Variation des 2-er Split aus den Stickies

[freakster]

Hallo ihr lieben BB'ler!
Ich lese schon ein Weilchen hier im Forum mit und habe mich nun entschlossen auch mal selber eine Frage an euch zu stellen

Ich bin 24 Jahre, 1,95m groß, ca. 89 kg schwer, Kfa von ca. 13,5% laut den "tollen" Geräten aus dem Gym und ebenso nach der Navy-Maßband-Methode Ich trainiere seit ca. 2003 im Fitness-Studio. Bis Anfang 2008 aber eher mit dem Anspruch "fit" zu bleiben, da ich mich aus meinen vorher langjährig ausgeübten Sportarten (hauptsächlich Tennis) zurückgezogen habe.

Seit Anfang 2008 nehme ich das mit dem Training allerdings etwas ernster, bin regelmäßiger zum Studio gegangen (ca. 3,5 mal die Woche), allerdings nach einem TP aus dem Hause WOF (World of Fitness). Schande über mein Haupt

Seit ca. 2 1/2 Monaten trainiere ich nun nach einem 2-er Split aus einem der Stickies hier im Forum:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Seit dem habe ich auch versucht einfach mal etwas mehr zu essen (möglichst nicht zuuu fettig) und habe ca. 5-6kg zugenommen bei gleichzeitiger Erhöhung des Kfas um ca. 1,5% (von 12% kommend).


Nun aber zur eigentlich Frage (sorry für die lange Einleitung):

Ich fühle mich in TE1 nach dem Training (auch bei Dips + Bankdrücken) etwas unausgelastet im Trizeps. Macht es Sinn an die TE eine Trizeps-Iso anzuhängen? Oder lässt sich eine Übung entsprechend Trizepslastiger auslegen, ohne etwas anderes massiv zu vernachlässigen?

Genauso geht es mir nach TE2 mit dem Bizeps. Hier ebenfalls die Frage ob eine Iso nach der TE sinnvoll ist, oder ob sich eine Übungs anpassen lässt.


Danke euch schon mal im Voraus für eure Anregungen und Tipps!


Gruß
Christoph

[MadNero]

Der Plan ist ja an sich schon recht hochvolumig. Wenn du unbedingt willst, dann mach halt 2 Sätze french press bzw Langhantelcurls am Ende.

Am Rückentag kannst du KZ und Rudern im Untergriff machen um den Bizeps mehr zu belasten, bei der Brust machst du ja schon die Dips.
Wie gesagt, mach ruhig noch 2 Sätze zum Abschluss, wenn du findest, dass du sie noch brauchst.

[Batista123]

ist zwar nicht deine Frage, aber ich würde statt frontkniebeugen oder beinpresse eher noch beinbeugen machen.. oder eine der beiden übungen überhaupt weglassen... (außer du fährst damit gut, dann lass es so!)

zu deiner frage: wie schon gesagt kannst du noch 2 S. Ios anhängen.. beim trizeps rate ich dir persönlich zu engem bankdrücken!! haut bei mir voll rein!

[Murray666]

Könntest noch die Kniebeugen zuerst machen, dann Brusst und den Rest der Beine, wenn du bei den KB merkst, dass du in der Mitte zu sehr Kraft vermisst.

[freakster]

Hey danke schonmal für eure konstruktiven Antworten!

@ MadNero:
Hochvolumig ist der Plan schon, trotz allem habe ich am Ende das Gefühl in den beiden angesprochenen Zonen zu wenig getan zu haben. Bei TE1 platzt mir nach den 60-75 Minuten die ich dafür brauche schon fast die Brust, wobei ich mich im Trizeps noch recht unausgelastet fühle... Selbiges bei TE2 mit dem Bizeps.

@Batista123
Richtig! Die Frontkniebeugen habe ich instinktiv manchmal ausgelassen, bzw. durch Beinmaschine ersetzt, da ich mich nach den normalen KB´s schon so ausgelaugt gefühlt habe, dass ich Angst hatte mich bei den Fronkniebeugen lang zu machen

@Murray666
Danke für den Tipp, ich hatte mich gewundert warum eine der beiden "intensivsten" Übungen Kniebeugen und Kreuzheben erst in der Mitte der TE ansteht. Habe aber aufgrund blinden Vertrauens in die Stickies davon abgesehen etwas abzuändern
Ich werds mal testen mit der KB als erste...


Habe heute bei TE2 mal alle Klimmzüge im Untergriff eng gemacht (statt 2 Obergriff, weit und 2 Untergriff, eng) und am Ende der TE noch 2 Sätze LH-Curls angehängt. Danach hatte ich in der Tat ein Erschöpfungsgefühl des Muskels wie ich es mir vorgestellt habe


Danke euch nochmals für die Hilfe!

Gruß
Christoph