Fragen zum WKM-Trainingsplan

[Q-fLaDeN]

Hey Leute,
da ich mich dazu entschlossen habe, mit dem Muskelaufbau/Krafttraining zu beginnen hab ich erstmal ein Forum aufgesucht um mich schlau zu lesen, das ist das wichtigste am Anfang.

Nun bin ich auf den WKM-Trainingsplan gestoßen und wollte damit nun auch beginnen, dabei stellen sich mir jedoch Probleme mit den einzelnen Übungen in den Weg.
Erstmal kurz zu mir:
Ich bin 18 Jahre, 184cm groß und wiege ca. 67kg. Vor 1-2 Jahren hab ich schonmal angefangen zu trainieren, nur da sich kein Erfolg eingestellt hat, hab ichs schnell sein gelassen. Diesmal will ichs richtig anpacken! Ich bin für alle Tipps dankbar.
Ich esse seit ca. einer Woche schon so viel wie möglich und schaufel einfach nur in mich rein, da ich weiss dass ich n bisschen zu dünn bin und der Körper Energie und Eiweiss zum Muskelaufbau braucht. Ich trainiere zuhause, da mir das Fitnessstudio zu teuer ist. Zur Verfügung stehen mir 2 KH diversen Gewichten und dazu eine Art Hantelbank. Man kann sie in jeglicher Position verstellen. Also negativ + positiv Winkel, fast 90° Winkel, diverse Einstellungen für die Beinablage usw. (kann auch noch ein Bild machen, falls ihr euch das besser vorstellen könnt).
Eine Langhantel werde ich mir noch zulegen. Wie lang sollte die denn sein? Es gibt ja welche zwischen 160cm und 215cm, was ich hier bei ebay so sehe.


Ok nun zu meinem Problem:

Die Übungen für den WKM-Plan sind ja

Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Da ich nur eingeschränkte Möglichkeiten hab, kann ich z.B. die Klimmzüge nicht machen. (Da ich nicht genau weiss, was mit den anderen Übungen gemeint ist, z. B. Rundern (da gibts ja viele Varianten), kann ich jetzt auch nicht sagen ob ich die machen kann oder nicht)

Kann ich diese Übungen mit anderen ersetzen, die ähnlich sind aber mit meinen Mitteln durchführbar? Wenn ja, welche wären das?

Ich hab noch eine Bitte:
Im Thread "Wichtige Links" sind fast alle links down, könnten die irgendwie aktualisiert werden? Ich kenn ja z. B. noch nicht alle Übungen auswendig und muss erstmal wissen was gemeint ist.

So, das wars erstmal von meiner Seite. Ich hoffe jemand hilft mir bei meinen Problemen

[ALIBI S.K.LIERT]

Erste Hilfe:
-Übungen bei youtube youtuben (oder gibt es nur googeln?)
-Korrektes Reinschaufeln unter "Ernährung" lesen.
-Wenn keine Klimmzugstange, dann kaufen,(10€) oder war das auf gesundheitliche Einschränkungen bezogen?

[norwyn]

Bzgl. Ausfuehrung:
Mir hat folgende Seite ganz gut gefallen
http://www.team-andro.com/uebungsvideos/
, da die Begriffe alle auf Deutsch sind, die Videos eine gute Qualitaet haben und die Beschreibungen drunter super sind.

Und Langhanteln sollten wohl lang sein, wobei 1,60 nicht lang ist.

[Q-fLaDeN]

Sorry, dass ich mich erst so spät wieder melde. Hatte nicht wirklich Zeit die letzten Tage. Auf den Tipp mit youtube bin ich noch gar nicht gekommen, danke
Nun weiss ich zumindest schon mal, was für Übungen gemeint sind.

Zum Rudern:
Am besten mit einer LH oder KH oder ist das egal?

Zu(m) Frontdrücken und Klimmzügen:
Gibts irgendeine alternative dafür?

Ich wüsste auch gar nicht wo ich mir eine Klimmzugstange installieren sollte, dafür hab ich eig. gar keinen Platz im Raum, in dem ich trainiere.

Den Rest der Übungen sollte ich ganz normal ausführen können. Wie lange führt man denn den WKM Trainingsplan durch? 1 Jahr oder länger/kürzer?
(Ich möchte kein Bodybuilder werden, das ist klar, aber eben einen durchtrainierten und schön definierten Körper, nur als Anmerkung)


Und noch zur Ernährung:
Mir ist schon klar, dass ich mich nicht mit MC Donalds & Co zuschaufeln darf :P
Ich sollte also nach Möglichkeit erstmal viel Eiweiß essen (ca. 2g pro kg Körpergewicht) und Kohlenhydrate auch nach Möglichkeit relativ viel?

Ok, das wars erstmal von meiner Seite.

[Panda23]

Es gibt klimmzugstangen zu kaufen, die man im türhrahmen einbaut oder in den raumecken.

Sowas z.B.
http://www.amazon.de/Profi-T%C3%BCrr...3086900&sr=8-2

[Bonser]

Zu(m) Frontdrücken und Klimmzügen:
Gibts irgendeine alternative dafür?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Rack Chins

Ich wüsste auch gar nicht wo ich mir eine Klimmzugstange installieren sollte, dafür hab ich eig. gar keinen Platz im Raum, in dem ich trainiere.
Eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Wie lange führt man denn den WKM Trainingsplan durch? 1 Jahr oder länger/kürzer?
Bis du keine Fortschritte mehr machst.
(Ich möchte kein Bodybuilder werden, das ist klar, aber eben einen durchtrainierten und schön definierten Körper, nur als Anmerkung)
Glaub mir, das wirst du so schnell nicht, selbst wenn du willst

[Batista123]

Sorry, dass ich mich erst so spät wieder melde. Hatte nicht wirklich Zeit die letzten Tage. Auf den Tipp mit youtube bin ich noch gar nicht gekommen, danke
Nun weiss ich zumindest schon mal, was für Übungen gemeint sind.

Zum Rudern:
Am besten mit einer LH oder KH oder ist das egal?

Zu(m) Frontdrücken und Klimmzügen:
Gibts irgendeine alternative dafür?
statt frontdrücken kannst du auch kurzhanteldrücken machen, aber für klimmzüge gibt es leider keinen ersatz außer latziehen.. ich habe das selbe problem dass ich keinen platz für eine klimmzugstange habe... aber möglicherweise kannst du die jantelablage so hoch einstellen, dass du dort welche machen kannst

Ich wüsste auch gar nicht wo ich mir eine Klimmzugstange installieren sollte, dafür hab ich eig. gar keinen Platz im Raum, in dem ich trainiere.

Den Rest der Übungen sollte ich ganz normal ausführen können. Wie lange führt man denn den WKM Trainingsplan durch? 1 Jahr oder länger/kürzer?
(Ich möchte kein Bodybuilder werden, das ist klar, aber eben einen durchtrainierten und schön definierten Körper, nur als Anmerkung)
da gibt es keine begrenzung.. mache den plan solange wie du erfolg damit hast.. bei manchen ist es schon nach 6 mon sinnvoll zu wechseln, andere können 2 jahre damit trainieren oder länger

Und noch zur Ernährung:
Mir ist schon klar, dass ich mich nicht mit MC Donalds & Co zuschaufeln darf :P
Ich sollte also nach Möglichkeit erstmal viel Eiweiß essen (ca. 2g pro kg Körpergewicht) und Kohlenhydrate auch nach Möglichkeit relativ viel?
ja das ist richitg... aber auch fett im richtigen maß0e ist wichitg! aber eben eher ungesättigte fettsäuren und nicht irgendein friteusenfett
Ok, das wars erstmal von meiner Seite.

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[Q-fLaDeN]

Wow das geht ja schnell hier

@Panda23
Hm, ich weiss nicht. Stoß ich denn da nicht jedesmal mit dem Kopf an den Türrahmen an? :P

@Bonser
Danke für die Antwort. Dass das nicht so schnell geht und erstmal mindestens 1 Jahr dauert ist mir klar. Man muss eben durchhalten. Auch danke für die Übungen. Ich werd die mal versuchen, wenn die anderen nicht gehen mit

@ Batista123
Auch an dich ein Dankeschön. Jetzt bin ich erstmal schlauer :P
Werd mich die Tage nochmal melden, falls Probleme auftauchen.
Bis denn