Ein kollege von mir trainiert schon seit 1,5 Jahren hat auch zu beginn gut an Muskelmasse zugelegt. Von 63kg bei 1,80m Körpergrösse auf 72kg bei sehr geringem kfa. Zu Beginn trainierte er mit folgendem Plan.

Dienstags:
Frontdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Beinpresse
Beinstrecken
Beindrücken (sitzend)
situps
sitzend Bauchmaschine
Bizepscurls mit Curlingstange
Bizepscurls ( an Maschine)
[Übungen jeweils 3 Sätze und 12 wdh]

Freitags:
Latziehen
Rudern (an Maschine)
Reverse Flys (an Maschine)
Rudern Schräg
Wadenheben (an Maschine)
Hyperextensions
Schulterzucken
Dips
Push-down (mit Seil)
[ebenfalls 3Sätze 12wdh]

Sonntag: wieder dasselbe wie Dienstag

Am folgenden Dienstag: Dann dasselbe wie Freitag

dauer Training ca. 1std30min



Aber seit einigen Monaten sieht er keine Erfolge mehr und hält sein gewicht nur noch. Schließlich begann er mit einem 3er split, der wie folgt aussieht.


Trainingstag 1. Brust/Bizeps/Schultern

Bankdrücken 8-12 Wdh, 4Sätze, 1 aufwärmsatz
Schrägbankdrücken 8-12 Wdh, 3Sätze
Butterfly 8-12 Wdh, 3Sätze
Frontdrücken mit KH 8-12 Wdh, 3Sätze
Frontziehen mit curlingstange 8-12 Wdh, 3Sätze
Seitenheben 8-12 Wdh, 3Sätze
Curls an Machine 8-12 Wdh, 3Sätze
Curls mit Curlingstange 8-12 Wdh, 3Sätze

1 Tag Pause


Trainingstag 2. Rücken/Trizeps

Latziehen 8-12 Wdh, 4Sätze, 1 aufwärmsatz
Latziehen zur Brust mit schmalem Griff 8-12 Wdh, 3Sätze
Reverse-Flys am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Rudern sitzend 8-12 Wdh, 3Sätze
vorgebeugtes Rudern 8-12 Wdh, 3Sätze
Hyper Extensions sitzend an der Maschine 8-12 Wdh, 3Sätze
Dips 8-12 Wdh, 3Sätze
Kabelziehen über Kopf 8-12 Wdh, 3Sätze


2 Tage Pause


3. Trainingstag Beine/Bauch
Beinpresse 8-12 Wdh, 3Sätze
Beinheben am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Beinstrecken sitzen am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Wadenheben 8-12 Wdh, 3Sätze
Situps 8-12 Wdh, 3Sätze
Situps am Gerät liegend 8-12 Wdh, 3Sätze
sitzend gerät bei dem man gewicht mit einem Polster nach unten drückt 8-12 Wdh, 3Sätze (sorry wenn nicht alle fachbegriffe bekannt sind)

1Tag Pause

Aber nach gut 3 Monaten sieht er auch hier keine steigerungen woran kann das liegen????
Danke im Voraus