Hallo,

ich hoffe, das Oberthema ist richtig gewählt, wenn Supplements oder Ernährung passender ist, bitte ich um entsprechende Verschiebung.

Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten (wieder) und da ich mit 75 kg bei 186 cm sehr dünn bin, würde ich meinem Körper gerne ein paar Kalorien mehr gönnen.

Bisher habe ich morgens so 2 Brote mit Wurst oder Käse, Mittags ein wenig Fast-Food (z. B. Pommes Currywurst), nachmittags dann meine Hauptmahlzeit (immer unterschiedlich z. B. Schnitzel mit Kroketten und Gemüse, so ne Pfanne von Frosta oder nen paar Bratkartoffeln) gegessen. Abends dann nochmal nen Brot oder zwei und meist danach vor der Glotze nen paar Chips oder so.

Seit letzter Woche esse ich jetzt morgens noch immer ne Schale Cornflakes und abends nen Magerquark zusätzlich. Sobald ich das bestellte Whey und den Weight Gainer (beides von Optimum Nutrition), erhalten habe, will ich mir diese Supplements noch zusätzlich zuführen.

So könnte mein EP dann beispielsweise für einen Tag aussehen (insbesondere Mittag- und Nachmittagessen schwankt natürlich).

1. Frühstück (ca. 7 Uhr) Menge | Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Cornflakes 150 g | 503 | 100,5 | 15,0 | 3,0
Milch 3,5 % Fett 200 ml | 94 | 9,2 | 6,8 | 2,6


2. Frühstück (ca. 9 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
4 Scheiben Brot 160 g | 347 | 73,1 | 9,9 | 1,6
1 Scheibe Gouda 40 g | 120 | 0,0 | 9,8 | 8,9
2 Scheiben Salami 40 g | 136 | 0,0 | 8,2 | 10,4
Magerquark mit Honig oder Früchten 250 g | 170 | 8,8 | 26,0 | 5,0

Mittag (ca. 13. 00 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Schweineschnitzel 100 g | 230 | 8,0 | 25,8 | 10,5
Brötchen 80 g 218 | 44,4 | 1,5 | 6,6
1 Banane 100 g 88 | 20,0 | 1,2 | 0,2

Nachmittag (ca. 17 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Schweineschnitzel 125 g 288 | 10,0 | 32,3 | 13,1
Bratkartoffeln 350 g 557 | 67,2 | 8,8 | 20,0
Gemüse

Pre-Workout (ca. 18.30 Uhr Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Whey 30 g 120 | 3,0 | 24,0 | 1,0
Milch 1,5 % Fett 300 ml 141 | 13,8 | 10,2 | 3,9

Training (19.00 - 20 Uhr)

Post-Workout (ca. 20 Uhr) Kalorien (kcal) Kohlenhydrate (g) Eiweiß (g) Fett (g)
Weight Gainer 150 g 561 113,2 22,5 2,0
Milch 1,5 % Fett 400 ml 188 18,4 13,6 5,2

Vorm Schlafengehen (22 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
250 g Magerquark mit Kirschen o. ä. 170 | 8,8 | 26,0 | 5,0

Immer mal zwischendurch Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Kartoffelchips 100 g 539 | 40,6 | 5,5 | 39,4
Traubensaft 300 g 207 | 51,0 | 0,6 | 0,0
Wasser (ca. 2l)

Macht so in der Summe (wenn ich mich net verrechnet habe):
Kalorien: 4.675 kcal
KH: 590 g
EW: 248 g
Fett: 139 g

Im Vergleich dazu, die mithilfe der Seite Uni-Hohenheim berechnete Bedarf von mir:
Kalorien: 3.732 kcal
KH: 375 g
EW: 188 g
Fett: 75 g

Also nach diesem EP hätte ich jeden Tag von allem ein wenig Überschuss, aber ich denke, da es Tage gibt, wo ich das nicht immer so ganz schaffe auf die dort genannten Mahlzeiten in vollem Umfange zu kommen, erreiche ich im Schnitt in etwa den Bedarf. Außerdem will ich ja erstmal zunehmen. Ok vlt. etwas zuviel Fett, aber wenn ich erste Schwimmreifenansätze sehen sollte, werde ich auf die Chips verzichten und den Weight Gainer könnte ich dann ja auch weglassen.

So, nach der etwas lang gewordenen Einleitung nun zu meinen Fragen:


1) Was haltet ihr von o. g. EP, wenn mein Ziel ist an Gewicht zuzulegen?
2) Ist der Einnahmezeitpunkt von Whey (kurz vorm Training) und WG* (kurz nach dem Training) richtig oder sollte ich die Einnahme verschieben? Wenn ja wann ist es besser?

Ist ja vlt. auch nicht ganz so unwichtig:
Ich trainiere 4x die Woche ca. 1 Std. (Trainingsplan)


Freundliche Grüße
Zwerg Alex



*Bitte startet keine generelle Diskussion von Sinn und Unsinn eines Weight Gainers. Ich habe mir jetzt ein paar Tage jeden Abend so nen Haferflocken-Magerquark-Milch-Kakao Drink runtergewürgt und will es mir einfach ein wenig einfacher machen und diesen zumindest ab und an durch einen WG ersetzen.