Trainingsplan fürs eigene Home-Gym?

[stunningsteve]

Hallo zusammen,

ich habe mir vorgenommen daheim zu trainieren und bräuchte ein klein bisschen unterstützung eurerseits bei der Gestaltung meines Trainingsplans.

Bis vor einem Jahr war ich knapp 3 Jahre lang in einem Studio uns habe dort erst nach einem 3er und später nach einem 4er Split trainiert. Aufgrund der wenigen Zeit möchte ich gerne bei den 3 Tagen in der Woche bleiben.

Weitere Restriktionen ergeben sich aus dem verfügbaren Trainingsequipment. Allerdings denke ich, dass es ganz ok ist, da ich einiges investiert habe. Also zur Verfügung stehen:

1 Langhantel
1 Satz Kurzhanteln von 2-30 kg
1 Multipresse inkl. Seilzug-Station (oben und unten) und Steckgewichten (ca 90 kg)
1 Beinhebe-Dips-Station
2 Sitzbänke
diverse Gewichtsscheiben


Also die meisten Probleme habe ich mit dem Beintraining, da ich ausser Kniebeugen an der Multipresse keine Übungen habe. Normale Kniebeugen sind nicht drin, da ich keine Langhantel-Ablage besitze sondern eben nur die Presse!

Meine Vorstellung von dem Split war folgende:

Tag 1:
Brust/Schultern

BD an der Presse (flach)
Schräg-BD (KH)
Fliegende (KH)

Schulterheben (KH)
Seitenheben (KH)
Nackendrücken (KH)
Frontziehen (LH)


Tag 2:
Rücken/Trizeps

Kreuzheben (LH)
Latzug zur Brust (weit)
Rudern am Kabelzug (eng)
Rudern (KH)

Dips
Kabelzug (Seil)

Tag 3:
Bizeps/Beine

Curls (KH)
Curls (LH)
Konzentrations-Curls

Kniebeuge an der Presse



Ich weiss selbst, dass die Aufteilung nicht optimal ist, aber da ich am Beintag nicht nach 3 Sätzen Kniebeugen fertig sein möchte, habe ich noch Bizeps mit ins Programm genommen.
Klimmzüge sind nicht drin, bevor jemand fragt mangels einer Klimmzugstange.


Habt ihr Anmerkungen, alternative Übungen etc.?

[ag1m]

Hackenschmidt-Kniebeugen gehen ohne Ablage und wirken auch sehr gut

Mein Beintag schaut so aus:

Kniebeugen
Hackenschmidt Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend

dann noch ein paar Übungen Bauch, da der schon gut mit belastet wurde, bei den Kniebeugen.

Aber wenn du wirklich vorhast Zuhause zu trainieren (für immer), würd ich dir stark empfehlen ein Rack zu kaufen, sehr gute gibts schon ab 280 € mit Klimmzugstange (bis 300 Kg belastbar). Mehr als ein Rack + Bank + Langhantel / Kurzhanteln braucht man nicht um gut Masse und Kraft aufzubauen. Weitere Geräte sind überhaupt nicht notwendig, eine Beinhebe-Dips-Station hast du auch somit bist du super ausgerüstet.

[stunningsteve]

danke schonmal für die Tips.

Naja, ein Rack ist vorläufig nicht machbar, da mir schlicht der Platz fehlt. Zusätzlich zu den Geräten oben hab ich nioch n Crosstrainer und n Spinningrad da stehen (worauf meine Frau auch besteht) und somit ist der Raum voll. Auf die Presse will ich vorläufig auch erstmal nicht verzichten, so dass es wohl erstmal so bleibt.

Werde zum Beintag die Hackenschmitt-Kniebeugen mit ins Programm nehmen.
Wie kann ich denn Wadenheben ausführen? Kenne das nur an Maschinen im Studio aber nicht frei.

Ist der Plan ansonsten ok?

[rumkugel13]

ich machs an der multipresse.

dafür musst du dir halt so nen holzklotz zurechtschneiden wo du dich draufstellst.

wenn du zu viel geld hast, kannst du auch so ein treppchen in einem shop bestellen, aber das ist eher unnötig.....