4er Split

[batista1]

Hi Leute,
Wie findet ihr meinen neuen 4er Split


Montag: Brust / Trizeps
Bankdrücken 5x 5 WDH
Schrägbankdrcken KH 3x 8-12 WDH
Fliegende 3x 10-15 WDH
Überkopfdrücken 4x 6-10 WDH
Trizepsdrücken 3x 10-15 WDH



Mittwoch: Beine / Waden
Kniebeugen 5x 5 WDH
Beinpresse 4x 8-12 WDH
Beinstrecker 3x 8-12 WDH
Beincurl 3x 8-12 WDH
Wadenheben stehend 4x 10-15 WDH



Freitag: Schulter / Nacken
Military Press 5x 5 WDH
Schulterdrücken KH 2x 8-12 WDH
Frontheben 2x 8-15 WDH
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-15 WDH
Shruggs 3x 10-15 WDH



Samstag: Rücken / Bizeps
Kreuzheben 5x 5 WDH
Klimmzüge 3x max. WDH
Latziehen eng 2x 8-12 WDH
Latziehen weit 2x 8-12 WDH
SZ Curl 3x 6-8 WDH
Hammercurls 3x 8-12 WDH






mfg

[koreabomb]

Hi Leute,
Wie findet ihr meinen neuen 4er Split


Montag: Brust / Trizeps
Bankdrücken 5x 5 WDH
Schrägbankdrcken KH 3x 8-12 WDH
Fliegende 3x 10-15 WDH
Überkopfdrücken 4x 6-10 WDH7 Sätze für Trizeps find ich zuviel
Trizepsdrücken 3x 10-15 WDH



Mittwoch: Beine / Waden
Kniebeugen 5x 5 WDH
Beinpresse 4x 8-12 WDH
Beinstrecker 3x 8-12 WDH
Beincurl 3x 8-12 WDH
Wadenheben stehend 4x 10-15 WDH



Freitag: Schulter / Nacken
Military Press 5x 5 WDH
Schulterdrücken KH 2x 8-12 WDHdu machst doch vorher schon das gleiche nur mit LH?!
Frontheben 2x 8-15 WDH
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-15 WDH
Shruggs 3x 10-15 WDH



Samstag: Rücken / Bizepskeinen Tag Pause?
Kreuzheben 5x 5 WDH
Klimmzüge 3x max. WDH
Latziehen eng 2x 8-12 WDH
Latziehen weit 2x 8-12 WDH
SZ Curl 3x 6-8 WDH
Hammercurls 3x 8-12 WDH






mfg

ansonsten find ich ihn schon ok. ist nur die Frage ob du wirkliche einen 4er brauchst.

persönlich find ich

Brust/Schulter/Trizeps

Beine/Bauch

Rücken/Nacken/Bizeps

besser

[batista1]

Ich habe vor diesen 4er Split jetzt zu machen, da ich in 2 Monaten in den urlaub fahre und dort 4 Wochen nich trainieren kann.

Deswegen wollte ich jetzt nochmal richtig Gas geben.

Wie findet ihr mein Rückentrainig ???

Ich bin da etwas besorgt, da ich mein Rücken noch nie gut trainieren konnte.







mfg

[Sasin]

Hi Leute,
Wie findet ihr meinen neuen 4er Split


Montag: Brust / Trizeps
Bankdrücken 5x 5 WDH
Schrägbankdrcken KH 3x 8-12 WDH
Fliegende 3x 10-15 WDH
Überkopfdrücken 4x 6-10 WDH
Trizepsdrücken 3x 10-15 WDH

mmn zu viel trizeps , fliegende auf jedenfall etwas mehr wdh , die zahlen liegen zu dicht beieinander


Mittwoch: Beine / Waden
Kniebeugen 5x 5 WDH
Beinpresse 4x 8-12 WDH
Beinstrecker 3x 8-12 WDH
Beincurl 3x 8-12 WDH
Wadenheben stehend 4x 10-15 WDH

auch hier mal an die 15-20wdh+ rangehen


Freitag: Schulter / Nacken
Military Press 5x 5 WDH
Schulterdrücken KH 2x 8-12 WDH
Frontheben 2x 8-15 WDH
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-15 WDH
Shruggs 3x 10-15 WDH

recht hohe belastung für vordere schulter , seitliche schulter fehlt , shruggs sind kein muss finde ich

Samstag: Rücken / Bizeps
Kreuzheben 5x 5 WDH
Klimmzüge 3x max. WDH
Latziehen eng 2x 8-12 WDH
Latziehen weit 2x 8-12 WDH
SZ Curl 3x 6-8 WDH
Hammercurls 3x 8-12 WDH

beide latziehen raus , nach klimmis eine rudervariante mit mehr wdh rein , bizeps je nach dem finde 6 sätze schon heftig wenn man hart rücken trainiert hat




mfg

ich mag 4er auch sehr gern , dann mal viel spass und erfolg beim aufbauen

[Christian]

Ich würd Überkopfdrücken eher an dem "Schulter / Nacken" Tag machen, dann gibts mit Bankdrücken auch keine Überschneidungen.

[batista1]

Hmm,
Ok, also die WDH Zahlen werde ich nochmal überdenken.

Sollte ich am Schultertag vllt Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen?? Obwohl ich Seitheben nicht so gerne mag.
Gibt es andere gute Übung für seitliche Schulter?

Latziehen kann ich auch gerne rausnehmen, nur wenn ich vorg. LH-Rudern nach Klimmis mache, habe ich nicht mehr so viel Kraft im Bizeps, wegen den Klimmis.

Oder sollte ich vorg. LH-Rudern lieber im Obergriff machen?


Fragen über Fragen







mfg

[Stiffa]

Du machst den Split also nur 2 Wochen und danach (also deinem Urlaub) steigst du wieder auf einen anderen um, oder versteh' Ich das falsch?

[batista1]

Du machst den Split also nur 2 Wochen und danach (also deinem Urlaub) steigst du wieder auf einen anderen um, oder versteh' Ich das falsch?

Nein

Ich mache den Split 2 Monate lang und dann fahre ich in den Urlaub.

Nach dem Urlaub werde ich in dann trotzdem noch machen.





mfg

[Sasin]

mein rückentag

kreuzheben 3x 4-6
klimmzüge 3x max
vorgebeugtes LH rudern / T-bar rudern 3x 12+
breites rudern obergriff ( für lat ) 2-3x 20+

3-6x bizepsisos

die rücken und bizepsübungen variiere ich da auch , mal KH rudern mal viele übungen aber nur 2 sätze