Was würdet ihr anders machen!?

[Colin636]

Servus Leute,

würde mich sehr freuen, wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge machen würdet.

Doch zuerst mal ein paar Daten zu meiner Person:

Alter: 26
Geschlecht: männlich
Größe: 183 cm
Gewicht: 96 Kg
Kfa: ca. 18 - 19 %
Roiderfahrung: Ja, vor ca. 4 Jahren letzte Kur

Hab vor ein paar Monaten wieder mit dem Training angefangen und wollte euch mal fragen, was ihr an meiner Stelle anders bzw. besser machen würdet.

Ich trainiere in der Regel 4 bis 5 Mal in der Woche. Mein Ziel ist es meinen Kfa zu reduzieren und etwas mehr Muskulatur draufzupacken. Seit ca. 4 Wochen haben ich mir den folgenden Zyklus angewöhnt und bin mir nicht sicher ob ich da nicht vielleicht etwas falsch mache oder vergessen habe.

Meine Ernährung geht in Richtung "Metabole Diät". In Richtung deshalb, weil ich ab und zu außerplanmäßig Kohlenhydrate in Form von Obst zu mir nehme.
Da ich meinen Grundstoffwechsel nicht kenne, weiß ich auch nicht mit wieviel kcal ich rechnen muss. Deshalb mache ich das einfach nach Gefühl. Auch hier wäre ich für Tipps dankbar!

Hier mein Tagesablauf/Ernährungsablauf:

Morgends nach dem Aufstehen (ca. 7:00 Uhr) trinke ich einen Eiweis-Shake mit ca. 30 g Isolat und ca. 5 g Traubenzucker. Dazu nehme ich 1200mg Tribulus von Ironmaxx, 50mg Zink und Aminos, welche sich sehr langsam zersetzen. Mit diesen versuche ich die Zeit bis zu meiner Pause im Büro (gegen 12 Uhr) zu überbrücken.

In der besagten Pause, esse ich entweder 500g Quark mit 2-3 Esslöffel roter Grütze oder 500g körnigen Frischkäse mit Putenbrust. Auch nach dieser Mahlzeit nehme ich wieder die Aminos um die Zeit bis zur Mahlzeit zu Hause zu überbrücken.

Daheim angekommen (ca. 17:30 Uhr) gibt es dann entweder 500-600g Pute oder Rind mit etwas Gemüse und/oder Salat.

An Trainingstagen trinke ich ca. 45 min vor dem Training (Trainingsbeginn ca. 20:15 Uhr) noch einen Eiweis-Shake mit 30 g Isolat und ca. 5 g Traubenzucker.

Unmittelbar vor und nach dem Training BCAA´s in Kapselform.

Wieder zuhause angekommen (ca. 22:00 Uhr) gibt es nochmal einen Eiweis-Shake mit ca. 35g Isolat und 5g Traubenzucker.

Vor dem Schlafengehen noch mal die langsamen Aminos.

An trainingsfreien Tagen, esse ich nach der Mahlzeit um 17:30 Uhr nochmal etwas und zwar etwa zwischen 20 und 21 Uhr. Dann gibt es entweder 250g Quark mit etwas roter Grütze oder ich trinke einen langsam verdaulichen Eiweis-Shake mit etwa 30-40 g Konzentrat und einem Schuss Öl.



Mein Training sieht folgender Maßen aus:

Tag 1:
Brust, Trizeps, danach ca. 30 Min. Cardio

Tag 2:
Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3:
Trainingsfrei

Tag 4:
Schultern, Bauch, ca. 30 Min. Cardio

Tag 5:
10 - 15 Min. Radfahren, Beine

Tag 6:
Trainingsfrei

Tag 7:
Je nach Lust und Laune ca. 60 Min. Cardio und Bauch



Was meint ihr so dazu? Soll ich so weitermachen oder etwas ändern.


Hab mich mit verschiedenen Personen schon darüber unterhalten, manche raten mehr zu essen, machne raten weniger zu essen, einer meint ich soll zusätzlich vor dem Training ne Cardioeinheit mit 25 min. machen, ein anderer ist der Meinung ich soll weniger, aber dafür öfter essen!?!?!?
Was meint ihr!?


Vielen Dank schon mal für eure Antworten!

[Batista123]

1. an trainingstagen kein cardio.. das machst du an trainingsfreien tagen..

2. nicht weniger essen... belass es mal dabei, du nimmmst eh sehr viel eiweiß zu dir.. das reicht auf jeden fall..

4. 4x training pro woche reichen aus..

5. aufteilung finde ich ok.. (oder du machst schultern einfach noch am brust tag, dann hast du insgesamt nämlich nur 3 trainingseinheiten)

..

[Colin636]

Danke schon mal für deine Antwort!

Trainiert habe ich die letzten 4 Jahre trotzdem, nur eben nicht wirklich so konsequent und mit größeren Pausen zwischendrin.

Seit Oktober 2008 ist das mit dem konsequenten Training schon wieder eher der Fall. Deshalb bezeichne ich auch nur diese letzten Monate als richtiges Training.

Wegen dem Trainingsplan. Die Schultern trainiere ich separat, weil die meine Schwachstellen sind.

Meist du es wäre besser, ich würde folgendermaßen Trainieren

Tag 1:
Brust, Trizeps, Bauch

Tag 2:
Cardio, Bauch

Tag 3:
Trainingsfrei

Tag 4:
Rücken, Bizeps

Tag 5:
Beine, Schultern

Tag 6:
Trainingsfrei

Tag 7:
Je nach Befinden Cardio, Bauch

[Batista123]

Danke schon mal für deine Antwort!

Trainiert habe ich die letzten 4 Jahre trotzdem, nur eben nicht wirklich so konsequent und mit größeren Pausen zwischendrin.

Seit Oktober 2008 ist das mit dem konsequenten Training schon wieder eher der Fall. Deshalb bezeichne ich auch nur diese letzten Monate als richtiges Training.

Wegen dem Trainingsplan. Die Schultern trainiere ich separat, weil die meine Schwachstellen sind.

Meist du es wäre besser, ich würde folgendermaßen Trainieren

Tag 1:
Brust, Trizeps, Bauch

Tag 2:
Cardio, Bauch

Tag 3:
Trainingsfrei

Tag 4:
Rücken, Bizeps

Tag 5:
Beine, Schultern

Tag 6:
Trainingsfrei

Tag 7:
Je nach Befinden Cardio, Bauch

wenn schultern deine schwachstelle sind, dann mach sie an einem seperaten tag... und die beine schulter kombi ist nicht günstig... also splitte lieber doch auf 4 tage... schreib mal deine übungen rein, oder gibts damit eh keine probleme?

[Colin636]

Mit den Übungen git es eigentlich keine Probs. Sie bestehen meist aus Grundübungen. Wobei ich je nach Gefühl mein Training immer etwas verändere bzw. variiere.

Bei Brust und Rücken mache ich erst eingelenkige- und danach mehrgelenkige Übungen. Um die größeren Muskeln vorzuermüden.

Bei Schultern und Beinen mache ich es andersherum.

Wenn möglich trainiere ich lieber uni- statt bilateral. Wobei ich das auch, je nach Training, Kraft etc., umstelle.

[Batista123]

Mit den Übungen git es eigentlich keine Probs. Sie bestehen meist aus Grundübungen. Wobei ich je nach Gefühl mein Training immer etwas verändere bzw. variiere.

Bei Brust und Rücken mache ich erst eingelenkige- und danach mehrgelenkige Übungen. Um die größeren Muskeln vorzuermüden.

Bei Schultern und Beinen mache ich es andersherum.

Wenn möglich trainiere ich lieber uni- statt bilateral. Wobei ich das auch, je nach Training, Kraft etc., umstelle.

ich würde dir raten nicht vorzuermüden sondern nachermüden.. das hat sich anscheinend für effektiver erwiesen... durchs vorermüden wird der zielmuskel bei der iegentlichen übung nicht mehr so gut aktiviert, weil er vorher schon strapaziert wurde... das heißt bei z.B. brust liber zuerst bankdrücken und dann fliegende...

weiters würde ich dir raten innerheitlich zu periodisieren..

[Colin636]

Das mit dem Vorermüden mache ich, weil z.B. wenn ich die Brust trainiere meine Trizeps früher zumachen.

Und bei den Drückübungen brauche ich dann nicht mehr so viel an Gewicht auflegen, was den Gelenken zu Gute kommt.

War bis jetzt eigentlich recht zufrieden mit dem Prinzip der Vorermüdung.

Was meinst du damit?? "weiters würde ich dir raten innerheitlich zu periodisieren.."


Etwa erst nach 6 - 10 Wochen den kompletten Plan umstellen und innerhalb dieser Zeit den Trainingsplan genau befolgen und nicht je nach Tagesniveau zu variieren?

[Batista123]

Das mit dem Vorermüden mache ich, weil z.B. wenn ich die Brust trainiere meine Trizeps früher zumachen.

Und bei den Drückübungen brauche ich dann nicht mehr so viel an Gewicht auflegen, was den Gelenken zu Gute kommt.

War bis jetzt eigentlich recht zufrieden mit dem Prinzip der Vorermüdung.
ok wenn du damit zurecht kommst, dann bleib dabei...
Was meinst du damit?? "weiters würde ich dir raten innerheitlich zu periodisieren.."
ich nehme mal als beispiel brust... da du einen split hast wirst du ja vermutlich 3 übungen ausfürhen... die würde ich dann z.B. so gestalten:
flachbankdrücken: 3x5
schrägbankdrücken (kurzhantel): 3x10
fliegende/kabelzug: 3x15
... dadurch musst du nicht nach verschiedenen phasen trainieren, sprich 4wochen kraft, 4wochen hypertrophie, 4 wochen muskelausdauer.. sondern du hast alles in einer TE drinnen und dadurch mehr muskelzuwachs als wenn du nach zyklen trainieren würdest..

Etwa erst nach 6 - 10 Wochen den kompletten Plan umstellen und innerhalb dieser Zeit den Trainingsplan genau befolgen und nicht je nach Tagesniveau zu variieren?
ich würde den plan immer ein paar wochen in einem durchziehen ohne daran was zu ändern.. und erst wenn man stagniert würde ich manche isoübungen austauschen.. z.B. statt fliegenden kabelziehen, statt frenchpress enges bankdrücken... etc.

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[Colin636]

Das bedeutet also innerheitlich zu periodisieren!! Kannte ich bisher noch garnicht! Werds aber mal versuchen! Danke!

Bei mir war bisher eher Pyramidentraining die Regel. Abgesehen von manchen Phasen, in denen ich z.B. nach dem HIT trainiert habe.

Da fällt mir gerade nochmal etwas ein. Vielleicht kennt du das ja!?

Vor ca. 8 Jahren hatte ich mal einen Trainingsplan, den ich leider nicht mehr auffinde und auch nicht mehr richtig zusammenbringe. Es war ein Plan um Kraft und Masse aufzubauen und dabei wurde eine Formel zur Ausrechnung der Maximalkraft verwendet. Dazu musste erst in einem unvorermüdeten Zustand eine Übung mit mittlerem Gewicht solange ausgeführt werden, bis keine saubere Wdh mehr ging.

Und dann lautetet die Formel, glaube ich (?),

Gewähltes Gewicht + ( gewähltes Gewicht x Whd x 0,04) = Maximalkraft für eine saubere Wdh

Und nach vom Ergebnis wurde dann eine Pyramide erstellt. Ich glaube es waren 5 Sätze mit im 1. Satz 40 %, im 2. Satz 50 %, im 3. Satz 60 %, im 4. Satz 80% und im 5 Satz wieder 40%. Die Anzahl der dazu gehörigen Wdh weiß ich leider auch nicht mehr.


Kennst du zufällig diesen Plan und könntest mir den vollständig posten!?
Wäre super!


Sag schonmal Danke für deine Mühe und deine Antworten!

[Batista123]

Das bedeutet also innerheitlich zu periodisieren!! Kannte ich bisher noch garnicht! Werds aber mal versuchen! Danke!

Bei mir war bisher eher Pyramidentraining die Regel. Abgesehen von manchen Phasen, in denen ich z.B. nach dem HIT trainiert habe.

Da fällt mir gerade nochmal etwas ein. Vielleicht kennt du das ja!?

Vor ca. 8 Jahren hatte ich mal einen Trainingsplan, den ich leider nicht mehr auffinde und auch nicht mehr richtig zusammenbringe. Es war ein Plan um Kraft und Masse aufzubauen und dabei wurde eine Formel zur Ausrechnung der Maximalkraft verwendet. Dazu musste erst in einem unvorermüdeten Zustand eine Übung mit mittlerem Gewicht solange ausgeführt werden, bis keine saubere Wdh mehr ging.

Und dann lautetet die Formel, glaube ich (?),

Gewähltes Gewicht + ( gewähltes Gewicht x Whd x 0,04) = Maximalkraft für eine saubere Wdh

Und nach vom Ergebnis wurde dann eine Pyramide erstellt. Ich glaube es waren 5 Sätze mit im 1. Satz 40 %, im 2. Satz 50 %, im 3. Satz 60 %, im 4. Satz 80% und im 5 Satz wieder 40%. Die Anzahl der dazu gehörigen Wdh weiß ich leider auch nicht mehr.


Kennst du zufällig diesen Plan und könntest mir den vollständig posten!?
Wäre super!


Sag schonmal Danke für deine Mühe und deine Antworten!

nein tut mir leid, den plan kenne ich nicht... klingt aber interessant, also den könntest du mir auch posten falls du ihn irgendwo finden solltest...

und bezüglich pyramidentraining.... wie schaut deine pyramide denn aus...

es gibt ja sowohl eine abgestumpfte und eine umgedreht abgestumpfte..

also z.B. 12/10/8/6
und umgedreht 6/8/10/12

ich habe schon öfters gehört, dass es sinnvoller ist die zweite variante zu machen, da man am anfang wo man noch mehr power hat auch mit mehr gewichten arbeiten soll...

wollte ich dir nur mal sagen, ... aber ich habe mit pyramidentraining noch keine erfahrung, ich bin gerade am überlegen, dass auch mal auszuprobieren... bringt das bezüglich masse auch was (für kraft hab ich am liebsten 5x5)?

edit: hab gerade noch einen link zur innereinheitlichen periodisierung gefunden:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

und hier ist auch gleich ein beispielplan mit einer innereinheitlichen periodisierung..
Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Flachbankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantelschrägbankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend