Ernährungsplan (65 Kilo, alle Stickies gelesen)

[Ekstasis]

Schönen guten Tag. Ich lese mich seit nun geraumer Zeit durch das Forum, besonders die Ernährungsecke. Habe mir daraufhin nach und nach einen Ernährungsplan zusammengebastelt, der meinen Bedürfnissen soweit entspricht (Allergien gegen Soja, Laktose, Äpfel, Nüsse). Habe nun allerdings noch ein paar Fragen, und eröffne daher einen eigenen Thread, anstatt den Ernährungsplan in den Ernährungsplan-Thread zu posten. Ich hoffe, das ist nicht weiter schlimm.

Nun zu mir, ich habe gestern nach 2 Monaten Body Weight Exercises angefangen, im Fitnessstudio nach dem WKM-Plan zu trainieren. Merke heute auch schon die Früchte (vor allem in den Beinen und im Bizeps).
Ich bin fast 21 Jahre alt, bin 1.71 groß und wiege 65 Kilo. Hab mich bisher ausschließlich ziemlich ungesund ernährt und wenn es hoch kommt 2-3 Mahlzeiten am Tag gegessen. Dies ist nun Vergangenheit.
Meine Ziele: saubere Muskelmasse aufbauen, KFA relativ niedrig halten, aber natürlich auch Masse aufbauen.
Hab mithilfe der Threads hier berechnet, dass ich mit meinen 65 Kilo so ca. 19500-2600 kcal, 180-195g Eiweiß, 65g Fett und 195-260 g Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um aufzubauen.
Der Ernährungsplan, welchen ich nach sorgfältigem Studium der Stickies über 1-2 Wochen erstellt habe sieht folgendermaßen aus:

08.30-08.45 Uhr:
kcal | EW | F | KH
50g Haferflocken 176 | 6,8 | 3,5 | 29,4
300ml Milch (laktofrei) 144 | 10,5 | 4,5 | 15
10g Zucker 40 | 0 | 0 | 10
1 Banane 95 | 1,2 | 0,2 | 21

11.30-12.00 Uhr:
2 Sch. Vollkornbrot 262 | 8,2 | 5,6 | 38,8
4 Sch. Hähnchenbr. 43 | 8,4 | 0,8 | 0,4
2 Eier 180 | 14,8| 13,2| 0,8

15.00 Uhr
100g Nudeln 161| 5,5 | 0,5 | 33
200g Hühnchen 204 | 44 | 2 | 0
100g Bohnen 102 | 7,9 | 0,5 | 13,1

18.00 Uhr
2 Sch. Vollkornbrot 262 | 8,2 | 5,6 | 38,8
4 Sch. Hähnchenbr. 43 | 8,4 | 0,8 | 0,4

21.00 Uhr
200g Maqerquark(lak.f.) 134|25 | 0,6 | 8,6

23.00-00.00 (kurz vorm Schlafengehen)
30g Casein Protein 106 | 25 | 0,5 | 0,6
300ml Milch (laktofrei) 144 |10,5| 4,5 | 15

macht insgesamt an trainingsfreien Tagen 2096 kcal, 184,4g Eiweiß, 42,8g Fett und 224,9g Kohlenhydrate.

an Trainingstagen kommt außerdem (direkt nach dem Training - meist gegen 10 Uhr morgens fertig [Abends bin ich zu erschöpft, und morgens bietet es sich an, da ich meistens erst spät zur Uni muss]) noch folgendes hinzu:
30g Whey Protein 116 | 23 | 3,6 | 1
50g Dextrose 184 | 0 | 0 | 46
300ml Milch (laktofrei) 144 | 10,5 | 4,5 | 15
1 Banane 95 | 1,2 | 0,2 | 21

womit ich an Trainingstagen auf insgesamt 2635 kcal, 219,1g Eiweiß, 51,1g Fett und 307,9g Kohlenhydrate komme.

Bohnen werden natürlich durch andere Gemüsesorten variiert.
Genau so wird Hühnchen und Pute und Nudeln und Reis immer mal getauscht.
Großartig auswirken auf die Gesamtzahlen tut sich das allerdings nicht.

Nun meine Fragen:
- Sind 2 Eier am Tag gesund? Habe keine Cholesterinprobleme und in diversen Foren gelesen, dass sich der Eiverzehr nicht auf den Cholesterinspiegel eines gesunden Menschen auswirkt. Also könnte ich theoretisch auch 5 davon täglich futtern?
- Ich habe ein bisschen zu wenig Fett in meinem Ernährungsplan. Das rührt daher, dass ich keinen Fisch mag und gegen Nüsse allergisch bin. Gibt es andere gute Alternativen? Öl zum Kochen habe ich nicht mit einberechnet.
- Kohlenhydrate am Abend habe ich mit dem Magerquark und dem Shake weitestgehend vermieden, ist das richtig?
- Habe ich zu viel kcal, Kohlenhydrate und Eiweiß an Trainingstagen, sodass ich undefiniert aufbaue, oder ist es noch im Rahmen?
- 50g Dextrose nach dem Training ok oder zu wenig?

Weitere Anmerkungen und Kritiken sind gerne gesehen. Besten Dank schonmal im Voraus. Und guten Appetit!#popcorn

[H_D]

na wenigstens mal einer der stickies liest.
früh den zucker raus. dafür mehr haferflocken und/oder obst (tk-beeren z.b.).
nach dem training würdens auch 30g kh tun. dafür würd ich die nudelmahlzeit danach essen. was für bohnen hast du mit 8g fett?
eier erhöhen das verhältnis hdl:ldl cholesterin. aber hdl ist gut. 5eier wären also kein problem (vl aber aus abgastechnischer sicht..).
an freien tagen mehr fett und kcal (z.b. mehr öl, lachsölkapseln, oder auch gesättigte mit fettigem quark/käse - sofern du das essen kannst).
die kcalmengen kannst nur du bestimmen, aber zuviel sinds wohl eher nicht. schau einfach in spiegel und achte darauf, nicht nur fett zuzunehmen. deine trainingsgewichte sollten also auch kontinuierlich steigen.
wie sieht denn dein tp aus?

[Ekstasis]

- Zucker streiche ich. Dafür dann 100(?)g Haferflocken anstatt 50.
- 30g Dextrose anstatt 50g nach dem Training.
- warmes Mittagessen mit dem 2. Frühstück tauschen, also nach dem Training die Nudelmahlzeit und gegen 15 Uhr dann die Brote + Eier.
- die 7,9g bei den Bohnen sind Eiweiß. Fett haben sie 0,5g.
- Käse ist schlecht durch meine Laktoseintoleranz. Muss mal nach fettigem laktosefreien Quark schauen.

Ich trainiere nach dem WKM-Plan, wie in diesem Forum angeführt.
Also TE1: Kniebeugen, Bankdrücken (KH), LH-Rudern vorgebeugt mit engem Untergriff
TE2: Kreuzheben, Latzug eng mit Untergriff, Military Press

Montags, Mittwochs und Freitags, immer abwechselnd halt TE1 und TE2.

Vielen Dank übrigens!

[hydra]

Der Plan ist nicht so toll. Er mag die Makronährstoffe abdecken aber genauso wichtig sind Mikronährstoffe.
Meines Erachtens mangelt es an Kalium (Kalium zu Natrium-Verhältnis sollte mind. 2:1 sein, z.B. Kartoffeln statt Weißmehl), Magnesium (ca 500mg), Vitamin C (mind. 500mg). Wahrscheinlich zu wenig omega-3 Fett.
D.h. es wäre ratsam, dass du eine Software oder eine Seite benutzt, wo diese Sachen detailiert abgeglichen werden können vs Empfehlung (RDA, GDA u.ä.).

[simme]

Der Plan ist nicht so toll. Er mag die Makronährstoffe abdecken aber genauso wichtig sind Mikronährstoffe.
Meines Erachtens mangelt es an Kalium (Kalium zu Natrium-Verhältnis sollte mind. 2:1 sein, z.B. Kartoffeln statt Weißmehl), Magnesium (ca 500mg), Vitamin C (mind. 500mg). Wahrscheinlich zu wenig omega-3 Fett.
D.h. es wäre ratsam, dass du eine Software oder eine Seite benutzt, wo diese Sachen detailiert abgeglichen werden können vs Empfehlung (RDA, GDA u.ä.).

Ich gebe dir damit zu 100% recht.
(dass es dazu nochmal kommt? )

@ TE: 100g Gemüse ist nichts: erhöhe die Portion wenigstens auf 250g
Wenn du keinen Fisch magst kannst du auch Fischölkapseln nehmen oder Leinsamen, Leinöl oder Rapsöl zum Quark rühren.
Wichtiger als die Carbs am Morgen sind die in der Mahlzeit nach dem Training. Du hast aber leider nicht dazu geschrieben wann da ist.
Außerdem: Wiegst du deine Nudeln Roh oder gekocht? Die Nährwerte wären für gekochte Nudeln und das ist sehr wenig.

[Ekstasis]

Magnesium und Vitamine nehme ich durch Brausetabletten von 'Das Gesunde Plus' zu mir. Dass das nicht so optimal ist wie durch Früchte, davon gehe ich aus, daher werde ich versuchen, richtige Früchte mit einzubauen. Gemüse zur warmen Mahlzeit erhöhe ich von 100 auf 250 Gramm.
Rapsöl benutze ich zum Kochen. Wie viel davon sollte ich ca. zum Magerquark geben? Ansonsten informiere ich mich mal über Fischölkapseln.
Ich bin meistens zwischen 10 und halb 11 morgens fertig mit trainieren, direkt danach trinke ich den Shake mit Dextrose und esse eine Banane. Sobald ich zu Hause bin (gegen halb 12) mache ich dann das warme Mittagessen.
Ich wiege die Nudeln roh. Wie viel g sind es dann gekocht?

[simme]

Ich wiege die Nudeln roh. Wie viel g sind es dann gekocht?

Kann die keiner sagen, da keiner weis, welche Nudeln und wie lange gekocht.
Entweder du suchst dir die NWs von rohen Nudeln oder du wiegst sie nach dem kochn nochmal.

Magnesium Brausetablette kann drin bleiben.
Multivitamin solltest du rausnehmen.