Absolut split x 3 !?

[Billcarsen]

Hallo Muskelfreaks ...
Ich poste hier, als meinen zweiten Eintrag in diesem Forum meinen eben zusammengestellten 3er Split. Ich hoffe natürlich das ihr mir einige Dinge nennt die ich weglassen sollte und nix in so einem Plan zu suchen haben, sowie fehlende Übungen.

Also 19 Jahre alt bin ich

Größe beträgt 1,91 m

Gewicht beträgt 95 Kilo

Körperfettanteil liegt bei 20.1 %

Trainieren tue ich seit ungefähr 5 Monaten. Einige Erfahrungen habe ich durch eigenes Training, Austauschen mit anderen Gewichtler´n und dem Einweisen des Studio Inhabers mit den Trainingsübungen, sowie den Grundübungen.

Training findet im Studio statt!
Habe bis jetzt immer dreimal die Woche nach einem Gk Programm trainiert mit wenig Arbeit an Maschinen und vielen Grundübungen.
Wettkampfambiotionen habe ich keine. Werde für den Wandel hin zu einem muskolösen Körper dennoch alles geben!

Trainieren würde ich also ab jetzt gerne mit einem 3er Split oder auch 4er.

Würde die Übungen, bezüglich der Muskelpartien nach dem PUSH-PULL-Beine Prinzip aufteilen.
Somit kommt es zu folgender Aufteilung bei mir!

-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 1 (Dienstag)

Brust/Schulter/Trizeps

Brust:

-Butterfly (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken in Schräglage (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)


Schulter:

-Military Press (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Seitheben mit KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

Trizeps:

-Dips (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Trizeps Drücken am Kabel (3 Sätze 10 Wiederholungen)


-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 2 (Donnerstag)

Rücken/Nacken/Bizeps

Rücken:

-Klimmzüge (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-KH Rudern (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Oberkörper heben am Gerät (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Kreuzheben (3 Sätze 10 Wiederholungen)

Nacken:

-Shrugs (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

Bizeps:

-Scott Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-LH Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Hammer Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-KH Curls (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)


-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 3 (Samstag)

Beine/Bauch

Beine:

-Kniebeugen (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Beinpresse (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Beincurls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Wadenheben mit Kurzhantel(3 Sätze 10 Wiederholungen)

Bauch:

-sit ups (3 Sätze 25 Wiederholungen)
-Knieheben am Gerät (individuell)
-Twist (individuell)

-------------------------------------------------------------------------------------


Hoffe jemand von euch kann mir helfen aus diesen zusammengewürfelten Übungen einen vernünftigen Plan zu machen!
Ansonsten einen schönen Montag Spätnachmittag noch
Auf eine gute Zusammenarbeit, Billcarsen

[Panda23]

-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 1 (Dienstag)

Brust/Schulter/Trizeps

Brust:

-Butterfly (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken in Schräglage (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
Würde Butterfly am schluss machen und evtl. durch Fliegende ersetzen

Schulter:

-Military Press (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Seitheben mit KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

Trizeps:

-Dips (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Trizeps Drücken am Kabel (3 Sätze 10 Wiederholungen)


-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 2 (Donnerstag)

Rücken/Nacken/Bizeps

Rücken:

-Klimmzüge (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-KH Rudern (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Oberkörper heben am Gerät (3 Sätze 10 Wiederholungen) Kann weg KH reicht
-Kreuzheben (3 Sätze 10 Wiederholungen)
KH evtl. als erstes machen
Nacken:

-Shrugs (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

Bizeps:

-Scott Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-LH Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Hammer Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-KH Curls (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
4 Bizepsübungen? lol?? viel zu viel

-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 3 (Samstag)

Beine/Bauch

Beine:

-Kniebeugen (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Beinpresse (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Beincurls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Wadenheben mit Kurzhantel(3 Sätze 10 Wiederholungen)

Bauch:

-sit ups (3 Sätze 25 Wiederholungen)
-Knieheben am Gerät (individuell)
-Twist (individuell)
Überflüssig durch Kniebeugen und KH
-------------------------------------------------------------------------------------


Hoffe jemand von euch kann mir helfen aus diesen zusammengewürfelten Übungen einen vernünftigen Plan zu machen!
Ansonsten einen schönen Montag Spätnachmittag noch
Auf eine gute Zusammenarbeit, Billcarsen

Du hast nicht erwähnt wie lange du schon trainierst. Geh nicht bis zum Muskelversagen, dass wird deine Regneration nur stören.
Würde Beine am 2. Tag machen

[donaT one]

hallo Bill,

die gewählte Anzahl an Übungen finde ich eindeutig zu viel.

Ich würde dir den WKM-Plan empfehlen.
Sehr guter Plan, den hier viele Leute im Forum trainieren und der sich weiter ausbauen lässt.

lg

[Saikz]

Trainieren tue ich seit ungefähr 5 Monaten. Einige Erfahrungen habe ich durch eigenes Training, Austauschen mit anderen Gewichtler´n und dem Einweisen des Studio Inhabers mit den Trainingsübungen, sowie den Grundübungen.

Wichtiges markiert Herr Vorposter.

[pacechris]

Plan sie überraschend gut aus...... die 12 Sätze Bizeps sind schon ein klassiger bei Anfänger

Zwei Übungen mit max.4-6 Sätzen würde ich als oberes Limit ansehen.

Sonst hat Panda23 schon alles gesagt.

Du kannst ruhig mal bis ans Muskelversagen gehen so lange es konzentrisch ist.

Wiederholungszahlen währe mir zu monoton, Bankdrücken, Military Press,Kreuzheben und Kniebeugen würde ich schwere ausführen (5-8Wh)

Iso tendenziell eher "leichter" (10-15Wh)

[Billcarsen]

Ok hört sich gut an ..Danke schonmal für die schnellen Antworten. Hatte mich vor einiger Zeit bereits in einem anderen Forum angemeldet , aber leider innerhalb eines Monats keine Antwort erhalten.
Verbessere dann mal meinen Plan und werde ihn nochmal posten.
Bis dahin kommt wohl ein GK zum Einsatz !

[pacechris]

So lange du mit einem Gk Fortschritte machst bleib dabei, zu einem 3er ist schon ein großer Schritt und setz auch schon ein gewisse maß an Trainingserfahrung und "Gefühl" für die Muskel voraus damit man wirklich vorteile daraus ziehen kann.

[Billcarsen]

-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 1 (Dienstag)

Brust/Schulter/Trizeps

Brust:

-Butterfly (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken in Schräglage (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht )
-Bankdrücken (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht )


Schulter:

-Military Press (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)
-Seitheben mit KH (3 Sätze 6 Wiederholungen)

Trizeps:

-Dips (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Trizeps Drücken am Kabel (3 Sätze 10 Wiederholungen)


-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 2 (Donnerstag)

Beine/Bauch

Beine:

-Kniebeugen ( 3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)
-Beinpresse (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Beincurls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Wadenheben mit Kurzhantel(3 Sätze 10 Wiederholungen)

Bauch:

-sit ups (3 Sätze 25 Wiederholungen)
-Knieheben am Gerät (individuell)
-Twist (individuell)



-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 3 (Samstag)

Rücken/Nacken/Bizeps

Rücken:

-Klimmzüge (3 Sätze 6 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-KH Rudern (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Oberkörper heben am Gerät (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Kreuzheben (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)

Nacken:

-Shrugs (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

Bizeps:

-Scott Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Hammer Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-KH Curls (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

-------------------------------------------------------------------------------------



Habe nun die beiden letzten Tage getauscht und sowohl die Anzahl an Wiederholungen bei den Grundübungen, als auch bei anderen Übungen reduziert.
Sind Liegestützen nicht auch sehr effektiv? Kann man diese noch in das Brusttraining mit einbauen oder zahlt sich das aufgrund der bereits mehr oder weniger großen Anzahl an Übungen an einem Tag nicht mehr aus?
Mit freundlichen Grüßen der Herr Carsen

[pacechris]

Tag 1 (Dienstag)

Brust/Schulter/Trizeps

Brust:

-Butterfly (3 Sätze 10 Wiederholungen) Letzte Brustübung! Würde sinn machen wenn du sonst dein Brust nicht erreichst, quasi als Vorermüdung.
-Bankdrücken in Schräglage (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht )
-Bankdrücken (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht )


Schulter:

-Military Press (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)
-Seitheben mit KH (3 Sätze 6 Wiederholungen) 12-15Wh

Trizeps:

-Dips (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Trizeps Drücken am Kabel (3 Sätze 10 Wiederholungen)


-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 2 (Donnerstag)

Beine/Bauch

Beine:

-Kniebeugen ( 3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)
-Beinpresse (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Beincurls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Wadenheben mit Kurzhantel(3 Sätze 10 Wiederholungen)

Bauch:

-sit ups (3 Sätze 25 Wiederholungen)
-Knieheben am Gerät (individuell)
-Twist (individuell) .

..wenn du auf Bauch bestehst.....



-------------------------------------------------------------------------------------

Tag 3 (Samstag)

Rücken/Nacken/Bizeps

Rücken:

-Klimmzüge (3 Sätze 6 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-KH Rudern (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Oberkörper heben am Gerät (3 Sätze 10 Wiederholungen) Raus damit
-Kreuzheben (3 Sätze 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht)

Nacken:

-Shrugs (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

Bizeps:

-Scott Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Hammer Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-KH Curls (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV) immer noch zuviel Bizeps

-------------------------------------------------------------------------------------



Habe nun die beiden letzten Tage getauscht Tausch sie noch einmal so das zwischen Kreuzheben und Kniebeugen der größte möglichste Abstand ist und sowohl die Anzahl an Wiederholungen bei den Grundübungen, als auch bei anderen Übungen reduziert.
Sind Liegestützen nicht auch sehr effektiv? Kann man diese noch in das Brusttraining mit einbauen oder zahlt sich das aufgrund der bereits mehr oder weniger großen Anzahl an Übungen an einem Tag nicht mehr aus?
Mit freundlichen Grüßen der Herr Carsen

Liegestütze könntest du als letzte Brustübung zum auspowern machen, würde ich aber eher als Energieverschwendung bezeichnen.

[Panda23]

Liegestütze sind bei fortgeschrittenen Atlehten eher nicht so der bringer zum masse aufbauen. Kann man als aufwärm Übung am Brusttag machen, bevor man Bankdrücken macht, würde mich dann aber auch dort nicht auspowern, sodass man genug kraft für Bankdrücken noch hat.