auch gleich angeboten, dass du ein paar Kilo Eiweiß direkt vorne bei der Anmeldung und die freshesten Creatin-Kapseln auf sein Homepage kaufen kannst? Du darfst nie vergessen, dass "diese Menschen" davon Leben, dass du sowas kaufst. Für einen ANFÄNGER sind die Produkte allerdings nicht notwendig!!!

Grüße, ll

[SirShaft]

genau richtig. Er meinte direkt hier kannste dir son 1kg Eiweiß oder Protein Pulver kaufen für 39,99€

Was ich aber nicht getan hab. Dann gibts da noch versch. Aminosäurepräperate die ich noch kaufen kann usw.

Nunja also sollte ich erstmal normal weitertrainieren und eventl. später auf solche Mittel zurückgreifen?

Dort arbeitet auch eine Ernährungsberaterin die mir etwas hilft die Ernährung umzustellen.

Mir ist durchaus klar, das ich kein Muskelberg innerhalb von 3 Monaten werde, aber ich erhoffe mir einfach schnelle Fortschritte durch effektives und hartes Training.

Ich fange momentan ja noch langsam an und steigere mich aber stetig. Mein Trainer meinte wöchentliche Gewichtszulage (bei den Geräten) sei normal. Da hab ich dann auch schon sparsam geguckt

ich trainiere z.Z 3 mal die Woche, also gut verteilt wie ich denke.

[Speyer]

Jungchen, du hast ca. soviel Ahnung vom Training wie ein Stein vom Schwimmen.

Lass doch nicht immer andere für dich machen. Schau dir hier die Stickies mal an, lern sie auswendig oder druck sie dir aus und ließ jeden Tag einen vorm Schlafen, aber bitte beschäftig dich damit. Diese Pläne von den Fitnesstrainern sind zum größten Teil Schwachsinn und was diese Ernährungsberaterin drauf hat weiß ich nicht.

Besser ist aber doch selbst zu wissen, was gut ist und was schlecht.

Dieses Aufwärmen auf dem Fahrrad halte ich übrigens auch nicht für besonders gut, deshalb schau dir den WKM-Plan an und mach ihn. Da steht richtiges Aufwärmen auch drin.