Heute 3er Split angefangen

[jord]

Hallo,

habe heute den ersten 3er Split Plan von ironsport mal ausprobiert. Hab das workout vor 1stunde beendet , aber mit tut jetzt schon alles weh ?

ehm und wie lange sollte man einen plan machen, weil irgendwann gewöhnt sich der körper ja an die belastung und ausführung.
Also sollte ich so nach etwa 4wochen vllt. den zweiten plan da auf der seite nehmen?

[Panda23]

ich weiß weder welchen plan genau du meinst, noch wieder der aussieht. poste den mal, oderzumindest einen link auf die genaue Seite.

Wie lange trainierste schon?
Normalerweise braucht man so schnell nicht den plan wechseln. wenn der plan gut ist, kann man ruhig solange danach trainieren, wie man Fotschritte feststellt.

[jord]

trainiere seit etwa 1,5jahren, aber das erste 3/4 jahr kann man nicht ganz mitrechnen, weil ich nur manchmal da war und viel sachen um die ohren hatte.

ehm hierher habe ich den trainingsplan
http://www.ironsport.de/3erSplits.htm

[pacechris]

Welcher von denen??

http://www.ironsport.de/3erSplits.htm



EDIT

ups...zu langsam

[jord]

den ersten . wieso?
ahja und brust/bizeps/bauch. also die einheit für montag...

[Nightcore_fanatic]

also ich sach nua:
Zitat von Vogelmann
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

[jord]

also ich sach nua:
Zitat von Vogelmann
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

was hat den der beitrag hier mit meiner frage zu tun ?^^

[Panda23]

So sieht der Plan ja zur zeit aus. Du trainierst effektiv seit ein paar Monaten, nur nochmal zum festhalten. Was auffält ist das pyramidensystem in den Wiederholungen. Man macht den schwersten satz zuerst, was meiner meinung nach nicht wirklich der bringer ist, weil man durch die Sätze davor, gar nicht mehr so intensiv trainieren kann wie man es könnte, wenn man den schwersten satz als erstes macht.

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Als Anfänger reicht meistens 1 Aufwärmsatz

Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Sehr hohes Volumen für nen Anfängerplan, 3 Übungen mit 3-4 Sätze ist eigentlich zu viel. 3 Sätze anständiges bankdrücken, bzw Schrägbankdrücken reicht voll aus.

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
7 Sätze Bizeps ist schon ziemlich viel, eigentlich brauchste gar keine Armisos bzw. wenn überhaupt, dann eine Übung mit 1-2 Sätzen. Ob man Bizeps mit brust macht oder Truzeps mit Brust zusammen, muss man selber durch testen herausfinden!

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.
Isolierte Übungen für den bauch sind bei einem Plan mit Kniebeugen, kreuzheben und Frontdrücken nicht nötig. Erstrecht keine 3 Übungen mit bis zu 4 Sätzen!


Mittwoch:
Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Was soll das 10 Minuten Cardio am mittwoch??
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Über die beine-Schulter problematik wurde im Post über mir schon etwas geschrieben. Was auffällt ist, dass ersten Frontdrücken fehlt und dazu Nackendrücken keine Übung für dich ist, da sie ein erhöhts Verletzungsrisiko für die Schultergelenke vorweist.

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8
Viel zu viele Übungen, wer schonmal anständig Kniebeugen gemacht hat, schafft danach keine Beinpresse und beinstrecker mehr. Zumindest nicht mit der nörigen intensivität.


Freitag:
Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Kreuzheben am schluss ist keine gute idee, da du am ende einer trainingseinheit normalerweise nicht mehr die nötige Kraft und Konzentration hast um diese Übung mit der erforderlichen guten technik zu absolvieren. Würde KH als erstes machen an dem tag.
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press

[Panda23]

Meiner Meinung nach, solltest du dir nen anständigen Plan hier aus dem Forum nehmen, anstatt solche mit so gravierenden Anfängerfehlern.

Der beitrag zum Thema Bein&schulter Tag sollte dir zeige, dass das ne schlechte Kombination für einen Trainingstag ist.

[jord]

So sieht der Plan ja zur zeit aus. Du trainierst effektiv seit ein paar Monaten, nur nochmal zum festhalten. Was auffält ist das pyramidensystem in den Wiederholungen. Man macht den schwersten satz zuerst, was meiner meinung nach nicht wirklich der bringer ist, weil man durch die Sätze davor, gar nicht mehr so intensiv trainieren kann wie man es könnte, wenn man den schwersten satz als erstes macht.

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Als Anfänger reicht meistens 1 Aufwärmsatz

Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Sehr hohes Volumen für nen Anfängerplan, 3 Übungen mit 3-4 Sätze ist eigentlich zu viel. 3 Sätze anständiges bankdrücken, bzw Schrägbankdrücken reicht voll aus.

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
7 Sätze Bizeps ist schon ziemlich viel, eigentlich brauchste gar keine Armisos bzw. wenn überhaupt, dann eine Übung mit 1-2 Sätzen. Ob man Bizeps mit brust macht oder Truzeps mit Brust zusammen, muss man selber durch testen herausfinden!

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.
Isolierte Übungen für den bauch sind bei einem Plan mit Kniebeugen, kreuzheben und Frontdrücken nicht nötig. Erstrecht keine 3 Übungen mit bis zu 4 Sätzen!


Mittwoch:
Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Was soll das 10 Minuten Cardio am mittwoch??
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Über die beine-Schulter problematik wurde im Post über mir schon etwas geschrieben. Was auffällt ist, dass ersten Frontdrücken fehlt und dazu Nackendrücken keine Übung für dich ist, da sie ein erhöhts Verletzungsrisiko für die Schultergelenke vorweist.

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8
Viel zu viele Übungen, wer schonmal anständig Kniebeugen gemacht hat, schafft danach keine Beinpresse und beinstrecker mehr. Zumindest nicht mit der nörigen intensivität.


Freitag:
Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Kreuzheben am schluss ist keine gute idee, da du am ende einer trainingseinheit normalerweise nicht mehr die nötige Kraft und Konzentration hast um diese Übung mit der erforderlichen guten technik zu absolvieren. Würde KH als erstes machen an dem tag.
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press

ehm was meinste mit dem schwerstem satz zuerst?

also habe erst zwei sätze zum aufwärmen gemacht mit 40kg.
dann mit 50kg, 70kg und 80kg . jeweils mit den wiederholungen.

nicht so gut?

hmm was heisst Armisos ?

aufjedenfall habe ich vorher sonen anfängerplan gemacht. da hatte ich für den bizeps eine,zwei übungen mit jeweils 2,3 sätzen gemacht. also dürfte das von der intensivität hinhauen.

denke mal am mittwoch das cardio wegen dem beintraining^^ oder sowas in der art, aber fahr eh imer mit dem fahrrad zum fitnesstudio (20minuten).

bei den übungen für die beine laß ich aufjedenfall erstmal eine übung weg.

ok das mit dem kreuzheben mach ich dann zuerst. scheint ja am anstrengesten zu sein.


ehm wo stehen den hier im forum vergleichbare pläne?


achso ja und das mit den beinen habe ich nicht ganz verstanden , wenn ich nen dreier Split mache, kann ich ja nicht noch nen tag extra beine machen. dann hätte ich ja nen vierer split und soviel zeit habe ich nicht oder wie ist das gemeint?